《自控力》读书笔记

 

 

什么是意志力

意志力
意志力实际上是“我要做”,“我不要”和“我想要”这三种力量。

自控
为了适应环境、与人合作、维持关系,人脑很早就学会了自控。

自我
人有多个自我,他们相互竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。意志力挑战是自我博弈,自控就是让明智的自己战胜冲动的自己。

应对之策
记录选择
5分钟冥想

意志力的本能

两种不同的威胁
胡萝卜和大棒,意志力让我们抵御诱惑,应激让我们躲避危险。

意志力本能
和应激相对,我们拥有“三思而后行”的本能,他们都不断进化从而保护自身不受伤害。

自控需要大量能量
集中注意力,权衡目标,缓解压力,克制欲望等所有脑力工作都需要大量能量。就像紧急时刻肌肉需要能量来逃跑或战斗。

意志力良药
锻炼提示意志力(就是没有意志力去锻炼啊喂)。只要运动就比什么都不做强(从离开屏幕,整理下衣柜,花5分钟在小区走走)
睡眠不足影响意志力。自控需要能量,睡眠不足会影响大脑吸收能量,从而导致自控力降低。

压力是意志力的死敌
压力让你关注即时的,短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。压力消耗了原本用于自控的能量。而长期自控也会像慢性压力一样有害。放松能让你的意志力储备恢复。

应对之策
调整呼吸
锻炼5分钟
睡眠
放松

意志力极限

极限
自控力就像肌肉一样有极限,它被使用之后会渐渐疲惫。很多事情都会消耗自控力。

为什么
自控消耗能量,当大脑发现可以能量减少时,它会控制能量的消耗,所以供给自控的能量就少了,从而导致我们自控力的下降。

保持血糖稳定
突然增加血糖来增强意志力不是个好的选择,聪明的选择应该是合理的饮食,保持血糖的稳定。

真的到极限了吗
当我们第一次感到疲惫的时候其实只是大脑为了保护自身和采取的措施,试着挺过第一波疲惫感,探寻自身的极限,不过不要训练过度,当你不断感到能量枯竭的时候赶紧休息。

告诉自己想要什么
当你意志力告急时,挖局“我想要”的力量,让自己恢复能量,想想如果挑战成功,自己会获得什么。关注眼前利益是人类的天性,为未来而改变需要很高的要求,如果我们想要增强自控力,就需要考虑在最疲惫的时候坚持,而不是指望突然有一天自己能够忽然开窍。

应对之策
饮食
意志力锻炼
“我想要”的力量

以善行为借口

道德许可
大部分人在觉得自己品德高尚时,都不会质疑自己的冲动。“我已经做到这么好了,应该得到一点奖励”,我们很容易认为,纵容是对美德最好奖励。我们忘记了自己的目标,向诱惑屈服了。

进步妨碍目标的完成
一些进步让我们感觉良好,让我们忘了自己的目标,这让我们屈服于诱惑,从而前进一小步,后退一大步。

向明天赊账
我们把完成的肯能行错当成目标的完成,当我们想到未来还有选择时就容易犯错,这种乐观的精神让我们在今天放纵自己。

光环效应
使你放纵和使你高尚的东西同时出现蒙蔽了自己。

省钱的诱惑
Steam特卖,买买买。o(╯□╰)o……

环保的危害
因为买的车环保而增加了开车的次数。

应对之策
明天和今天毫无区别
为了做到始终如一,牢记自己的目标,避开道德许可和光环。
取消许可,牢记理由

把渴望当幸福

奖励的承诺
大脑是靠对快乐的承诺让你不停的狩猎、采摘、工作和求爱,而不是让你直接感到快乐。获得奖励的机会促使大脑产生多巴胺,多巴胺让我们追求快乐而不是让我们快乐。而且在它还产生压力,让你感到焦虑,让我们更需要得到自己想要的东西。

欲望
欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向。

应对之策
把“我要做”的事和哪些促使你大脑产生多巴胺的事情联系起来。
测试奖励系统,观察自己放纵时的感受,现实和大脑的承诺相符吗?

破罐子破摔

压力勾起欲望
当你感到压力时,大脑会指引你去做它认为能带给你快乐的事。

破罐破摔
屈于诱惑的罪恶感会让我们痛苦,而为了消除痛苦,我们又去做更多放纵的事,导致破罐子破摔的心理出现。

不要自责
自我批评不会促使我们改正错误,反而会降低积极性和自控力,而且也容易导致抑郁。尝试自我谅解,这有助于提高自控力。

应对之策
原谅自己
乐观的悲观主义者,预测什么时候会怎样受到诱惑和违背承诺

出售未来

等待奖励时间
等待奖励的时间越长,奖励对你的价值就越低。

未来的折扣
人们会对未来获得的回报的价值大打折扣。

陌生的自己
自己会将未来的自己当做陌生人看待,将未来的奖励看做与己无关。

应对之策
当你不想做时先做10分钟,在诱惑面前先等待10分钟。
关注更长期的奖励
对未来的自己做出承诺
预见未来的自己。创造未来的记忆,给未来的自己发条信息,想象一下未来的自己。

传染

影响
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。我们会无意识地对他人的姿势或者动作作出反应。我们有模仿别人的本能。我们会受到他人情绪的感染。当我们看到别人屈于诱惑时,我们的大脑也可能受到诱惑。

传染的特点
能够传染的目标仅限于你已经拥有的或是和他人共有的目标。
传染是双向的,即可能感染自控,也可能感染放纵,只不过我们好像更容易感染放纵。
人们感染的是自己想做的事,而不是自己该做的事。和做正确的事相比,人们更容易向中间靠拢。

应对之策
增强免疫。想想自己的目标
感染自控。寻找榜样的力量
自豪感。在挑战中获取自豪
集体。把挑战变成集体项目

“我不要”

讽刺性反弹
当我们尝试不去想某件事时,反而会比没有控制自己思维时想的更多,比自己有意去想还要多。

“监控”和“操作”
控制自己不去想被禁止的对象的过程被称为“操作”,需要消耗大量精力,证明自己没有想的过程称为“监控”,“监控”消耗精力少。疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡。

控制思想
控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是,选择自己相信什么,选择自己要做什么。

应对之策
忠于你的感受,直面自身欲望,但不要付诸行动。

posted @ 2015-11-09 21:41  妖刀Dreamcast  阅读(...)  评论(... 编辑 收藏