全天健-健康

睡眠

全国爱卫办发布睡眠健康核心信息及释义

1. 睡眠时长：一般成年人7-8小时；
2. 睡眠时间点：成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
3. 睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
   1. 养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
   2. 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
   3. 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
   4. 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
   5. 注意
      1. 熬夜，睡前长时间使用电子产品，晚饭过饱过晚，睡前吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，睡前长时间剧烈运动等，都会对睡眠产生不良影响。
      2. 此外，年龄、遗传、情绪、压力、工作方式、疾病、药物等因素也会对睡眠造成影响。
4. 失眠症是指尽管有适宜的睡眠机会和环境，依然对睡眠时长和（或）睡眠质量感到不满足，并引起相关日间功能损害的一种主观体验。
   1. 入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）

中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）

失眠的心理行为治疗主要干预措施

1. 睡眠卫生
   1. 改善卧室，避免查看时钟；
   2. 有规律的睡眠安排，避免长时间的日间睡眠；（每天尽量固定起床时间）
   3. 减少/限制酒精、咖啡因和尼古丁的摄入；
   4. 避免夜宵；
2. 刺激控制法
   1. 避免在卧室里进行非睡眠活动；
   2. 只有困了才上床睡觉；（不在床上玩手机/看书）
   3. 如在 15~20 min无法入睡时离开卧室，只有在困倦时才回到床上；
3. 认知矫正
   1. 这种错误观念可能包括对睡眠不切实际的期望，担心难以入睡，放大睡眠不好的后果等；
4. 正念放松
   1. 冥想、正念、渐进肌肉放松、引导想象和呼吸技巧；
5. 白天适量的运动锻炼