无器械健身

1、全方位发展；肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺能力、速度、协调性、平衡能力以及柔韧性。（体能）

肌肉力量

倒立撑>一般的俯卧称

爆发力

力量运动做得快慢决定爆发力

肌肉耐力

极值点持续的时间决定耐力

心肺能力

长时间运动中，肌肉提供氧气的能力

速度

跑步运动的快慢

协调性

复杂运动的完成度

平衡能力

控制身体的重心能力

柔韧性

动作幅度能更加的大

2、饮食

少量多餐（15-20分钟一餐）

水、水果、蔬菜、蛋白质都要补充

增重：多吃（5-6餐）、进行间歇性力量训练

要想减掉腹部脂肪要全身锻炼。

肌肉增长发生在休息的时候

营养不良和过度锻炼都不好。

想要增重就要改变饮食增加热量的摄入。

 

锻炼强度

一般都是力量用尽的最后几组训练能增加肌肉

在力量用尽后换低难度的动作再做几个确保力量一滴不剩

 

锻炼方法：

推力、拉力、核心、腿

每天锻炼一个肌肉群，练到力量用尽。

 

练习动作（本书精华所在）

力量锻炼要慢

肌肉收缩时呼气、肌肉拉伸时吸气。（用极限力量时屏住呼吸，在反复之间进行呼吸）

安全最为重要！

练习难度（1代表简单，4代表很难）每天锻炼一个肌肉群是不错的选择。做适合自己的训练。

使用单侧锻炼肢体来做练习是全面发展体能的最有效的方法之一。它能纠正力量的不均衡。

全身心练习：

八步立卧撑

腿部练习：

1、深蹲（全方位练习）

2、小腿肌肉：踮脚练习（力量）

3、大腿练习：隐形椅（力量）

4、早上好、（前后左右中）弓步（拉伸————柔韧性）

5、金鸡独立、保加利亚深蹲（单腿————平衡能力,为单腿深蹲打基础）

6、跳————练爆发力

核心区练习：

卷腹（腹肌上部）

仰卧抬腿（腹肌下部）

仰卧单车、直板、对角俯卧称（核心都锻炼了）

游泳、挺身(下背部)

头部颈部锻炼：点头、画圆。

推力练习：

摇椅、熊步、俯卧撑

登山（核心区、肩部、腹肌）

俯冲轰炸机（几乎都有锻炼到）

反手俯卧称、水平俯卧称、单手俯卧称（以后再说）

拉力练习：

引体向上（背部、大臂）

静里弯举（前臂，肱二头肌）

毛巾弯矩（前臂，肱二头肌）

鹰爪（手腕、前臂）

 制定适合自己的训练计划。