一平米健身读书笔记

作者斌卡还写过硬派健身。

1、节食

节食只会降低基础代谢（静息状态下的能量代谢）

欲望像弹簧，你强它更强。（好像有点道理，但是又不太绝对）至少吃这方面是说的通的。下丘脑激素：脑肠肽  抑制能量消耗和运动，使你感到无比饥饿

体重过低会导致月经紊乱，节食还会导致睾酮素减低到阉割水平。。。

结论：节食不可取，不论从任何角度。

2、运动

力量训练减脂肪效果优于有氧训练

腰围粗的梨形肥胖（内脏肥胖）比苹果型的更加糟糕

EPOC(运动后过量氧气消耗）
高强度，短间隙的效果最好

将重力从掌心转移到掌根更加有利于胸部发力。

3、计划

一分二分三分四分

越是肌肉多的分的越细致。

开始的时候就全身练。什么时候觉得回复了就练，计划每个人都不太一样毕竟情况各不相同。

有氧运动练心肺，无氧运动练身材。

力量训练后做有氧运动为最佳方式。

运动：先提高全身的体温，唤醒身体，后再运动，最后再拉升。

PNF拉伸，本体自己对抗拉伸。

尽力拉升：拉伸到最大位置后停30-60s重复3-4次。

4、hiit（高强度间歇性运动）

跳绳

5、练胸（宽距俯卧称）

6、背

引体向上

放松时用跪姿伏地

7、臀腿

深蹲

8、肩膀

开肩

9、小腿、小臂

小腿（芭比舞蹈）踮脚能使小腿肌肉上移打造更好的小腿腿型。

10、腰腹

核心力量很重要（以前觉的不重要是知识不够啊！）

腹肌不对称靠后天训练也不能改变（当真吗？我不太信）

 

一些不好的身形如何改（关键还是要注意自己的日常生活习惯）

1、探颈

两头起（背部核心肌群锻炼）

俯身外旋侧平举

2、圆肩

L侧平举

十字挺，两头起

臀桥

3、高低肩、长短腿、脊柱侧弯

俯身內旋侧平举

肩部单侧拉伸

跪姿伏地背部拉伸

4、骨盆前倾、骨盆后倾

自测：靠墙一只手为正常间隙

5、xo型腿

左右腿受力不平衡

6、鼠标手

过来

握拳

拜拜

今日阅读有收获很不错💪