百日训练

第一天

瑜伽垫 哑铃推举 4组 10次
站姿推举 杠铃刚好到笔尖，往上推 10次 4组
杠铃推举 （二选一） 把手刚好在眼镜，手肘微微靠前。45°往上看，往上推，以弱侧手10次为准
瑜伽垫坐姿推举 ，腿完全放松 10次 4组

颈后推举 微微含胸低头，肘关节和手臂在耳朵后方，感觉杠铃从脑后过去
肘关节不往前，打开胸腔，肘关节后掰，背部是加紧的感觉 12-15次 配重可低

第二天

绳索臂弯举，感觉手夹着一张纸，充分挤压，10次，四组

哑铃锤式弯举
身体微微前倾，下落哑铃始终在身体前侧，一样感觉有张纸，挤压，做10次 4组

站姿哑铃侧平举
直臂往远处去展,肘关节永远高于手臂，侧面看小拇指比大拇指高，不要突然放松，4组，15次

绳索臂屈伸

拳心朝上，身体微微前倾，大笔不动，只动小臂，4组每组12-15次

腿屈伸

卡壳正好在脚腕，大腿露出板凳，躯干不往后靠，微微含胸，腹腔收紧，脚腕完全放松，只靠大腿前侧，带到完全绷直，10次四组