上肢：胸背基本开发

肩胛六大功能：内收、外展、向上提、向下沉、上回旋、下回旋

第一： 拉伸胸大肌

胸大肌和三角肌前束贴墙，五指张开，疼痛感不用太强，如果觉得疼痛感太轻，可向对策做轻微转体 15-20s

第二：拉伸胸小肌

用自身体重向下压，不要用力过猛 15-20s

第三： YTW （每组20次）

身体前倾45°，双手攥拳，大拇指向上，做外展，切记不要耸肩，沉住肩胛（强化内收和外展）

变形1

胳膊伸直，用力呼气 ，向上呼气，用肩胛内收带动整个动作（强化内收）

变形2

胳膊向后，三个动作之间不要停止，时刻记住沉肩

第四 肩胛上下回旋

额头，胸部，大腿贴近垫子，收紧核心，大臂从身前到身后，大臂向前是上回旋，向下是下回旋，用思想感受肩胛骨（20一组）

肩胛外展训练

先平板支撑好，用前锯肌内收外展，退阶 跪式 撑墙也可 20一组

调整

挺胸抬头 收下巴向斜上45°看，自然外展做吸气 ，注意观察手臂向前时，肩胛骨没有前移和过分旋前，那就ok了