阅读-认知觉醒：开启自我改变的原动力

第一章 大脑--一切问题的起源

大脑：重新认识你自己

1. 本能脑：主管本能，对环境快速做出本能反应，比如遇到危险就战斗或逃跑，遇到猎物就捕食，遇到心仪的异性就追求等。
   1. 2岁左右发育成熟
   2. 历史久，相当于100岁老人
2. 情绪脑：主管情绪，比如恐惧情绪可以让自己远离危险，兴奋情绪可以让自己专注捕猎，愉悦情绪可以增强同伴间的亲密度。
   1. 12岁左右发育成熟
   2. 历史久，相当于55岁中年人
3. 理智脑：主管认知，产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明（使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足）
   1. 22岁左右发育成熟
   2. 历史短，相当于不满1岁的宝宝

本能脑、情绪脑对大脑的掌控力更强，理智脑对大脑的掌控力很弱

本能脑、情绪脑特点：目光短浅、即时满足-->避难趋易和急于求成【追求娱乐、享受、舒适】

理智脑发达的人更能:

• 立足长远，主动走出舒适区:
• 为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足;
• 保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”抵制诱惑
• 面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择.!

 

焦虑：焦虑的根源

焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。（天性使然）
焦虑是天性，最简单的方法是反着来：

• 克制欲望，不要让自己同时做很多事;
• 面对现实，看清自己真实的能力水平:
• 要事优先，想办法只做最重要的事情;
• 接受环境，在局限中做力所能及的事:
• 直面核心，狠狠逼自己一把去突破它。

复利效应：价值积累的普遍规律、前期增长非常缓慢，但到达某个个拐点后会飞速增长。

前提：选择正确的方向，并在积累的过程中遵循刻意练习的原则，在舒适区边缘一点一点地扩展自己的能力范围。

高效成长：必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞

• 舒适区：容易无聊而走神
• 困难区：容易因畏惧而逃避
• 拉伸区、舒适区边缘：既有成就又有挑战，进步最快

成长权重：学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要

• 表层的学习量不重要
• 内层的改变量很重要
• 读书时不求记住书中的全部知识，只要有一两个观点促使自己发生了切实的改变就足够了

 

耐心：得耐心者得天下

• 坦然接纳缺乏耐心是人的天性
• 延迟满足：在完成重要的事情之后（满足感、成就感），再去享受娱乐（自我沟通和引导，不和本能脑、情绪脑直接进行对抗）
• 进步缓慢时坚持：具有更长远的目光（复利曲线、学习曲线），进步缓慢可能是处于平台期
• 坚持做困难的事：看清所做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强

 

第二章 潜意识--生命留给我们的彩蛋

模糊：人生是一场消除模糊的比赛

意识分层：潜意识---负责生理系统（心跳、呼吸、消化等），意识---负责社会系统

潜意思：只有本能，它会努力让身体走低能耗路线，诱导我们娱乐、享受。

消除认知模糊：终生学习（做有难度的事）

消除情绪模糊（恐惧、痛苦）：把事情一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪透明。

 消除行动模糊：把目标和过程细化、具体化；拥有足够清晰的目标

感性：顶级的成长竟然是 "凭感觉"

• 先用感性（潜意识）选择，再用理性（意识）思考
  • 捕捉感性：第一反应、触动自己、重复的念头、梦境
• 熔断不读书法
  • 在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书
  • 为什么让我有启发？能不能应用到3个事情上？有没有其它类似的知识？
• 学校秘诀
  • 一眼就能看出答案的题目，不用理它
  • 一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它
  • 只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做

第三章 元认知--人类的终极能能力

元认知：成长慢，是因为你不会"飞"

• 元认知：最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解（反思能力）
  • 意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择
  • 走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事
  • 迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局
  • 生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择
  • 懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么
• 获取元认知能力
  • 前人智慧：《刻意练习》（舒适区边缘面对挑战），《超越感觉》（尽力从讨厌的人身上学习真实可用的东西）
  • 自身的经历
  • 冥想：静坐在某处，然后放松身体，把注意力完全集中到呼吸和感受上的活动

自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

• 暂停几秒
  • 先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
  • 在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。
    • 没有清晰的目标，会陷入模糊状态，而模糊是潜意识的领地，它会使我们产生本能的反应--娱乐
    • 希望成为一个会说话的人，那么遵守一个原则：想两遍再说
    • 明确的主张：想尽一切办法让自已找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
      • 把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的
• 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
• 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情;
• 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机

 

第四章专注力--情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

• 身心合一模式：做一件事情时全身心地感受这件事情，将注意力全部放在和当前事物相关的事情上，所以跑就是跑，吃就是吃，睡就是睡
  • 感受 行动
  • 吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程
• 身心分离模式：身体做着A，脑子却想着B
  • 行动失去了感知，注意力也因为缺少了感受而无法形成反馈闭环
  • 身体有一部分始终是僵硬的，神情有一部分始终是紧绷的
  • 原因：无聊、太痛苦

第二节 学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

• 主动选择信息并和深度沉浸
  • 目标：能够主动屏蔽干扰，选择需要的信息并沉浸其中
  • 主动选择信息只是入口，深度沉浸才是关键
    • 很多人虽然能放下手机、拿起书本，能放弃娱乐、磨炼技能，甚至能大量练习，努力到感动自己，但他们就是无法让自己变得卓越
    • 变得卓越：本质是"正确的方法"加上"大量的练习"。
    • 天真的练习（错误方法）：绝大多数人缺乏指导下的努力都属于“天真的练习”，即反复做某件事情，并指望只靠那种反复改善表现、提高水平。
• 正确的方法
  • 喜欢一件事而沉醉其中，忘记时间，不知疲倦，不管这件事是娱乐消遣还是学习研究，这种沉浸都是可遇不可求的自发状态。

步骤	正确做法✅️	错误做法❌️
1、定义明确的目标	练琴："连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。"	"我要练琴半小时"
2、练习时极度专注	先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上 专注的动力：不断发现技巧上的微妙差异和持续存在的关注点（笔记中的差异点） 1、极度专注：使用大脑固定区域 2、做毫不相干的事情：利用潜意识的发散模式，跳出固定区域	专注动力：不是靠毅力和耐心
3、获取有效反馈	想方设法得到及时、有效的指导和反馈 1、教练指导、老师批评 2、条件有限：书籍影像、与他人交流或者自我反思（利用AI） （练琴：老师或者家长及时纠正她的指法和按键错误）	闭门造车式不仅容易让人分心走神，也会让自己长期在低水平层面徘徊
4、始终在拉伸区练习	选择那些超出当前能力、但努力后能够完成的任务进行练习。 反复在容易和困难之间交替，找到适合自己的，进入沉浸状态。 （练琴：只练刚才弹错的地方）	感到厌倦（太简单）→ 提高难度； 感到焦虑（太难）→ 降低难度或拆解任务。

 

第五章 学习力--学习不是一味地努力

第一节 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论