《抗糖化书》总结
总结
最近看了不少书，不输出一下总感觉印象不深，还是把气氛搞起来吧~
为啥要抗糖呢，简单来张图
是不是很吓人，好我们再来简单说下重点。
啥是糖？
糖一般指的是：葡萄糖、果糖、乳糖、淀粉等所有碳水化合物的总称。
糖有还原糖和非还原糖两种。
- 还原糖：具有还原性的糖类，主要有葡萄糖、果糖、半乳糖、麦芽糖等，这些都能发生糖化反应
- 非还原糖：不能发生糖化反应，如薏仁米、海藻糖、多糖类。虽然蔗糖、淀粉等糖本身没有还原性，不能直接发生糖化，但是在人体内会分解产生葡萄糖等还原糖，也可以发生糖化反应。所以日常生活中要控制各种糖的摄入。
并非具有甜味的物质都是糖，像山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、木糖醇等常见的糖醇类甜味剂，不属于糖类，无还原性，不易发生糖化反应。
我们可以多吃木糖醇、赤藓糖醇。
为什么要抗糖化呢？
糖化会让人衰老。
- 因为糖化，肌肤的蛋白质和脂肪处“焦糊”的状态，胶原蛋白、弹性蛋白等蛋白质被破坏，肌肤失去弹性和光泽。
- 糖化产生的代谢物质会停留在肌肤的细胞里面，成为皮肤暗沉的原因，肌肤因此失去透明感。
- 肥胖人群往往会摄入过多的糖，形成糖化的蛋白质，所以肥胖人群往往看起来比同龄人衰老。
- 因为糖化，有了代谢综合征，血糖值越高，糖化反应就越激烈，就会呈现病态性老化，进入新的代谢综合征->糖化->病态老化的恶性循环之中。
生活中的常见的糖化反应：
- 刚烤好的曲奇饼干
- 刚出炉的烤鸭
- 香酥脆的炸鸡
食物经过烹饪后呈现焦黄色外皮，散发出诱人香气，这其实就发生了糖化反应。
导致身体糖化的习惯
- 没吃到米饭、面食等碳水化合物就无法满足
- 很少吃青菜和茹类食物
- 喜欢喝果汁、奶茶等甜饮料
- 逛街时经常会买冰激凌、奶茶等甜品
- 吃饭速度快，经常狼吞虎咽
- 喜欢吃主食和肉类，蔬菜后吃或很少吃
- 常吃烧烤、炸鸡等经深度油炸加工的食物
- 一天多次使用微波炉
- 饭后喜欢躺着、坐着看电视
- 睡前 习惯吃宵夜，或者习惯吃完东西倒头就睡
- 抽烟，或身边有抽烟的人
- 压力很大
糖分+蛋白质(高温) —>糖化反应—>产生AGEs—>蛋白质失去原有功能—>动脉硬化/糖尿病并发症/阿尔茨海默病/骨质疏松/皮肤问题/NASH(非酒精性脂肪性肝炎)
一、糖化是什么？
简单说糖化也就是产生AGEs。
糖化之后会产生一种与氧自由基类似的破坏物质——糖基化终末产物（AGEs）。
AGEs最初由Brownlee等人在1984年提出的，它是在非酶促条件下，蛋白质、氨基酸、脂类 或核酸等大分子物质的游离氨基与还原糖的羰基相互作用，在美拉德反应终末期形成的一类结构复杂且稳定的化合物的总称 ，亦称为“糖化终产物”，这个反应简称为“糖化反应”。
AGEs分内源性和外源性两种。
- 内源性：人本自身发生糖化反应产生。
- 外源性：通过摄入含有AGEs的食物或烟酒等途径进入体内。
大部分从食品中摄取的AGEs会在消化过程中被分解，其中约有10%被肠道吸收，7%会在体内蓄积。
二、糖化的危害
研究表明，衰老的本质不仅在于被氧化，还在于被糖化。
氧化使人衰老
人体氧化产生自由基，自由基不断拆散其他原子中的电子保持自身稳定，导致细胞受到伤害，死亡，从而导致人体生病、衰老。氧化无法避免，也无处不在。
糖化使人衰老
- 糖化导致皮肤暗沉、皱纹
女人一般从25岁开始衰老，皮肤不可避免地开始老化。皮肤因为表面细胞老化沉淀变得发黄、暗沉，并因为种种原因导致人体内分泌失调，代谢产物沉积积累，引起皮肤出现色斑和暗黄。
糖化是皮肤发典暗沉的重要原因之一。
被糖化了的皮肤可以简单理解为皮肤焦糊状态，这样的皮肤不光是整体肤色不均匀，最着急的是失去美肤最重要的因素——透明感。
如果最近你觉得脸色暗沉，就算化了妆皮肤还是没有光彩，而且法令纹越来越明显，那在你身体内导致这些问题的原因很有可能就是糖化。
随着血糖上升，肌肤中多余的糖与蛋白质结合，肌肤蛋白质开始老化，产生各类色素斑块。
具体来讲，皮肤颜色受黑色素母细胞影响，当受到紫外线等适当的刺激后，黑色素母细胞就会大量分泌黑色素保护皮肤。
然而随着黑色素的分泌，皮肤色斑也开始出现。
AGEs导致表皮细胞释放出大量的炎症因子，会刺激黑色素母细胞分泌黑色素。
糖化导致皱纹，还会会加剧皮肤暗沉与色斑的产生，想要长期保持美丽，在日常更需要培养正确的饮食观念和健康的生活习惯，减少糖化发生。
糖化导致痘痘
糖化导致皮肤产生痘痘：
- 胰岛素大量分泌。血糖上升，胰岛素分泌的同时会促进皮脂分泌，就有可能诱发痘痘
- 血液循环不良。过量摄入糖会使体内维生素和微量元素不足，从而导致血液循环不良。血液循环对体内新陈代谢、皮肤代谢非常重要，血液循环不良是导致痘痘的原因之一，身体也更容易变成痘疤体质。
- 胶原蛋白糖化。胶原蛋白、弹性蛋白被糖化后，皮肤的保水能力下降，皮肤经常处于干燥状态，导致毛孔阻塞，产生炎症，从而诱发痘痘。
糖化导致肥胖
糖消耗不完，转化成脂肪，脂肪堆积导致肥胖。
肥胖会导致：抑郁、脂肪肝、心血管疾病、骨关节疾病等，甚至导致死亡。
肥胖能够增加患高血压、冠心病、静脉血栓等风险。而且肥胖人群躯体重量大，加重了脊椎、骨盆及下肢承重的重量，容易出现关节炎。
糖化导致脱发
头皮重要的蛋白质和糖发生糖化反应，头皮硬化，造成血液循环不良，导致脱发
糖化反应不能逆转AGEs一是形成，不能消除或逆转
糖化会加速氧化
身体氧化就会促进糖化，而身体糖化又会加剧氧化，两者相互作用，密不可分。
三、如何抗糖化
简单说就是：管住嘴，迈开腿。
多做运动
运动能消耗糖，将糖转化成能量，并让血糖值下降。
饭后1小时运动国比较好，因为这时候是血糖值达到最高峰的时候，这时候运动能有效地防止高血糖状态的发生。
运动能减少糖类的堆积（长期控糖的情况下，偶尔一次的奶油蛋糕也没有关系）
饭后立刻运动会妨碍消化功能。饭后走路、爬楼梯、打扫都可以消耗糖。
有氧运动简单说是在气氛充足供应的情况下进行的运动。
进行有氧运动时，氧气能充分消耗体内的糖，同时还可以消耗脂肪，游泳、骑自行车或慢跑都是很好的有氧运动。
无氧运动是指肌肉在缺氧的状态下调整剧烈的运动，比如肌肉锻炼与短跑冲刺等。
少吃精加工碳水
比如：可乐、冰淇淋、薯条、雪饼、黑芝麻糊、啤酒、巧克力等。
多吃粗粮
全谷物食品是人体膳食纤维的重要来源，有助于抗糖化。
可以吃全麦粉、全谷物冲调粉、糙米粉、发芽糙米、全粒杂粮、全谷物膨化产品等。
少喝含糖饮料
含糖饮料喝起来酸酸甜甜，其实添加了特别多的糖。
含糖饮料主要是指速溶加糖咖啡、碳酸饮料、能量饮料、调配茶饮料等市场上常见的非功能性饮料。
饮料中的能量主要来自糖，这里说的糖，主要指具有高热量的糖，如：果糖、葡萄糖、蔗糖、麦芽糖等。
糖可能来自原料中，如水果、蔬菜天然含有蔗糖、果糖和葡萄糖，也可能是人工添加的蔗糖、果葡糖浆（含果糖和葡萄糖）、麦芽糖浆、蜂蜜（主要成分为果糖、葡萄糖和蔗糖）。
这类糖升糖速度非常快，进入人体后，血糖迅速长高，产生较多剩糖，容易发生糖化，产生AGEs。
多吃蔬菜水果
蔬菜、水果等植物所含的生物活性成分能有效抑制AGEs的生成，比如：多酚、番茄红素、硫辛酸。
蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维和维生素、帮扶，这些营养素对人体非常有益。
像菠菜、番茄和草莓等含有丰富的植物化学物和其他有益成分，是优秀的抗糖化小标兵。
多吃优质蛋白质
蛋白质是生命物质的基础，有以下作用
- 促进新陈代谢，激发你的活力
- 滋润你的秀发和指甲。蛋白质是头发和指甲的重要组成成分，当摄取不足，就容易出现指甲断裂，头发强韧度下降、分岔的情况。美国皮肤科学会指出，如果连续多个月蛋白质摄取不足，可能会出现 头发枯黄、脱发等现象，这是身体的自我保护机制 在起作用，以保存体内有限蛋白质，维持机体基本运作。
- 蛋白质有利于减肥。节食减肥虽然能瘦，但是瘦下来皮肤也会很松弛。很多人显胖的原因是因为蛋白质摄入不足
豆类、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，这些都属于优质蛋白，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。
像酸奶、乳清蛋白粉、牛奶蛋白粉、大豆蛋白粉等都是很好的优质蛋白补充来源。
注意吃饭顺序
先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。
因为到最后吃主食的时候，对米饭、面条、糕点等主食的需求不会太大，从而避免过高生糖指数导致的糖化。
少吃快餐食品，低钠低油更健康
西式快餐、方便食品、微波食品等都属于快餐。
快餐有高油、高碳水化合物、低纤维、高热量的特点，这些特点也刚好满足糖化终产物AGEs的形成条件，胜败乃兵家常事 烹调的时间越久，AGEs含量越高。
保持好心态
压力刺激代谢糖类的皮质醇分泌，进而导致肥胖、焦虑、失眠以及更大的压力。
皮质醇分泌能释放氨基酸(来自肌肉)、葡萄糖(肝脏)、脂肪酸(来自脂肪组织)为身体供能。
皮质醇是一种压力激素。你的压力、暴躁和不开心，都源于升高的皮质醇。
好处：有分解脂肪的作用，就是说它会加速脂肪细胞释放储存的脂肪。
坏处：
- 水肿。因为多余的水分占据了你消耗的脂肪
- 脂肪难减。皮质醇水平增高会使内脏脂肪细胞分化，细胞数量增加，导致向心性肥胖
- 肌肉难长。持续的皮质醇升高会抑制蛋白质合成，加速蛋白质分解，不利于肌肉增长。而且会影响其他合成代谢荷尔蒙的效果，尤其是睾酮。避免过度训练，否则会造成高皮质醇水平和低睾酮水平。
- 变胖。皮质醇使得脑部对于瘦蛋白的敏感性降低，阻碍了饱腹感信号，可能让你比平时更饥饿。皮质醇也会刺激你的胃口，尤其是那些高糖高脂肪的食品对你特别有吸引力。这对于那些因为焦虑而分泌大量皮质醇的人来说更糟糕，他们通常会吃大量的食物来缓解焦虑。
降低皮质醇水平的方法
1、适度训练，减少大量产生乳酸的运动。运动保持在1小时以内。
2、高蛋白、高碳水饮食。
3、减少咖啡摄入、补充维生素C。
4、保证充足的休息，避免熬夜。
5、放松心情，保持开心。
吃抑制AGEs的食物
多酚类和黄酮类化合物，可以作为AGEs的天然抑制剂，常见的天然抑制剂有
- 鱼腥草
- 余甘子
- 山楂
- 橄榄
- 洋甘菊
- 针叶樱桃
- 樱花提取物
- 茶叶提取物。
