2026年1月7日自省

当前支柱：健康五大支柱 + 职业发展支柱 + 社交拓展支柱

一、六大支柱执行框架 (V2.0)

1. 睡眠管理 (V1.2)
   核心指令：22:30闹钟响，手机放置客厅，卧室仅进行非屏幕活动。

前置缓冲协议：

22:00为所有电子屏幕活动（游戏、剧集、高强度浏览）的截止时间。

22:00-22:30为睡前准备期，进行洗漱、准备明日物品等低刺激活动。

卧室活动配置清单：

首选：阅读轻松类纸质书（需配备柔和暖光阅读灯）。

过渡方案（在书籍/灯光未到位时）：

音频仪式（定时关闭的白噪音/冥想）。

极简复盘/计划（纸笔3分钟）。

身体扫描冥想。

环境待办事项：

挑选1-2本轻松纸质书放入卧室。

评估并解决卧室阅读照明（暖光台灯/调光设备）。

2. 无独酌协议 (V1.3 - 含调酒模块)
   核心原则：日常无酒精，兴趣健康化。

日常执行：

将“调酒”兴趣正式转化为 “无酒精调酒（Mocktail）创作” 。这是晚间或周末可进行的创造性仪式。

当产生“想喝酒”念头时，执行触发识别协议：

触发源是什么？（看了特定内容？感到无聊？）

我真正需要的是什么？（放松？社交？刺激？）

根据需求匹配替代方案（茶饮、社交联系、轻度运动等）。

特殊许可（每周一次调酒仪式）：

含酒精调酒仅限于 每周一次 或 有他人共饮的社交场合。

需提前计划（如定在周六晚），以创作者心态专注完成。

必须产出：在知识晶体系统中记录 「调酒笔记」 （配方、风味、灵感）。

首次仪式采购备忘：

清点并取回现有的调酒工具。

确认首次目标配方（建议：经典莫吉托）。

采购缺失核心材料（如：百加得白朗姆、新鲜青柠、薄荷）。

3. 系统化饮食 (V1.3)
   核心指令：按预设固定餐单执行。晚餐备用安全食物（无糖酸奶/牛奶等）。

战备检查协议（每周日晚执行）：

食材检查：确认未来2-3天主要食材充足。

工具检查：确认厨具、开瓶器、基础调味品齐全可用。

餐具检查：确认有足量、清洁的餐具。

安全食物检查：确认备用食物库存充足。

问题处理：发现缺失立即加入购物清单，24小时内解决。

生鲜处理协议：

原则：生鲜食材（尤指肉类、海鲜、内脏）优先级高于固定餐单。

规则：

购买时立即决定 “烹饪截止日” （通常为当天或次日）。

截止日到来时，临时覆盖原餐单，优先烹饪食用。

若无法烹饪，优选立即分装冷冻，或果断丢弃止损。

可持续性优化协议：

蛋白质轮换库：建立3-4种选项（如：鸡腿肉、巴沙鱼、虾仁、豆腐、希腊酸奶），每周轮换。

调味轮换：对同一食材轮换不同烹饪法与调味（黑胡椒、咖喱、凉拌等）。

餐单迭代仪式（每月一次）：花15分钟回顾，从轮换库中正式替换已吃腻的食材。

4. 规律训练 (V1.1)
   核心指令：工作日执行二分划循环。设有最低完成量底线。

执行优先级与弹性规则：

Tier 1（必须优先） ：每次训练的第一个复合动作（如平板卧推）。

Tier 2（尽力完成） ：计划中的其他主要动作。

Tier 3（弹性调整） ：孤立、辅助动作，可根据状态、器械占用情况灵活调整或替换。

状态决策规则：

当感到力竭或动作变形时，以保证安全与质量为先，可减少组数或果断结束。

当计划器械被占用时，可等待1-2组、用类似动作替换或直接跳过。

完成度评估标准：

优秀：完成 Tier 1 + Tier 2。

良好：完成 Tier 1，并部分完成 Tier 2。

合格（底线） ：完成 Tier 1 动作。

5. 精力管理 (V1.1)
   核心指令：22:30手机物理隔离于客厅，切断“刷短视频-冲动”链条。

成功逻辑：

识别核心消耗源：手机是睡前精力流失的单一最关键点。

设计一次性决策：将反复的意志力挑战（“要不要刷”），转化为一次性的物理行动（“到点就放”）。

创造无干扰环境：让正确的选择成为最容易、甚至是唯一的选择。

风险防御：

警惕“就这一次”的例外，避免将手机拿回卧室导致规则被打破。

确保手机隔离后，卧室没有其他同类干扰源（如平板电脑）。

6. 知识晶体化与社交拓展
   A. 知识晶体化 (V1.1)

核心流程：

工作日（每日） ：纸笔记录“闪念”（问题、灵感、摘要）。核心是捕获，不整理。

工作日（适时） ：对感兴趣的闪念，用AI进行5-15分钟的初步探索，将关键要点简记于旁。

周六上午（固定仪式） ：

第一步（回顾）：通览本周所有闪念。

第二步（选择）：挑选一个能量最高（记录最多、最感兴趣）的主题。

第三步（封装）：就该主题进行博客式写作输出，目标是用自己的话把它讲清楚。

22:30后（睡前链接） ：用5分钟快速翻阅当日或本周记录，只为建立潜在连接。

新增：元认知角标：在记录或封装时，可偶尔自问：“这个困惑反映了我的哪种思维模式？”

B. 社交拓展 (V1.0) - 本次新增

核心原则：真实高于完美，展示基于生活。

核心指令：

资料搭建（一次性仪式） ：在本周/本周末，集中完成社交资料初始搭建。

资料维护（季度性仪式） ：每季度（或经历重大有趣事件后），花费15分钟更新1-2张照片或微调简介。

照片拍摄与选择清单（目标：4-6张）：

类型 目的与要求 示例
清晰正脸照 建立信任基石 微笑，眼神自然，背景干净
全身/半身生活照 展示整体形象与风格 在咖啡馆、公园等场景的日常抓拍
兴趣爱好展示照 提供核心话题 运动、弹琴、烹饪时的过程记录
社交环境照 体现健康社交能力 与朋友的合影（需征得同意，不宜多）
宠物/趣味点照 增加亲和力与记忆点 与宠物互动，展示收藏、手工
旅行/风景照 展示生活广度 确保本人在画面中，避免纯风景
个人简介撰写要点：

关于我：使用 “最近，我正在…，希望能…” 句式（例：“最近周末在学飞盘，希望能找到一起运动的小伙伴。”）。

填充细节：认真选择音乐、电影、爱好等平台标签。

开放话题：在简介末尾抛出一个简单问题，如“你呢？”

系统集成：初始搭建作为本周专项任务，后续维护与 “季度回顾” 同期进行。