2026年1月6日自省

🏋️ 健康生活五大支柱

1. 睡眠管理

• 目标：工作日午夜12点前入睡。
• 执行流程：22:30闹钟响 → 手机放置于客厅 → 进行过渡仪式（洗漱等）→ 入睡。
• 安全网：即使晚睡，次日也固定时间起床。
• 初始状态：计划启动前，常因玩游戏至23点后，导致时间紧张、入睡晚。

2. 无独酌

• 目标：独处时不饮酒。
• 执行：家中酒类已移入厨房顶柜。想喝时，执行替代仪式（喝冰水→轻度运动）。
• 复盘重点：记录独处时想喝酒的瞬间与应对方法。
• 初始状态：认识到饮酒影响次日训练状态与健康。

3. 系统化饮食

• 目标：按计划进食，支持训练与身材管理。
• 全餐单：
  • 早餐：面包1片 + 鸡蛋2个 + 牛奶1包 + 水果1份。
  • 练前加餐：香蕉1根。
  • 练后正餐：鸭腿饭1份 + 蛋白粉1勺。
  • 晚餐：鸡胸肉1份 + 蔬菜1份。
• 安全网：晚9点后确感饥饿，可饮一杯无糖酸奶/牛奶（先喝水等待15分钟）。
• 初始状态：晚餐后易感饥饿，难以坚持。

4. 规律训练

• 目标：工作日执行二分划训练，周末休息。
• 计划：按序循环：①胸/三头 → ②背/二头 → ③肩/腹 → ④腿/腹。
• 底线：状态极差时，只完成当日第一个主要肌群训练。
• 初始状态：已执行计划，但状态受睡眠、饮酒影响显著。

5. 精力管理

• 目标：减少自我消耗，改善皮肤与精力。
• 核心策略：
  1. 数字环境大扫除（清理抖音等平台的性暗示内容）。
  2. 睡前手机物理隔离（放客厅），切断核心触发链。
• 初始状态：识别出“刷短视频→冲动→行为→懊悔”的触发链。

💡 职业发展支柱

6. 每日知识晶体化

• 目标：构建个人知识体系，实现职业复利。
• 执行：
  • 工作日输入：用纸笔记录每日一个“知识闪念”（2-3句话）。
  • 周末输出：周六上午10:00-11:00，选本周一闪念，扩展为1小时博客草稿/提纲。
  • 晚间链接：22:30游戏截止后，用5分钟翻阅笔记本回顾。
• 初始状态：受内网限制及晚间游戏影响，输出困难。

📔 每日日记存档

• 2026年1月6日 星期二
  • 状态：身体虚弱，易出汗。
  • 关键事件：
    1. 前晚饮酒，导致当日训练状态不佳。
    2. 腿日训练完成约70%，因状态差明智中止。
  • 习惯关联洞察：睡眠质量（及饮酒）直接影响次日训练表现。