自我责备如何威胁你的身心

自我责备如何威胁你的身心

翻译摘抄自 Bernard. How Self-Criticism Threatens You in Mind and Body. 2019

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自我批评的起源

• 对自我批评的倾向源于我们早期的关系
  • 父母的高期望
  • 出色的兄弟姐妹
  • 苛刻的老师或教练
  • 宗教或文化
• 上述的早期经历可能会导致过度的完美主义
  • 这种完美主义使人极力避免在他人或自己眼里的羞耻
  • 也会导致在与他人的关系中感到不讨人喜欢和不受欢迎
  • 这些成长初期听到的消极语言，就像一首抓耳的流行歌曲不断在我们耳边回荡

自我反思、自我评价与自我批评（self-reflection, self-evaluation and self-criticism）

• 自我反思的能力是人类的关键素质。自我反省可以帮助我们与自己建立联系。帮助我们：
  • 注意到生活中的消极模式
  • 支持实现目标的动力
  • 着眼于生活中的全局
  • 促进艰难情绪的自我缓解
  • 识别价值并支持决策
• 建设性的自我评估为我们提供了有关发生了什么问题（what went wrong）以及下次我们可能会做些什么(what we might do differently the next time)的信息。
  • 它着重于任务，并客观地关注任务和我们的行动细节。
  • 例如，您可能会观察到吉他上发出的声音不是您希望弹奏的和弦。自我评估需要审查出了什么问题，正确的手指放置以及要正确演奏的其他尝试。
• 相比之下，自我批评涉及贬低和破坏性的下意识反映。参考上面的示例，您可能会通过持续的外界评论来看待您的错误，并进一步涉及您的总体能力或个人风格。
  • 自我批评使我们远离了建设性的自我反思和评价，并可能引发自责，加剧了沮丧和焦虑。
  • 自我批评将我们的注意力集中在内部，并抑制了我们充分展现自己和果断地参与我们生活的能力。
    • 继续前面的例子，您可能会过于沉迷于自我批评，以至于在弹奏和弦时总是犯更多的错误或者完全停止弹吉他
  • 倾向于自我批评的倾向会抑制社交互动，从而简化与他人的交流时间，以及更亲密的分享。在极端情况下，每一次相遇都成为一种自我隐藏。
  • 在自我批评中，我们既是攻击者，也是被攻击者（Neff＆Germer， 2019）
    • 一个高度自我批评的女人在听说自己最好的朋友要结婚，生了孩子或出版了她的书后，可能成为严厉的内部批评家的受害者。

解药

当我们学习新习惯时，我们可以最好地克服破坏性愤怒。在这个过程中，我们发展对新挑战的适应性和下意识反应。

• 从自我批评中找到归属感和动力
• 与自己建立一个更加现实的联系。
  • 为了做到这一点，我们要牢记品尝到自己竞争力的时刻以及当时自己与他人的关系。
• 和自己比较而不是和他人。
• 不要事后诸葛亮地高估了自己过去的洞察力。

脑科学研究强调神经可塑性的概念。基于这个概念，重要的是要记住，当我们培养健康的自我评价来代替自我批评时，我们会增强大脑中的神经元联系以进行健康的自我评价。

自我同情的正念技巧可以极大地影响我们与自己的关系。

• 将批评视为源自我们积累的历史的内在对话
• 培养我们的智慧，使我们开始思考自己最大的兴趣所在。
• 提高对人性的接受度，包括承认弱点，缺陷和错误。

个人总结

• 起源：

  • 消极的早期经历像一首抓耳的流行歌曲一般回荡

• 方法：

  • 牢记自己的高光时刻
  • 和自己比较，且不要事后诸葛亮
  • 自我同情的正念练习

• 目标：

  • 自我批评是一种内在对话，它源自我们积累的历史
  • 建设性的自我评估，专注于事件
  • 在培养健康的自我评价的过程中，我们不断地重塑并增强新的神经连接