乒乓球训练指南-基础篇

1、找一个球搭子

这个球搭子必须是基本功扎实过关的（如果你不想花教练费的话）

2、正手

1、练习握拍

自己去网上搜握拍方式即可

2、练习定点正手攻球（以右手为例）

站位与准备：注意身体前倾，重心压低，腰挺直。站定在离球台一个拳头的距离；拍面稍盖，手腕放松；手肘要相对固定，大臂不要乱晃，与躯干保持适宜角度（10度左右）。
引拍与迎球：当球来时，腰往右转，重心稍微压到右脚（动作要小而快，因为近台球速快且没有空间）。注意不要往后拉手，随球的移动而移动，确保转开时球已经到了。腰不要转得太大，避免腰伤，转个十几度为佳。
击球与借力：在原地击球，不要主动发力，借力时手腕绷紧，抓住球。腰往左转，重心往中间移，借力把拍往前带，然后再收小臂。注意不要向上发力，完成击打时手腕还原放松。
连续与还原：腰转正时继续做下一个动作。注意要把球带到斜线，不要全台乱飞。在球速不快的前提下，稳定将球稳稳击打上 30 板后，即可进行下一个练习。

3、练习半台正手攻球（以右手为例）

站位与准备：身体同样保持前倾压低重心，站定离球台一个拳头的距离。两脚开立比肩稍宽，脚后跟微抬，重心踩在前脚掌上，随时准备发力启动。手部保持第一阶段要领（拍面稍盖、手肘固定不乱晃、大臂保持约 10 度角度）。
步法移动：半台范围小，不需要做大范围的并步，重点是“小碎步微调”。
小碎步/垫步为主：球稍偏离身体时，两脚踩着节奏快速做小幅度的微调（小碎步/垫步）；球偏右较多时，右脚向右跨半步（单步）即可，切记不要大步跳跨。
步幅要小而频：步子一定要极小、频次要快，像原地轻微踏步微调，确保随时能刹住车站稳。
步到手到：严禁伸手去够球。脚下踩实站稳的瞬间再转腰引拍，绝对不能赶球边跑边挥拍。
击球与借力：站稳后重复定点要领——腰不要转太大（十几度适宜），不要往后拉手，不要主动乱发力，借力手腕绷紧抓住球。腰往左转带动拍子往前带，随之快速收小臂。注意击球瞬间手肘依然要稳住，不能因为移动而把胳膊甩开。
还原与连续移动：击球完成后手腕还原放松，脚下快速踩小碎步恢复预备姿势，准备迎击下一个点位的来球。
练习目标：连续稳定击打上 \(30\) 板后方可合格。

4、练习 2/3 台正手攻球（以右手为例）

站位与准备：身体同样保持前倾压低重心，站定离球台一个拳头的距离。两脚开立比肩稍宽，脚后跟微抬，重心压在前脚掌。手部严格保持前面要领（拍面稍盖、手肘固定不乱晃、大臂保持 10 度左右角度）。
步法移动： 2/3 台范围变大，光靠小碎步已经够不着球，必须融入“并步”进行大范围平移。
并步移动方法：球往右来，左脚先向右脚快速靠拢（但不交叉），右脚顺势向右迈出，迅速蹬地站稳；球往左来（反手位方向），右脚先向左脚靠拢，左脚顺势向左迈出。
并步结合碎步：大范围移动用一次快速并步到位，落地后如果距离仍有微小偏差，顺势接一个小碎步微调，确保击球姿势不走样。
步到手到：严禁移动中伸手够球。必须并步落地、双脚踩实的瞬间，再转腰做引拍，坚决不能边跑边挥拍。
击球与借力：站稳后继续严格执行定点要领——腰不要转太大（十几度适宜），不要往后拉手，不要主动乱发力，借力手腕绷紧抓住球。腰往左转带动拍子往前带，随之快速收小臂。击球瞬间手肘必须稳住，不能因大范围移动而把胳膊甩开。
还原与连续移动：击球完成后手腕迅速还原放松，利用打完球后的余力，脚下立刻用反向并步恢复到 2/3 台的中间预备位置，准备迎击下一个点位的来球。
练习目标：连续稳定击打上 \(20\) 板后方可合格。

5、练习全台正手攻球（以右手为例，融入侧身步）

站位与准备：身体同样保持前倾压低重心，站定离球台一个拳头的距离。两脚开立比肩稍宽，脚后跟微抬，重心踩在前脚掌。手部严格保持前面要领（拍面稍盖、手肘固定不乱晃、大臂保持 10 度左右角度）。
步法移动：全台范围最大，除了正手位的并步，反手位来球必须融入“侧身步”用正手去打。
侧身步方法（反手位来球）：当球送到反手位时，右脚向左后方迅速撤半步，左脚顺势向右前方让一步，使身体瞬间转为面向斜前方，把反手位空间彻底让出来。
正手位并步（正手位来球）：球往正手大角去时，依然使用左脚靠拢、右脚向右迈出的“并步”迅速平移到位，顺势接小碎步微调。
步到手到：无论是侧身还是大范围并步，必须双脚踩实站稳的瞬间再转腰引拍，坚决不能边跑边甩胳膊。
击球与借力：站稳后继续严格执行定点要领——腰不要转太大（十几度适宜），不要往后拉手，不要主动乱发力，借力手腕绷紧抓住球。侧身击球时更要注意用腰带动拍子往前带，随之快速收小臂，击球瞬间手肘必须稳住不乱晃。
还原与连续移动：侧身打完球后严禁原地站立！
侧身还原步：侧身击球完成后，右脚迅速向前跨一步，左脚向左后方回撤，立刻用小碎步或反向并步恢复到全台中间的预备位置，准备迎击下一个点位的来球。
练习目标：连续稳定击打上 \(10\) 板后方可合格。

3、反手

1、练习定点反手推球（俗称僵尸怼，以右手为例）

站位与准备：身体前倾，重心压低，腰挺直，双脚平行开立稍宽于肩，站定离球台三个拳头的距离。拍面保持微盖，手腕完全锁死固定；手肘自然悬起固定在身体前侧，拍子始终保持在手的前面。
迎球与击球：当球来时，严禁向后拉手或微后收，完全不需要蓄力。拍子直接停在手的前面等球落台弹起，纯粹靠小臂往前伸展借力把球推挤出去。不要主动发力，不要用大臂猛推，也不要向上抬拍。
还原与连续性：击打完成后，小臂顺势收回原位，拍子依然保持在手的前面，手腕全程稳定，迅速准备做下一个动作。
练习目标：将球稳稳推向斜线，不要全台乱飞。在球速不快的前提下，保持“拍在手前”、不后收直接推，稳定将球推上 30 板后方可合格。

2、练习半台反手推球（俗称僵尸怼，以右手为例）

站位与准备：身体前倾，重心压低，腰挺直，双脚平行开立稍宽于肩，站定离球台三个拳头的距离。拍面保持微盖，手腕完全锁死固定；手肘自然悬起固定在身体前侧，拍子始终保持在手的前面。

步法移动：半台范围小，不需要做大范围的并步，重点是“小碎步微调”。
小碎步/垫步为主：用肚子找球，身体的方向就是球去的方向，球稍偏离身体时，两脚踩着节奏快速做小幅度的微调（小碎步/垫步）；球偏右较多时，右脚向右跨半步（单步）即可，切记不要大步跳跨。
步幅要小而频：步子一定要极小、频次要快，像原地轻微踏步微调，确保随时能刹住车站稳。
步到手到：严禁伸手去够球。脚下踩实站稳的瞬间再转腰引拍，绝对不能赶球边跑边挥拍。
迎球与击球：当球来时，严禁向后拉手或微后收，完全不需要蓄力。拍子直接停在手的前面等球落台弹起，纯粹靠小臂往前伸展借力把球推挤出去。不要主动发力，不要用大臂猛推，也不要向上抬拍。
还原与连续性：击打完成后，小臂顺势收回原位，拍子依然保持在手的前面，手腕全程稳定，迅速准备做下一个动作。
练习目标：将球稳稳推向斜线，不要全台乱飞。在球速不快的前提下，保持“拍在手前”、不后收直接推，稳定将球推上 20 板后方可合格。

4、正反手结合

1、不定点摆速（以右手为例）

站位与准备：身体前倾，重心压低，腰挺直，两脚平行开立稍宽于肩，站定离球台三个拳头的距离。拍子始终保持在手的前面，手肘固定不乱晃，手腕锁死不甩动。
步法与重心：不定点摆速球路随机，绝对不要用并步，完全靠脚下小碎步/微调垫步 + 重心左右快速平移来找球。
原地小碎步微调：踩着节奏快速踏步微调，严禁伸手够球或死站着不动，无论来球在哪里，都必须小步踏实了再出手。
重心转换：移到正手位时重心顺势落到右脚，移到反手位时重心迅速平移回中间/双脚，用腰和重心的平移带动作，步子要极小极频。
定型与衔接：严格贯彻前面的单项基础，正反手切换时严禁往后拉手。
反手推球：拍在手前，手腕锁死，纯靠小臂向前伸展借力推，不蓄力不后收。
正手攻球：腰往右微转十几度，手肘固定，大臂保持10度左右适宜角度，借力把拍往前带再收小臂，手腕绷紧抓住球。
还原与节奏：每打完一板（无论是正手还是反手），拍子必须立刻还原到胸前（手的前面），脚下踩一个小碎步垫步，绝对不能打完正手拍子停在右边，或者打完反手拍子挂在左边。
练习目标：连续稳定不失误打上 30 板后方可合格。

5、体能

俯卧撑、仰卧起坐、并步、深蹲，单腿硬拉等

6、台内技术

1、正手搓球（以右手为例）

站位与准备：身体前倾，重心压低，腰挺直，站定离球台三个拳头的距离。当判断来球为正手下旋短球时，右脚向前跨半步（上右脚入台），重心顺势压在右脚上；拍面充分打开（仰角，根据下旋强度调整角度）。
引拍与迎球：拍子始终保持在手的前面，严禁向后拉手大挥拍。手肘自然固定在右前侧，拍子在胸前/身体右前侧直接迎向来球。
击球与借力（核心摩擦）：在来球的下降前期或高点期击球。不要主动盲目发力爆砍，手腕保持稳定锁死，纯靠小臂顺着球的下后方往前下方切送，借对方下旋的旋转将球“搓/摩擦”过去。
还原与还原步：击球完成后，小臂迅速收回，右脚立刻向后退回原位，拍子重新保持在手的前面。

2、反手搓球

站位与准备：身体前倾，重心压低，腰挺直，两脚平行开立，站定离球台三个拳头的距离。如果球较短，右脚向台内微垫半步；拍面打开（仰角），拍子始终保持在手的前面置于胸腹前。
引拍与迎球：严禁向后大幅收手引拍，绝对不要蓄力。手肘自然悬起固定在身体前侧作为支撑轴，拍面面向前方直接迎球。
击球与借力：在来球下降前期或高点期击球。手腕完全锁死固定，纯粹依靠小臂向右前下方推送摩擦球的下中部位。借力为主，顺势将球送出，不要用大臂向下猛砍。
还原与连续性：击打完成后，小臂顺势收回胸前，拍子依然保持在手的前面准备，右脚若上了台要迅速撤回，准备做下一个动作。

7、发球

1、发纯上旋奔球（正手发球，不勾手发侧上以右手为例）

发奔球的核心在于“速度快、落点长、落台后往前蹿”。

站位与抛球：身体前倾压低重心，站左角侧身位，靠近台内，身体重心向下，双脚前后站，重心压在左脚。掌心平展抛球（高于网 16cm 以上），重心从左脚压到右脚。

拍型与迎球：拍面稍前倾（微盖），拍子始终保持在手的前面，严禁向后大拉手蓄力。

击球与发力：

在球下降到与网同高时，手腕锁死，纯靠小臂快速向前撞带 + 向上微摩擦球的中上部，重心重新压到左脚，右脚顺势跳开，迅速恢复成普通击球形式。

第一落点（己方落点）：必须向前方撞送出去，使第一落点落在己方靠近球网的位置（离网近），这样球才能借助向前的强大冲力，过网后直接“奔”向对方的底线！

还原：发球触球瞬间快速收拍至胸前（拍在手前），右脚踏回，迅速恢复预备姿势准备抢攻。

2、发弱下旋奔球

拍型与迎球：拍面仰开，拍子始终保持在手的前面，严禁向后大拉手蓄力。