健身便当

01，食材准备：

蛋白质：鸡胸肉，牛排，三文鱼，尤利鱼柳，虾仁，鸡蛋；

蔬菜：芦笋，黄瓜，西兰花，菠菜，番茄，秋葵，西葫芦，胡萝卜，芥蓝，菌菇；

主食：杂粮饭（糙米/燕麦米/紫米），红薯，山药，南瓜，意面；

水果：火龙果，牛油果，葡萄，橘子，猕猴桃，小番茄；

 

 

 

其他：每日坚果，海苔，熟黑芝麻；

 

PO主日常做健身便当喜欢用的食材如上，肉类选择高蛋白低脂肪的，主食选择粗粮，还有一个原则就是选择颜色鲜艳的，因为拍照比较好看~选择比较耐存放的，然后根据能维持新鲜的程度决定这一个礼拜先使用什么食材，鸡蛋和鸡胸肉之类保证冰箱随时都有，蔬菜和水果一次采购满足一个星期的量比较合适，不会占用太多的时间精力。

食材的购买途径基本上就是盒马鲜生或者每日优鲜，因为没有（lan）时间（duo）去菜市场，而且这两个APP都可以送货上门，不用自己拎，真的很方便！

 

 

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02，怎么快速做一份便当

因为PO主晚上到家的时间比较晚，且早上准备便当也会比较新鲜，所以尽量都是早起准备，但也不愿牺牲太多的睡眠时间，给自己的要求是在做便当这件事上增加的时间最多不超过半小时。

So，烹饪方式会选择比较简单快速，或者是烹饪时间可以和其他事情重叠的，比如蒸，白煮等，牛排和鸡胸肉煎一下也很快，注意尽量少油少盐。

目前的流程基本就是：

1，有需要蒸的食材，比如红薯，山药，前一晚放电饭锅蒸笼，预约好，第二天早上就可以蒸好，另外再做一个菜，装进便当就好；

2，水煮的话，起床先开始烧水，然后去洗脸刷牙，然后开始水煮青菜的同时，做另外一个菜；

3，在做菜的空隙时间，把早餐也吃了2333。

 

诸如此类，很多事情可以时间重叠着做，你会发现，早上准备便当，并没有额外多耽误太多时间。有时候只需要比平时早起15分钟，就可以做好摆好拍好一个便当啦~！

 

 

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03，食材搭配&摆盘拍照

PO主的思路是：

 

1，先确定肉类吃什么。（因为摄入优质蛋白很重要！在APP购买的食材有一个优点就是，对“一人食”非常友好：鸡胸肉一般一块是180g，牛排150g，一次用一块刚好。）

2，考虑要搭配的蔬菜，主食，水果。热量和颜色搭配都会考虑一下。（app购买的蔬菜大概250~300g，一份可以做1~2次。一个人吃不好煮米饭，所以主食一般会是红薯之类的，米饭的话，一般会一次煮够2次吃的，今天吃普通的米饭，剩下的放冰箱，第二天做炒饭也很合适。）
不过最重要的点是：看我冰箱里有啥。

 

 

摆盘的时候一开始不知道怎么摆就尽量整齐好啦，一开始可能真的没什么头绪，食材可能也准备的太多，一个盒子装不下，多做几次大概心里就有谱了。

 

 

如果某道菜做的太多刚好有一点装不下，怎么办？

“

在便当界有一个心照不宣的秘密： 装不下的，就吃掉！

”

 

 碎碎念了那么多，下面列举9个便当，以供大家参考，也是自己的一个总结整理，欢迎各种建议指正和经验交流呀~

 

 

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红薯预约早上蒸好，早上煎牛排的同时可以切黄瓜和牛油果，牛油果要卷玫瑰花，要用比较熟软的，还要切的非常薄。牛排煎好摆盘之后再撒黑胡椒粉，因为牛排+牛油果+红薯的热量已经比较高，所以蔬菜用低热量的黄瓜，剩下的就是为了填满空间摆盘的啦。

 

 

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鸡胸肉也是用煎的方法，杂菜蒸好铺底，秋葵白灼后切碎，因为好看~因为秋葵是块状，所以牛油果也切块。

 

 

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煎三文鱼，切两片柠檬，摆盘好看，也方便吃的时候再挤柠檬汁，同时芦笋焯水，懒的做其他，所以切了一个红心火龙果，黄桃就是为了填满便当的空间~

 

 

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巴沙鱼柳是鱼类之中我比较愿意做的食材，因为没有刺，而且不考验厨艺，基本怎么做都不会难吃。用番茄炒一切也是我的风格，0失败！番茄切碎，锅热放油炒番茄，然后放切好的巴沙鱼块再炒一会儿就好啦~芥蓝本来准备要和腊肠炒的，起的晚了只好白煮，热量和脂肪都不大够，所以另外加餐吃了每日坚果~

 

 

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巴沙鱼柳的另外一种做法，姜片铺底，蒜末和辣椒圈撒适量，挤大半个柠檬，上锅隔水蒸十几分钟就好啦，留两片柠檬摆盘，蒸煮的时候可以去做别的事情，所以基本就是5分钟可以搞定~

这份的热量偏低，因为前一天吃多了，所以良心有愧吃少一点，如果是正常的话，另外一个便当盒子应该搭配热量高一些。

 

 

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这又是一份为了消耗冰箱食材的便当，就是冰箱有啥做点啥，黄瓜胡萝卜炒鸡胸肉，水煮菠菜，不介意热量的其实可以洒一勺芝麻酱，会更好吃~

 

 

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番茄虾仁炒西葫芦+蒸红薯。po主比较喜欢用虾仁，因为方便，煮的时候方便，吃的时候也方便，总的来说，po主都不喜欢吃起来太麻烦的食物，比如螃蟹之类。明明做饭挺麻烦也做了，但剥虾壳拆螃蟹在我心里就算是体力活~

 

 

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烧水煮通心粉的同时，可以准备其他的食材，火腿和黄瓜都切小片，一个大番茄切碎碎，炒番茄酱，然后再加入切好的黄瓜火腿，涝起煮好的通心粉加入稍微炒干一些水分，最后再放几个小番茄，撒黑胡椒粉和黑芝麻，搞定~！

 

 

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天气特别热的时候，犯懒的时候，特别没时间的时候，水煮鸡胸肉就是一个很好的选择~ 提前一个晚上电饭锅放水，没过鸡胸肉，放几片姜片去腥，然后预约电饭锅蒸煮5分钟，电饭锅煮好会自动跳到保温，留个20~30分钟的保温时间，保证整块鸡胸肉可以焖熟。然后早上起来捞起来晾凉拆丝，拌一点沙拉汁就好啦~ 下次准备试试椒麻口味的！

天气热的时候没有什么食欲，所以另外一个便当盒简单的装些水果就好~