精力管理【转载】
请思考如下问题：
1.你在感到紧张的时候试过长呼一口气吗？这样做的感觉怎么样？
2.你平常吃早饭吗？吃多少？你平日隔多久进餐一次？每次又吃多少？你认为理想情况应该什么样？你对平素的饮食感到满足吗？
3.你平时注意喝水吗？你是否在感到渴的时候才会想起喝水？你认为多喝水有好处吗？如果有，是什么？
4.你知道为了让身体达到最佳状态需要多少个小时的睡眠？你实际的睡眠呢？
5.你知道小睡的奥妙吗？你认为小睡多长为宜，何时为宜？你有小睡的习惯吗？
6.你是否晚上难以入睡，早上又起不来？对此，你有什么对策吗？
7.你在一天中什么时候感到最疲劳？你怎么对付这种疲劳感的？
8.你平时锻炼吗？怎么锻炼的？效果如何？你听说过“间歇训练”吗？
身体能量的重要性对运动员、建筑工人和农民似乎比较明显。而对其他人的评价，则主要是看脑力而非体力。我们往往不重视身体能量对效能所起的作用。在大多数 工作中，身体能量被完全从效能公式中删除了。实际上，身体能量是燃料的基本来源，即使我们的工作几乎是坐着完成的。它不仅是机敏性和生命力的核心，还会影 响我们处理感情、保持精力集中、进行创造性思考的能力，甚至会影响我们对所从事的任何工作全力以赴的能力。领导者和管理者们认为他们可以忽视精力中身体这 一面而仍然希望他们的手下有最佳的表现，他们这样做，犯了一个根本性的错误。
从最基本的意义上说，身体能量源自氧和葡萄糖的相互作用。按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠 的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使 自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。
我们生命中最重要的节奏是那些我们往往认为是理所当然的—最明显的是呼吸和饮食。极少有人考虑过呼吸。只有在极少数我们缺氧的情况下氧才变得宝贵—吃 东西噎着了，被水淹了，或者受肺气肿这样的病的折磨。即使呼吸方式发生了重大变化也往往得不到重视。比如，焦虑和生气会明显地使呼吸变得急促，这对于处理 眼前的威胁非常宝贵。但是，这种呼吸方式很快会减少我们得到的能量，削弱我们恢复思想上和感情上平衡的能力。结果可能是一个恶性循环，这说明了为什么对付 生气和焦虑的一个最简单的方法是做深呼吸。
呼吸是非常有力的自我调节工具—一种打起精神和彻底放松的方式。比如，长呼一口气会促进恢复。吸气数到三、呼气数到六会减少外界的 干扰，不仅能使身体静下来还能让思想和情绪平静下来。平稳的和有节奏的深呼吸同时是精力、机敏性和专注以及放松、安静和平静的源泉—最基本的健康的脉 动。
要吃得讲究
我们生命中身体能量的第二个重要来源是我们的食物。吃不饱—用转化成糖原的食物补充精力的代价是显而易见的。我们中大多数人并没有经历过太多长时间的 饥饿，但是我们都知道挨饿时肚子里的感觉，以及对我们有效发挥各方面的能力的影响。饥肠辘辘时很难过多考虑食物以外的问题。另一方面，长期吃得过多，意味 着太多的“恢复”，会导致肥胖和精力受损，对效能和健康都会造成影响。富含脂肪、糖和简单碳水化合物的食物可以使人恢复精力，但是同低脂肪高蛋白的食物 (像蔬菜和谷物这样的复杂碳水化合物)相比，它们的能效要低。
吃得好些显然有它自己的好处，包括减轻体重、看上去气色更好、改善健康状况，所有这些都可能带来积极的精力。我们的首要目标是帮助委托人一整天都保持 稳定的、高质的精力来源。当你早上醒来，已经有8~12个小时没有吃东西了，即使你没有明显感觉到饿，你的血糖水平也会处于低谷。吃早饭非常重要。早饭不 仅可以提高你的血糖水平，还可以带动新陈代谢。
同样重要的是吃血糖指数低的食物。血糖指数衡量的是糖从具体的食物中释放到血液中的速度(见资料中的血糖指数样例)。缓释可以提供更稳定的能量来源。 比如，提供最高效和最持久的能量来源的早餐食品包括全麦食品、高蛋白质食物和水果(如草莓、梨、葡萄柚和苹果)。相反，血糖含量高的食物(如松糕或含糖麦 片)虽能强化短期能量，但是30分钟内就会消耗光了。甚至传统上视做健康的早餐(一个不加黄油的面包圈和一杯橙汁)的血糖指数也非常高，因此并不是好的持 久的能量来源。
隔多久进餐一次也会影响我们全方位投入和保持高效能的能力。每天吃五六顿低热量高营养的饭能确保精力的稳定再供给。即使是最富含能量的食物也不能供应 保持两餐之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院(Mount Sinai Hospital)进行的一项研究中，受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物，告诉他们无论什么时候觉得饿，他们都可以吃东 西。结果，他们平均每96分钟就吃一次。
保持高效能不仅依赖于定期进餐，还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太 少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡，而且主要吃低血糖类食物，如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古 力。
为了使身体的承受力达到最强，我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表(见下面的饥饿评分表)的 这端就是那端费了太多的时间，常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新 陈代谢的减缓而降低，早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如，在一项对7~11岁的孩子的研究中，受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来，他们每天 都消耗数量大体相同的热量。结果发现，体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比，早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中，研究人员 按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳，而且每周比后者体重多减轻2.3 磅。
喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同，渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴 的时候，我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明，一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效 能。比如，肌肉脱水仅3%，就会丧失10%的力气和8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。
多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中，澳大利亚的研究人员发现，那些每天喝5杯水(8盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至 更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反，没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好 处。和高糖食品一样，含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量，然而，因为咖啡因是利尿的，从长远看来它会促进水分流失和导致疲 劳。
力量训练和心血管锻炼都会对我们的健康、精力水平和效能有重要的影响。自从20世纪60年代中期肯尼斯·库珀 (Kenneth Cooper)的书《有氧运动》(Aerobics)出版以来，传统的观点认为健身最好的方法是通过持续的有氧训练或相同强度的训练。我们自己的经验是间 歇训练比连续锻炼更可取。间歇训练首先作为一种提高赛跑运动员速度和耐力的方法出现在20世纪30年代的欧洲。它让中短期的全力以赴和中短期的休息(或不 使出全力)交替进行。其基本的前提是训练和休息穿插进行，可以完成更大强度的工作。
一般推荐的锻炼规程是20~30分钟的连续锻炼，一周3~5天，心率保持在最高心率的60%~85%。可是最近，在一项由哈佛大学和哥伦比亚大学联合 进行的研究中，研究人员发现，一连串短时间剧烈的有氧运动(每次60秒或者更短时间，接下来进行彻底的有氧恢复)对参与者有深远的积极影响。仅仅在8周的 时间里，受试者在心血管健康、心率变异性和情绪方面都有显著的好转。他们的免疫系统增强，舒张压下降。
我们相信间歇训练的价值不仅仅是因为它对身体的好处，还在于它在引导我们日常生活中面临的挑战方面的实用性。间歇 训练长期以来都是我们训练的核心。只要能达到有节奏地加快和降低心率的效果，这种训练可以采取多种形式：短跑、步行上下楼、骑自行车，甚至举重物。
间歇训练是一种增加能量储备并承受更多压力的方式，
也是让身体更有效恢复的方法。
生理周期和睡眠
除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。我们的绝大多数委托人报告 说他们严重地睡眠不足。他们中极少有人承认睡眠不足如何极大地影响他们的效能和他们工作时以及在家里的投入程度。
即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响。大约50项研究已经表明， 思想的效能(反应时间、精力集中、记忆力和逻辑/分析推理)会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一 致的看法是，普通人一个晚上需要7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足4 小时的人死亡率要高出2.5倍；睡眠超过10小时的人，死亡率要高出1.5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。
我们具体的睡眠时间还会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人—指的是那些上夜班的人，出交通事故的数是上白班的人的两 倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。
你工作的时间越长，越是连续工作，工作到越晚，
你的效率就越低，就越容易出错。
除了补充精力的功能外，睡眠还是一个长身体和恢复的时
间—这些活动大多数都发生在深层睡眠阶段，这时主要是慢速d脑波起主导作用。在这个阶段，细胞分裂最活跃，释放出最多的生长激素和恢复酶，白天一直很 紧张的肌肉也有机会得到恢复。简而言之，我们在睡眠最深阶段得到最大程度的复原和生长。
更好地理解如何有效安排压力-恢复的比例可能会减少这种支出的大部分，并且挽救很多生命。需要说明的是，要控制小憩的时间以确保不会进入更深层的睡眠 阶段。在睡眠超过30~40分钟后，中许多人会感觉没有力气，甚至比不小睡更疲劳。
谨记
◎身体能量是生活动力的基本来源。
◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。
◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。
◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。
◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。
◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。
◎早睡早起有助于优化效能。
◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。
◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。
在没有任何人为干扰的情况下，我们的精力储备在一天中不同的时间像潮水一样自然涨落。在下午三四点钟，我们的短日节奏和生理周期达到最低阶段。你 必须在午饭和晚饭之间睡一会儿，没有什么折中的办法。脱掉衣服就寝。我总是这么做。不要想因为你白天睡觉你干的活就会减少，那是没有想 像力的人的愚蠢观念。你会干完更多的工作。你一天当做两天用—啊，至少当作一天半用，我确信。
