使用问题框架分析-如何增肌？

信息收集

1、收集B站增肌教程
从up主好人松松的视频中知道了，增肌主要按照经验化配额的基础进行调整。如果两周增加1%体重则配额合理，调整按照0.5g进行上下浮动调整。

增肌期间：
【1】训练日
碳水：3.5-4g/kg
蛋白质：1.5-2g/kg
脂肪：1g/kg
训练日日内分配：
按照如果是中午练，早饭/练前/练后/晚饭碳水比例：2：2：4：2的比例
也就是需要安排练后餐更多的碳水，原因是刺激胰岛素产生，胰岛素作用促进糖原向肌肉运输、促进脂肪的生成。利用胰岛素的特性只在练后增加碳水，其他时候减少胰岛素产生，从而增肌同时降低脂肪的产生。

【2】休息日
碳水：2.5-3g/kg
蛋白质：1.5-2g/kg
脂肪：1g/kg
休息日：每顿饭平均分配，减少胰岛素的产生。

信息建模

综合信息的收集，增肌这个大问题需要拆解为以下的问题：
1、饮食，控制每天的碳蛋脂摄入
2、训练，规律的进行训练

拆解问题的核心指标
1、每两周增加1%，体重增加到以下三种情况
a.你经历过起码2年以上的增肌期；
b.你的大项力量有一定水平（比如卧推能用70kg来8个做组）；
c.男性减到bmi 22的低体重时已能出现腹肌和大臂静脉血管（如果无法出现，就说明这个体重里的脂肪量还是太大了，肌肉量还是太小了，就不要再减脂了）
2、训练计划
每周4练，记录动作和重量

进行问题的数据记录：
1、每天记录训练数据，包含动作组数
2、每天记录碳蛋脂摄入
3、每天记录体重
每两周进行体重判断是否增加1%

信息判断

1、使用称一周时间，摸清楚平常吃的食物的碳蛋脂
2、记录训练
3、每周训练4次