抑郁症自救经验总结

1、补充微量元素锌(葡萄糖酸锌口服液)，锌在在神经系统中有着重要意义，当人体内锌缺乏时可能导致情绪不稳、多疑、抑郁、情感稳定性下降和认知损害(需注意过量的锌进入体内可引起钙和铁缺乏症)；

2、补充镁元素，镁能改善人体激素调节和大脑血清素水平，有利于维持血糖平衡和情绪稳定，缺镁的人更易抑郁、焦虑。补足镁能让你睡得更好，这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，由我国复旦大学和美国马萨诸塞大学洛厄尔分校、塔夫茨大学团队共同完成。研究人员通过问卷评估了613名参试者的膳食镁摄入量，并通过血检测定血清镁水平，随访时间为6年。结果发现，在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。

研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，安全且温和地提升睡眠质量。

不过研究同时提醒，这一结论并不适用于所有人。对于糖尿病患者而言，盲目补镁不仅难以改善睡眠，反而可能产生不利影响。

3、改善肠道菌群，补充益生菌，常见的有益生菌冲剂、每益添、酸奶等；
4、每周锻炼3天以上，每次2小时以上，有条件每天都锻炼，可以爬山、跑步、打球等，运动产生的多巴胺和内啡肽可以让心情愉悦(不动是抑郁症的好朋友，看看运动员有几个抑郁的，抑郁大部分都是宅的，胡思乱想的人)；
5、每天早睡早起，头脑清醒，心情好，抑郁就会被抑制，相反熬夜就会导致头脑不清晰，身体不舒服，会加重抑郁；
6、多存钱，存款到一定阶段后，有了成就感，焦郁就会明显减少，当有了安全感后，抑郁也会缓解；
7、找个女朋友或男朋友，每天有个人多沟通，心情舒畅，内心就会充满力量，抑郁会极大缓解；
8、少看手机，坚持每天看指定页数的书籍，感受自己在进步，当感觉到有成就感后，内心就会充满力量，心情就会愉悦，抑郁得到缓解；
9、晒太阳对于治疗抑郁症也有效，科学家发现阳光照射，特别是照射眼睛的视网膜，可以刺激大脑合成更多的血清素，血清素是一种重要的神经递质，被称为“快乐激素”，能有效提升情绪、带来愉悦感和幸福感，并帮助维持精力充沛，许多抗抑郁药的作用原理就是提高大脑中血清素的水平，白天接触充足的阳光，也有助于调节人体的生物钟（昼夜节律），这能使我们在白天保持清醒，并在夜晚更有效地分泌褪黑激素，从而获得更深沉、更高质量的睡眠，睡眠质量的改善对于抑郁情绪的缓解至关重要。(记得一定涂防晒霜，不然导致皮肤衰老)；
10、尽量远离负面情绪的人(有毒的人)，负面信息会加重焦郁和抑郁。

对于轻度抑郁，有几种方法可以尝试一下：
1、多与心态积极乐观的人交流最好是亲戚、好朋友；有些不想和熟人说的事情，也可以和网友交流。
2、运动我一直很推崇十公里慢跑。因为运动会分泌一些多巴胺类物质，可以让你精神状态舒缓很多。当然像瑜伽、太极，各种球类运动，都可以的。
3、寻找可以给自己正反馈的事情。这是心理科一种治疗方法，心理治疗师会给病人一些简单的任务，完成后给予鼓励，然后慢慢加码，到最后能完成一些刚开始看来有难度的任务。
对于中重度抑郁，一定要寻找心理科医生帮忙。

是否抑郁测试
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