非暴力沟通

摘要

非暴力沟通四要素：观察、感受、需要、请求。关注自己与他人的四要素。道德评判、进行比较、回避责任、强人所难四种方式会让我们无法体会到心中的爱。我们要区分观察和评论，评论应是基于特定时间和环境中的观察。感受是情感词，需要与想法进行区分。感受的根源在于我们自身的需要和期待，以及对他人言行的看法。一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，就有可能找到办法来满足双方的需要。清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，请求越具体越好。注意区分请求和命令的区别，并可以请求对方的反馈。如果我们处于痛苦中，那么我们需要：体会自己的感受和需要、大声地提出请求、换一个环境。通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。通过聆听自己的心声，我们能发现内心深处的需要，从而原谅自己。通过深入理解我们行为的动机，确定是否可以不做某些事而释放自己。通过非暴力沟通表达愤怒。使用防卫性强制力而不是惩罚性强制力。通过三个部分表达自己的感激。

让爱融入生活

非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式，我们不再条件反射式地反应，而是明了自身的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。它促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。

听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击，然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们能发现内心的柔情。通过强调倾听自己与他人，非暴力沟通培育彼此的尊重、关注与爱，使人乐于助人。

非暴力沟通四要素

1. 观察。不管是否喜欢，只说出人们所做的事情。清楚地表达观察结果，而不判断或评价。
2. 感受。表达感受，比如受伤、害怕、喜悦、气愤等。
3. 需要。哪些需要导致这样的感受。
4. 请求。明确告知他人，我们期待他采取何种行动来满足我们。

保持两方面的关注：我此刻的观察、感受和需要是什么，为了改善生活，我的请求是什么；你此刻的观察、感受和需要是什么，为了改善生活，你的请求是什么。

是什么蒙蔽了爱？

分为道德评判、进行比较、回避责任、强人所难四种方式。

道德评判

道德评判是用道德标准评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被认为是不道德的或邪恶的。

每个人都有自己的价值观，因此不应该指责他人，而是说出自己的价值观。如，道德评判：“暴力是不好的，杀人者是邪恶的。”而使用非暴力沟通：“对于使用暴力解决问题，我很担心，我主张通过其他方式来解决冲突。”

暴力的根源在于人们忽视彼此的感受和需要，而将冲突归咎于对方。

进行比较

比较也是评判的一种形式。如果想过上悲惨的生活，就和别人做比较，其会蒙蔽我们对人对己的爱意。

回避责任

我们对自己的思想、情感和行动负有责任。然而，使用“不得不”、“你让我”等表达方式，使我们忽视了情感的内在根源。

当我们根据以下理由进行行动，我们就是在回避责任：

• 受说不清楚的力量驱使

  为什么打扫房间？因为我不得不做。

• 我们的个人情况、成长经历、自我形象等

  为什么喝酒？因为我是个酒鬼。

• 他人的行为

  为什么要打自己的小孩？因为他跑到街上去。

• 上级的命令

  为什么欺骗顾客？因为老板叫我这么做。

• 同伴的压力

  为什么抽烟？因为我的所有朋友都抽烟。

• 机构的规章制度和政策

  为什么我要将你停职？因为你违规了，根据学校规定，我必须这么做。

• 性别角色、社会角色或年龄角色

  为什么我必须做我讨厌的工作？因为我不仅是一个丈夫，还是一个父亲。

• 无法控制的冲动

  为什么吃巧克力？因为吃巧克力的冲动征服了我。

强人所难

我们对别人的要求往往暗含着威胁：如果不配合，他们就会受到惩罚。许多人相信，强者的职责就是改变他人，让他们循规蹈矩。

区分观察和评论

非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。

如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿作出友善的回应。

表达方式	观察和评论被混为一谈	区分观察和评论
使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。	你太大方了。	当我看到你把午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
把对他人思想、情感或愿望的推测当作唯一的可能。	她无法完成工作。	我不认为她能完成工作。或她说：”我无法完成工作。“
把预测当作事实。	如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。	如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
缺乏依据。	米奇花钱大手大脚。	米奇上周买书花了一千元。
评价他人能力时，把评论当事实。	欧文是个差劲的前锋。	在过去的5场比赛中，欧文没有进一个球。
使用形容词和副词时，把评论当作事实。	索菲长得很丑。	索菲对我没有什么吸引力。

”每次“、”曾“在下面的句子中表达的是观察：

• 我看安迪打了几次电话，每次都至少打半小时。
• 我不记得你曾写信给我。

“总是”、“从不”在下面的句子中表达的是评论：

• 你总是很忙
• 在需要她的时候，她从不出现

“经常”、“很少”也可能混淆观察和评论：

评论	观察
他经常过来。	他每周最少过来三次。
你很少配合我。	我最近组织了三次活动，每次你都说你不愿意配合我。

练习——是观察还是评论

句子	是否是观察	理由
哥哥昨晚无缘无故对我发脾气。	No	“无缘无故”是评论。
昨晚妹妹在看电视时啃手指甲。	Yes
开会时，经理没有问我意见。	Yes
我父亲是个好人。	No	“好人”是评论。
迈克的工作时间太长了。	No	“太长了”是评论。
亨利很霸道。	No	“霸道”是评论。
本周小明每天都排在最前面。	Yes
我儿子经常不刷牙。	No	“经常”是评论。
米奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。	Yes
姑姑在和我说话时爱发牢骚。	No	“爱发牢骚”是评论。

体会和表达感受

表达内心的感受，不仅可以促进亲情，还可以改善工作。工作中示弱也有助于解决问题（表达内心没有得到满足时的感受）。

区分感受和想法

当我们说“我觉得”，我们常常不是在表达感受，而是在表达想法，也许换成“我认为”更容易发现这是在表达想法。

• 想法：1）我觉得我吉他弹得不好；2）我觉得你应该懂得更多；3）我觉得自己很无能；4）我觉得老板很卑鄙。
• 感受：1）作为吉他手，我有些失落；2）作为吉他手，我很郁闷；2）作为吉他手，我烦透了。

有些词表达的是想法，而非感受。如：被拒绝、被羞辱、被抛弃、得不到支持等等。可以看出被动的一般都是想法。例句如下：

• 我觉得我被误解了。“被误解”反映了我认为别人不理解我，我可能感到很着急。
• 我觉得我被忽略了。“被忽略”是我们的判断，此时如果想独处，我们就会很高兴，反之，如果想参加活动，就会感到难过。

表达感受的词汇表

“很好”、“很差”、“良好”难以让人明白我们的实际状况，因此为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言：

• 表达需要得到满足时的感受：兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心、高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外、平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
• 表达需要没有得到满足时的感受：害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、 忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤、恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴、震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观、沉重、麻木、精疲力尽、萎靡不振、昏昏欲睡、无精打采、尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服

练习——是否表达了感受

句子	是否是感受	理由
我觉得你不爱我。	No	“不爱我”是对他人生活感受的判断。
你要离开，我很难过。	Yes
当你说那句话时，我感到害怕。	Yes
如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。	No	“不在乎我”是对他人态度的判断。
你能来，我很高兴。	Yes
你真可恶。	No	“可恶”是评价。
我想打你。	No	“想打你”是想法。
我觉得我被人误解了。	No	“被人误解了”是对他人观点的判断。
你帮我的忙，我很开心。	Yes
我是个没用的人。	No	“没用的人”是发言者的自我评价。

感受的根源

听到不中听的话的四种选择

感受的根源在于我们自身，我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到他人不中听的话，我们有四种选择：

1. 责备自己。这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
2. 指责他人。与他人争吵，导致我们恼羞成怒。
3. 体会自己的感受和需要。我们可能发现自己有些伤心，因为我们看重信任和接纳。
4. 体会他人的感受和需要。我们可能会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

使用以下表达方式时，我们可能就忽视了感受和自身的关系。

• 只提及相关的事情。“公司海报出现拼写错误使我很生气。”、“这件事令我心神不宁。”
• 只提及他人的行为。“我生日那天你没打电话，我很伤心。”、“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”
• 指责他人。“我很伤心，因为你说你不爱我。”、“我很生气，因为老板说话不算数。”

我们可以通过“我（感到）......因为我......”这种方式来认识感受和自身的关系，如：

• “看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”
• “你没有把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”
• “老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

非暴力沟通需要：生命健康成长的要素

批评往往暗含着期待，对他人的批评实际上间接地表达了我们尚未满足的需要。比如“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。

如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就有可能作出积极的回应。

一旦人们开始谈论需要，而不指责对方，就有可能找到办法来满足双方的需要。

基本需要：

1. 自由选择：选择梦想/目标/方向
2. 庆祝与纪念：庆祝生命的创造力和梦想的实现，纪念人生的失落
3. 言行一致：真诚、创造、意义、自我肯定
4. 滋养身体：空气、食物、运动、免于病毒细菌昆虫动物的伤害、休息、住所、触摸、水
5. 玩耍：乐趣、欢笑
6. 情意相通：美、和谐、激励、秩序、平静
7. 相互依存：接纳、体贴、 欣赏、亲密关系、社区、成长、安全感、倾听、诚实、爱、信心、尊重、支持、信任、理解

从“情感的奴隶”到“生活的主人”

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：1）“情感的奴隶”，我们认为自己有义务使他人感到快乐；2）“面目可憎”，我们拒绝考虑他人的感受和需要；3）“生活的主人”，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

练习——发言者是否对自己的感受负责

句子	是否对自己的感受负责	理由
“你将公司机密文件放在了会议室，这太让我失望了。”	No	他人的行为导致了发言者的感受。
“你这么说，我很紧张。我需要尊重。”	Yes
“你来得这么晚，让我很郁闷。”	No	“你来晚了，我很郁闷。因为我希望我们能坐到前排去。”
“你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”	Yes
“我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”	No	“你没有做你答应我的事情，我很伤心。因为我希望能信任你。”
“我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”	Yes
“朋友们叫我外号让我很难过。”	No	“朋友们叫我外号，我很难过。因为我需要尊重。”
“你得奖了，我很高兴。”	No	“你得奖了，我很高兴。因为我希望你能得到公司的赏识。”
“你嗓门那么大，吓死人了。”	No	“你大声说话，我有点烦。因为我需要安静的环境来学习。”
“你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”	Yes

请求帮助

提出具体的请求

清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，对方可能很困惑，不知道我们到底想要什么。

我们提出的请求越具体越好，这有助于揭示我们的动机。如果使用抽象或含糊不清的语言，他人很难了解我们到底想要什么，我们也无法深入了解自己。

很多人感到灰心沮丧，很大程度上是因为他们不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。

明确谈话的目的

如果我们只是表达自己的感受，别人可能就不清楚我们想要什么。更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。例如，一位太太对先生说：“我叫你带瓶酱油回来，可是你忘了，好烦啊！”也许，太太是希望先生马上出去买酱油，但她先生可能会以为她只是在指责他。

请求反馈

我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确地把握我们的意思。问一句“我的意思清楚吗”或者“麻烦你说一遍我刚才请你做的事吗”，从而确定对方是否理解了我们的意思。当对方给予反馈，表达我们的谢意；如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

了解他人的反应

在确认对方已经明白后，我们常常急于了解对方的反应。包括以下三方面：

1. 对方此时此刻的感受，以及为什么会产生这样的感受。“听我说这些，你的心情怎么样？”，进一步问：“为什么呢？”
2. 对方正在想什么。询问时，说清楚想了解的是哪方面的想法，有助于我们获得所需的回应。如，“我想请你谈谈我的建议是否有可行性，如果不可行，那根据你的判断，哪些因素会妨碍建议的实施呢？”，如果只是问：“对这个建议你有什么看法”，那么对方的回答不一定是我们关心的。
3. 对方是否接受我们的请求。“我想知道，你是否同意将会议时间推迟一周？”

在集体讨论时提出请求

参加集体讨论，说清楚我们希望得到怎样的反馈，是至关重要的。如果我们不清楚发言的目的，讨论也许只是在浪费时间，而无法满足任何人的需要。

请求与命令

如果我们过去常常指责他人，那么我们的请求可能会被看作是命令。而一个经常受到指责的人也会倾向于将请求解读为命令。

如何区分请求和命令：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果利用对方的内疚来达到目的，也是命令。

请求：“帮我打开窗户好吗？”；命令：“请打开窗户！”。

选择通过请求而非命令来表达愿望，并不是说一旦人们说“不”，我们就不再去满足自己的需要，而是说除非充分体会到了是什么妨碍了他人说“是”，否则我们不会试图说服他们。

非暴力沟通的目的

使用非暴力沟通，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的热爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么他们就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

练习——提出请求

句子	是否提出了明确的请求	理由
我希望你理解我。	No	”理解“没有清楚地表达发言者的请求，太抽象。
请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？	Yes
我希望你更加自信。	No	“我希望你能参加关于人际交往的培训，我相信这有助于你增强自信心。”
不要再喝酒了。	No	表达的是发言者想要避免的事情。“你是否可以告诉我，喝酒满足了你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要？”
请让我成为我自己。	No	模糊的请求。
关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。	No	“不要隐瞒”是模糊的请求。“请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗？”
我希望你能在规定的时速内驾驶。	Yes
我想更好地了解你。	No	“我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭？”
我希望你尊重我的个人隐私。	No	“尊重我的个人隐私”太抽象。
我希望你经常做晚饭。	No	“经常”太抽象。“我希望你每周一晚上都可以做晚饭。”

用全身心倾听

倾听他人，了解他们的观察、感受、需要和请求，并给予反馈。

以下行为会妨碍我们体会他人的处境：

• 建议：我想你应该......
• 比较：这算不了什么。你听听我的经历......
• 说教：如果你这样做......你将会得到很大的好处。
• 安慰：这不是你的错；你已经尽最大努力了。
• 回忆：这让我想起......
• 否定：高兴一点。不要这么难过。
• 同情：你太可怜了......
• 询问：这种情况是什么时候开始的？
• 辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚......
• 纠正：事情的经过不是那样的。

给他人反馈

在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。如果我们已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果我们的理解没到位，他们也就有机会来纠正我们。此外，这样做还有助于他人体会自己的状况，从而深入了解其自身。

非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。问题可以集中在以下几个方面：

1. 他人的观察。“上周三我有个晚上不在家，你说的是这件事吗？”
2. 他人的感受和需要。“你很灰心？你希望得到肯定是吗？”
3. 他人的请求。“你是不是想请我帮你预订酒店？”

而下面的问题不需要我们用心体会他人，容易产生距离感：

1. “你说的是什么事？”
2. “你现在的心情怎么样？”、“为什么你会有这样的感觉？”
3. “你希望我怎么做？”

如果确实要这么问，可以在提问前先提及我们的需要和感受，将鼓励人们主动表达自己。例如如果想问：“你说的是什么事”，我们可以说：“我有些困惑。我想知道你是指哪件事，告诉我好吗？”给他人反馈时，语气十分重要。

为什么给人反馈很重要？1）在对自己没有把握时，我们需要对方的确认；2）即使确信自己已经完全明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。

什么时候需要反馈？如果一个人说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚地表明我们是否期待反馈。

有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。

如果人们怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。我们的目的是加深与人的联系，还是以“标准的”非暴力沟通方式来说话，或者我们在乎的只是用非暴力沟通的方式来改变他人以迎合我们的需要。

保持关注

在解决问题或询问他人的请求之前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许无法传达我们的关心，甚至还会被看作应对。

如何判断对方的感受是否已经充分表达了呢？1）我们将体会到气氛变轻松；2）他会停止谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么要告诉我吗？”

当我们痛苦得无法倾听

我们无法给别人我们自己都没有的东西。如果我们处于痛苦中，那么，我们需要：1）体会自己的感受和需要；2）大声地提出请求；3）换一个环境。

练习——是否倾听并反馈给了他人

句子	乙是否倾听并反馈给了甲	理由
甲：“我又误机了，我真是个混蛋！” 乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”	No	乙在安慰。“你很失望，因为你希望能更信赖自己，是吗？”
甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。” 乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”	No	乙在询问。“你有些担心，因为你看重社会秩序和安全？”
甲：“你以为你什么都知道？！” 乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”	No
甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？” 乙：“你怎么能这么想？我一直很尊重你。”	No	乙在辩解。“你有些失落，因为你需要得到欣赏和肯定？”
甲：“你怎么可以那样和我说话？” 乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”	No	乙为甲的感受负责。“听起来，你有些伤心。因为你需要体贴？”
甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。” 乙：“你是希望他多陪陪你？”	No	乙反馈了甲的想法，但如果反馈感受和需要更能促进人与人之间的联系。“你有些失落，因为你需要得到关心和支持？”
甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！” 乙：“慢跑也许会有帮助。”	No	乙在建议。“你对自己好像有些不耐烦，因为你看重健康，是吗？”
甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！” 乙：“听起来，你有些着急，你希望得到理解和配合，是吗？”	Yes
甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。” 乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”	No	乙在同情。“你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重和理解，是吗？”
甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部分上个月的产出能够翻番。” 乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”	No	虽然乙提到了甲的感受，但是乙主要是在辩解。“你看起来失望，是因为你看重工作效率，是吗？”

倾听的力量

倾听和示弱的能力

通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

倾听预防潜在的暴力

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”、“可是”、“但是”之类的词语，否则可能招致暴力，而是用心倾听。

如果别人说“不”

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们，有时甚至觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

使谈话生动有趣

如何使谈话生动有趣呢？1）尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要；2）直接表达我们的愿望。

人们常常没有意识到，他们需要的是别人的理解和接纳。他们也没有意识到，直接表达自己的感受和需要，与讲故事相比，更容易得到他们所期望的联系。

如果你说的话别人不想听，那么你肯定更希望别人打断你而不是假装在听你说话。

如果别人保持沉默

在别人保持沉默时，我们一般会觉得有些别扭，很难静下心来体会对方的感受和需要。这有赖于我们体会他人的能力。

爱自己

当我们的表现不完美

我们的表现不完美往往导致自责，自责意味着：自己所做的事情是错的或不好的，他们应当为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我责备之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。

有几个词极易引起自责：不得不、应该和必须。“我不得不这么做”、“我不应该做那件事”、“我必须加强锻炼”。

为什么会自责？

对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么就表示自己的行为不符合自己的需要。如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。

当我们发现自己在做无益的事情时，我们的挑战是如何对需要和价值观保持清醒的认识，以使我们的转变：1）符合我们的心愿；2）出于对自己的尊重和爱护，而不是出于对自我憎恨、内疚或羞愧。

非暴力沟通的忧伤

非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。我们意识到过去的行为违背了自己的需要和价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果苛责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷入自我惩罚的痛苦中。

自我宽恕

通过聆听自己的心声，我们能发现内心深处的需要。我们意识到，尽管过去的选择不理想，但它也是为了实现内心的渴望，此时我们就可以原谅自己。

爱惜自己的关键在于：1）包容对过去的某种行为感到后悔的“我”；2）包容采取那种行为的“我”。

当我们拥抱自己的各个方面，并理解它们所反映的需要及价值观，我们活在对自己深深的爱之中。

用“选择做”代替“不得不”

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？将它们列在一张清单上。许多事情，我们只所以日复一日去做，是因为我们相信那是不得不做的事。比如作者的第一项是“写临床报告”，第二项是“开车送小孩上学”。

第二步：列好清单后，向自己坦白，做这些事情是因为我们选择了做它们，而不是因为你不得不做。在列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：填写以下内容来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”作者对第一项的回答是“我选择写临床报告是因为我想要获得收入。”当作者认识到钱是他的主要动机后，他想到可以通过其他方式来获得收入，因此不再写临床报告。作者对第二项的回答是“我选择开车送小孩上学是因为我想要孩子们能得到我看重的教育。”当作者发现了背后的价值取向，也就和自己和解了。

深入理解我们行为的动机

清单上的行为是出于以下一种或多种动机：

• 为了钱。如果我们的行动是为了获得报酬，我们付出的代价是失去生活的乐趣。
• 为了得到赞同。为了博得他人的喜爱，我们费尽心思、委曲求全，这是很可悲的。
• 为了逃避惩罚。比如交税。
• 不想感到羞愧。我们认为不做某些事是不对的、愚蠢的。然而如果为了体面而循规蹈矩，我们最终会感到厌烦。
• 为了避免内疚。我们担心无法满足别人的期待，而活得可怜兮兮。
• 为了履行职责。使用“应该”、“不得不”、“必须”、“不能”、“被迫”这些词，意味着我们受到内疚、职责或义务的逼迫，感到自己无可奈何。

如果我们的行为不是出于以上原因，而是出于对生命的爱、对他人的爱，那么我们的生活将充满乐趣。

充分表达愤怒

充分表达愤怒：

1. 我们不再归咎于他人，因为我们的心情并不取决于他人的行为，而是取决于我们如何看待对方及其行为。
2. 愤怒的核心是尚未满足的需要，因此我们需要明了自己的需要并采取行动。使用“我生气时因为我需要____”，而不是“我生气时因为他们____”。

表达愤怒的步骤：

1. 停下来，除了呼吸，什么都不做。
2. 留意我们的指责和想法。比如“你们这是种族歧视！”的想法。
3. 体会我们的需要。如果把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、尊重、平等或联系。
4. 表达感受和尚未满足的需要。比如“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我们需要给自己时间来学习和运用非暴力沟通。

运用强制力避免伤害

使用强制力的目的

我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。在使用防卫性的强制力时，我们把注意力放在自己和他人的需要上，而不评价对方及其行为。比如不让年幼的孩子跑到公路上去。

如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟，因此他需要我们的帮助。如果一个人不够成熟，那么他可能有以下的表现：1）意识不到自己行为的后果；2）没有认识到无需通过惩罚他人来满足自己的需要；3）相信自己有“权利”去惩罚他人来满足自己的需要；4）产生了幻觉，例如听到某种声音叫我们去打人。

如果使用惩罚性的强制力，我们认为某些人是邪恶的，为了让他们悔改，必须惩罚他们，希望痛苦让他们：1）意识到自己的过错；2）感到懊悔；3）改变行为。然而惩罚往往会加强对方的敌意和抵触心理，使双方更加疏远。

惩罚的类型

• 体罚。
• 指责或否定。
• 不给某种好处。如不给零花钱。

惩罚的代价

当我们为了回避惩罚而去做某事，我们可能会忽视事情本身的价值，而陷入对失败的忧虑。

一旦我们被看作施暴的人，我们就很难得到友善的回应。

惩罚的局限性

两个问题可以让我们认识到惩罚的局限性：1）如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？2）我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事？

表达感激

赞扬可能造成人与人之间的隔阂，因为我们很少揭示自己的内心活动，而把自己放在裁判的位置上。因此，需要用非暴力沟通的方式表达感情，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。

非暴力沟通表达感激包含三个部分：

• 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
• 我们有哪些需要得到了满足；
• 我们的心情怎么样？

三个部分的次序不重要，有时甚至可以通过微笑或“谢谢”来表达这三个部分。如果要确保对方明白我们的意思，那么用语言进行具体的描述就非常好。比如，“马歇尔，当你提到这两个观点时，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

在别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应：1）自我膨胀，相信自己比别人优越；2）假谦虚，否定别人的欣赏。

虽然人们在听到感激时会不太自在，但绝大多数人渴望得到他人的肯定和感激。人们总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。在回顾个人经历时，人们往往想到的是做得不太好的2%，而不是做得不错的98%。我们应更加留意生活中积极的一面，并表达我们的感激。