一个程序员的睡眠计划

背景

作为一个经常996的程序猿,我一直都感觉自己的精力不足。从2020年下半年我就开始想要改善自己的睡眠问题。我开始通过30天计划的方式来记录和调整自己的睡眠。在此期间,我还看了一本《睡眠革命》的书籍,坚持采用书中的R90睡眠计划。今天我来分享一下我所坚持睡眠计划,希望能够帮助睡眠不好的程序猿们改善下睡眠,目前第五轮的睡眠计划正在进行中。

睡眠计划表

目标
标准
计划坚持总天数
开始时间
结束时间
当前轮次
已坚持天数
当前未达标天数
最终结果
备注
养成早睡习惯,调整自己的睡眠,记录身体感受
晚上十点半前睡觉
30
2020.09.23
2020.10.23
1
30
7
通过
第一个三十计划天允许四次灵活调整
1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
30
2020.10.24
2020.11.24
2
30
5
通过
第二个三十计划天允许六次灵活调整
1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
28
2020.11.30
2020.12.6
3
28
1
通过
第三个三十计划天允许有四天不达标
2020.12.7
2020.12.14
0
通过
2020.12.15
2020.12.22
0
通过
2020.12.23
2020.12.30
0
通过
1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
28
2021.01.11
2021.01.17
4
7
0
通过
第四个三十计划天允许有三天不达标
2021.01.18
2021.01.24
7
0
通过
2021.01.25
2021.01.31
7
1
通过
2021.02.01
2021.02.07
7
2
通过
1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
28
2021.02.17
2021.03.16
 
2
0
进行中
第五个三十计划天允许有三天不达标
         
未开始
         
未开始
         
未开始

计划总结与改进

计划轮次

第一轮:
目标:十点半前睡觉,允许四次不达标。
结果:实际上互联网很难保证每天十点半能够休息,虽然我竭尽全力去坚持,但是结果还是失败了。
  • 睡得早对白天的精神有决定性的作用:晚上没睡好,一天心情烦躁,工作效率低下。
  • 睡眠环境的影响:我对噪音有很强的抵触感,只要有噪音,我睡眠质量会非常差。
  • 晚睡的主要原因:白天工作的焦虑感+晚上被手机诱惑,最终导致晚睡。
  • 睡眠,运动和饮食是精力保障的三要素:如果睡不好,运动和饮食也无法解决问题。
第二轮总结:
目标:11.06之前是:十点半前睡觉;11.06之后是:每周不少于32个睡眠周期;每天不少于四个睡眠周期
结果:由于后面采用R90的标准,睡眠模式基本达标。
  • 11.06号调整睡眠策略,采用睡眠革命中的《R90睡眠模式》,前十天仍旧使用的是十点半前睡觉的标准。
  • 提前对晚上时间计划:对于可能晚睡的情况,想办法预留出休息时间(中午或者傍晚找个机会打下盹)
  • 少吃晚饭:晚饭稍微吃饱一点,基本上晚上睡觉就睡不好。
  • 社交需求:长期繁忙工作压制了我的社交时间,所以晚上刷文章,看视频或者是聊天是一种社交排解模式。我需要改变自己的生活方式,否则无法破除现在的状态
第三轮总结:
目标:每周不少于32个睡眠周期;每天不少于四个睡眠周期
结果:完全达标。经过第二轮的调整之后,R90的睡眠计划让我更自信
  • 不困不要先上床:越是想要早点睡觉越睡不好,即使早早地上了床,也未必能睡得舒坦。
  • 压力排泄:晚上只要有压力,我就会睡得晚,而且明显睡得不好;反倒是轻装上阵,我睡眠质量就高许多。
  • 忘掉8小时睡眠:自从第三轮完全使用R90的睡眠周期模式,我整个人的睡眠状态确实有了比较大的提升,不焦虑自己能不能睡够8小时了。
第四轮总结:
目标:每周不少于32个睡眠周期;每天不少于四个睡眠周期
结果:完全达标。将28天的睡眠计划拆分成四轮,方便统计和分析。
  • 冬天天冷的时候,睡眠时间相比夏天长了不少:夏天一般四到五个睡眠周期;冬天需要五到六个睡眠周期。
  • 如果感觉压力大,睡眠质量差,不妨试试睡前充个热水澡,放松自己的肌肉和心情,加快血液循环。
  • 如果中午不休息,下午还做学习或者工作,晚上就会出现头疼,甚至引发第二天的偏头痛。
  • 我的睡眠压力很大程度上来源于工作,特别是有人微信里突然找我,我就会比较紧张,导致长期以往都无法恢复,最终容易崩溃。
第五轮总结:
    进行中

如何改进

  • 遇到焦虑的时候,不断提醒自己,让自己意识到自己的焦虑,不要强制排除这种想法:做做冥想,告诉自己晚上可以睡个好觉。
  • 对于某些时候无法坚持早睡,一定是要将其变成计划性的,而不是临时性的。这样能够合理控制自己的晚睡次数。
  • 晚上不要刷视频和动漫,一刷可能就没法停下来,尽量把手机放到自己看不见的地方,任何事情过了十点后尽量不回,没有什么事情比睡眠更重要。
  • 不舒服的时候就调整自己(冥想,按摩,换被褥等等),而不是一味去强求自己平静。
  • 倡导自己一天多次多次睡眠来缓解疲惫感,而不是一次性长时间睡觉,就像假期也要尽量分开休息。
  • 活在当下,每天为未来焦虑其实会非常的累,明天未必有机会回味当下,把每次感受记录下来,认真感受。

执行感受

第一轮到第四轮感受篇幅太长,暂时省略。
第五轮执行感受:
  1. 2021.02.18 昨晚睡得不错,可能是因为按摩拔罐的原因,我需要先放松自己,休息好,才能保持精力充沛的状态。获得了五个睡眠周期。
  2. 2021.02.19 做晚上睡得不错,假期结束,白天需要保持充沛的精力上班,大概十点半就入睡了。获得了五个睡眠周期。
  3. 。。。

以上就是我执行睡眠计划期间的感受和一些改进点,经过四个多月的坚持,我的睡眠整体上有了很大地提升,我会继续坚持下去,并结合饮食和运动不断地调整自己的身体和精力,虽然人到中年,但是仍旧要努力保持精进,减低自己的身体和精力的熵值。

博主:测试生财(一个不为996而996的测开码农)

座右铭:专注测试开发与自动化运维,努力读书思考写作,为内卷的人生奠定财务自由。

内容范畴:技术提升,职场杂谈,事业发展,阅读写作,投资理财,健康人生。

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posted @ 2021-02-19 09:12  公众号-测试生财  阅读(53)  评论(2编辑  收藏