好身材的秘密

首先，健身的目的基本都是为了好看的体型，肌肉和脂肪匀称的占比，力量和丝滑的结合。如果是运动员或需要针对性训练肌肉的话，那另说。
其次，这里说一下饮食和训练的关系。
俗话说，三分练七分吃。很多人不理解，为什么吃这么重要，但是我各种营养餐，减脂餐，轻食，不光吃的少练的还多，却不如朋友大吃大喝身材好，为什么我吃得少，练的那么疯狂，却还是练不出想要的虎背蜂腰螳螂退，甚至练着练着体态还出问题了，毫无肌肉线条？
今天你会在这里找到答案。

首先我们说吃，也就是饮食。
大家都应该是上过高中的朋友，不然电脑也玩不明白，既然上过高中就好办了。都学过生物吧？学过的举个手。（虽然我看不到，肯定有人举手了）

生物书说的很明白，饮食首先进入口腔，经过咀嚼初步加工成粥状食糜，进入胃部，经过层层消化分解成麦芽糖，再分解成可吸收的葡萄糖。葡萄糖聚合会形成进入身体提供能量，多余的能量会生成脂肪进行囤积，这就是长肉的原因。同时，葡萄糖在被使用消耗时会产生热量，这就是俗称的饮食热量。

所以说白了唯一影响体重和体型的是摄入的糖分为身体提供的能量，简称热量。

简而言之，吃什么喝什么，都会产生葡萄糖，所以只要控制好摄入的葡萄糖产生的能量就可以了。为方便理解，后续葡萄糖产生的能量统一用热量代替。

接下来说一个更关键的词，基础代谢。

这是你一天什么都不干，需要消耗的热量。计算公式如下
男:bmr = 88.362 + (13.397 * 体重) + (4.799 * 身高) - (5.677 * 年龄)
女:bmr = 447.593 + (9.247 * 体重) + (3.098 * 身高) - (4.330 * 年龄)

经过计算我们得知基础代谢后，根据运动情况进行估算每日代谢，分类如下：

 1.2,   # 久坐
 1.375, # 轻度活动
 1.55,  # 中度活动
 1.725, # 高度活动
 1.9,   # 极高活动
 2.0    # 运动员级别

接下来把基础的代谢乘以上面的占比，就得出了相对准确的每日代谢。

这时候最有意思的来了。基本原理你已经了解，下面的你就可以理解了。

想变瘦，这边来

只要保持摄入热量低于每日热量，就可以持续的瘦，这和你吃了什么没关系，肉，米，面，菜，随你开心，总热量别超过每日代谢量就可以无痛变瘦。懂我意思吧？以下两个方案俗称减脂。

方案一

摄入热量每天不超过每日代谢量，上限和每日代谢持平，下不超过二百大卡，保持有氧，轻松变瘦。肌肉会逐渐出现，不会掉什么肌肉。本方案适用于单纯想瘦出健美身材的同学。

什么？你不想动，只是单纯的想肌肉脂肪一起掉？
那你是想减重，这就要看看方案二了

方案二

摄入热量每天低于每日代谢五百大卡为标准线，上下不超过标准线二百大卡，日常生活的运动量已经足够了，轻松掉秤。
比如，你的每日代谢1500卡，你的目标就是吃1000卡，在1000卡的基础上上下浮动200卡足够了。

只要每天的总热量摄入够低，那每顿饭里的低热量食物你可以放开了炫。因为上述方案和下面的几个方案都是基于热量缺口的基础上辅助你拥有好身材。

想增肌的这里报道

摄入热量每天高于每日代谢五百大卡为标准，在那个基础上加强有氧，有氧运动保持心率是你的身高减年龄的数值，放肆练吧，奔跑吧骚年。一个月没效果你来找我，请你吃火锅，毛肚管够。

这里有个关键，怎么知道自己吃的东西热量多少呢？有一张表叫做食物热量对照表，百度就有。

上述所有方案均基于热量缺口理论定制，核心概念如下：
控制热量是为了控制肌肉和脂肪的总含量
有氧训练是为了让脂肪充分参与能量消耗
两者结合就形成了多样化的方案。
根据你的需求定制方案，这就是健身私教的核心卖点。

如果你想练功能性或者其他针对性训练，请联系作者定制方案