《微习惯》—— 读书笔记

简单到不可能失败的自我管理法制

书中介绍了一个好方法让自己养成新习惯，之前看过类似的书籍《自控力》，其中也描述了类似的心理原理，但是《微习惯》在这个原理基础之上提供了更加行之有效的行动法则，按照《微习惯》的法则可以轻易的培养一个新的好习惯（效果我还在验证中），并且有准确的步骤可以帮忙你保持这个习惯，这个方法简单到不可能失败；

第一章 微习惯是什么？

如果想养成一个新习惯，微习惯就是把它变成一个大幅缩减的版本，比如把计划每天做100个俯卧撑变成每天做1个俯卧撑，把计划每天写一篇博客变成每天写50字博客（我实际也是这样做的）；养成习惯就要不断重复，但如果把目标定的很高，养成习惯就需要很高的心力和精力成本。微习惯通过把完成一件习惯缩减到几乎不需要耗费任何力气，先确保每天的计划可以完成，让大脑把习惯养成，新习惯会在不断的重复中被塑造；

第二章 大脑的秘密

微习惯方法不是空穴来风，是有人类心理和生理的理论基础的，首先了解的就是大脑的秘密：重复就是（潜意识）大脑使用的语言；我们的大脑决策都会受到两部分的影响，愚蠢的重复者-基地神经节和聪明的管理者-前额皮层；基地神经节会识别重复模式，让我们“愚蠢”的完成一些重复的事项，直到它接收到其他新指令；前额皮层则显得相当聪明，它是个可以理解长远利益和结果的管理者，它还负责短期思维和决策；

第三章 动力 V.S. 意志力

当我们完成一件事情通常会有有两种力量牵引：动力和意志力。当我们的动力很强的时候，无需强迫自己做自己本来愿意做的事情，这种情况下继续并不需要消耗意志力；当内心强烈抵触某件事情，对意志力的消耗就会变得很高。通常当我们希望养成一个习惯时，总喜欢激发动力；书中的观点认为：“动力”并不可靠，问题在于并不是每次“激发动力”的策略都能奏效，当有那么几次意志力被消磨殆尽，习惯就只能停留在激发动力的阶段，而无法付诸实践。“热情递减法则”是动力无法奏效的根本原因，这就类似经济学里的“边际效应递减法则”；吃第一口苹果的时候很好吃，但当吃到第三个苹果的时候，已经觉得没那么美味了；当希望把一种行为变成一个习惯也会遇到相同的问题，渐渐的你的热情不会再像开始时一样高涨，甚至感到有些无聊，当这股劲头逐渐消失的时候，动力会成为将习惯保持下去的敌人。但是意志力却很可靠，首先它可以像肌肉一样被锻炼，当你持续在意志力方面投入后，它会越来越强大，其次如果你没有把它耗尽，他就可以持续帮助你养成某种习惯，而不会由于热情而退减；引起意志力的五大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平，如果我们能克服这五个障碍，我们应该就能走向成功；

第四章 微习惯策略

微习惯策略就是强迫自己每天实施1-4个“小到不可思议”的计划好的行动，这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况而被你轻易放弃。他们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为“微”习惯。想象自己有一个心理舒适区圆圈，当我们偶尔激情涌现，会突然心血来潮冲到圈外，但我们的大脑马上会发现圈外的区域让人不适，因此快速的躲藏回到圈内，从此很长时间也不愿再涉足那个边界；而微习惯缺只是让你在圈的边沿小心试探，慢慢的扩展圈的范围让大脑甚至没有察觉，但你真的每天都在进步，这样的策略帮助我们获得更持续的成长。

第五章 微习惯的独特之处

为什么微习惯能比其他习惯更容易奏效，作者总结了以下几个原因：

1. 微习惯足够简单，可以和已有的习惯做斗争，让降低大脑抗拒改变的想法；
2. 微习惯几乎不消耗意志力，相当于拥有了无穷的意志力；
3. 微习惯没有规定截止时间，可以寻找适合自己的形成习惯的信号，比如大脑不由自主的就像做某事；
4. 微习惯容易快速获得“自我效能感”（我理解就是成就感）；
5. 微习惯让你获得自主权，当完成微习惯后，可以自主选择去做其他自己感兴趣的事，而不会造成无谓的负罪感；
6. 微习惯也可以设置一个抽象目标，如“成为一个有钱人”；
7. 微习惯可以通过简单的迈出第一步，消除恐惧、怀疑、胆怯或犹豫；
8. 微习惯有助于增加“正念”，想清楚自己在做什么；

第六章 彻底改变只需八步

第1步 选择适合你的微习惯和计划

把自己想要拥有的微习惯列成一张清单，上面写上3-4个微习惯（建议不要超过四个，四个可能太多了），首先建议进行一周的弹性计划实验，如果一周后发现这个计划让你筋疲力尽了，可以尝试对他进行裁剪，确保你能在每天完成；注意要把你计划上的习惯变成“小到不可思议的一步”，如每天做一个俯卧撑、每天写50字的博客等，如果你感到抵触，那就想办法通过创意将它缩小；如果你看到这个计划笑出了声，说明它的目的达到了～！

第2步 挖掘每个微习惯的内在价值

不断的追问自己为什么要养成这个习惯，想“钻头”一样不断的问为什么，想知道习惯是否值得我们付出努力，最佳方法是先认清源头；

第3步 明确习惯依据，将其纳入日程

习惯的依据我理解像是一个信号灯，当这个依据出现的时候，就说明你要开始进行微习惯了；建立习惯依据的方式有两种，时间和行为方式；比如每天晚上8点开始，就是时间的依据，每天晚上睡觉前完成，就是行为依据；实际上微习惯足够小，只要时间、场地容许，任何时候都可以行动；当然把睡前完成这个行为作为依据，可能是大多数人的选择；

第4步 建立回报机制，以奖励提升成就感

建立回报机制可以让你的意志力恢复，减少自我的损耗；

第5步 记录与追踪完成情况

书中推荐使用大日历的方式，从网上打印一份大日历贴在墙上，每天在完成的事项上打勾，直观的感觉会获得成就感；也可以使用软件记录，我使用的是滴答清单这个软件，可以自定义周期任务，会员版是能看到日历中每天打卡情况；

第6步 微量开始，超额完成

微量的认为是你开始的原因，但如果大脑原因完成更多的认为，也不要阻止它，就让它按照自己的想法去做把～

第7步 服从计划安排，摆脱高期待值

和第六步想呼应，如果某天你超额完成了认为，第二天也不要给自己过高的期待，实际上如果你能完成计划中的微量任务，已经满足了目标要求了，我们要把精力放在坚持上；
第8步 留意习惯养成的标志
这一步重点是提醒你耐心，如果你在一个习惯还没有养成，就开始另一个习惯，那就会像个杂耍艺人一样让手里的橘子全部掉落；代表习惯形成的信号有两个，1）没抵触情绪，该行为做起来很容易，不做反而更难；2）身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说：“我常看书”或“我是个作家”。

我的实践

经过大概两周的尝试，发现微习惯确实是一个行之有效的行为方式，可以让你在没有那么大压力的情况下养成一个新习惯，尤其特别适合现下工作忙碌的“打工人”，要明白人生不只有工作和赚钱，我们可以用微习惯的方式扩展自己人生的宽度，人生还很长，每个阶段都不用急于求成，用微习惯的方式一点点的改变自己。
我的微习惯清单：

1. 每天读三页书；
2. 每天翻译一段英文；
3. 每天写50字博客；(这篇笔记就是花一周时间整理的)