减肥、运动与健康以及由此想到的乱七八糟

大半夜尿个尿就睡不着了。

反正闲着也是闲着，不如起来做点拯救无知少女的事。

每一个减肥成功的家伙（我也不知道算不算成功，起码还是有点成果的），到最后都会学到一肚子乱七八糟的运动生理健康之类的知识，在见到某些刚刚走上这条不归路的迷途羔羊之后，总是忍不住装出一副见过世面、经验丰富的前辈高人风范想要指手画脚一番。

鉴于高考后就没有长期写作文的经历，所以水平可能已经倒退到跟隔壁老王儿子一个数量级，别问我老王儿子是什么水平，他前几天说看上一个四年级的学姐准备表白被他爸给狠狠抽了一顿屁股。

所以这篇废话连篇的文读起来可能不是十分愉快，姑且当做良药苦口吧。

零、无节操的前言

为了增加说服力，我毫无节操的把自己给卖了。减肥之前和减肥之后的果照。

注意，前方有不明物体，请先把水杯什么的拿开，以免发生悲剧。

 

 

 

一、动机

说到运动的动机，多半都是为了好看，不然谁没事把天天自己折腾的一身臭汗累的气喘吁吁跟死狗一样呢。

我一开始也差不多是这样，为了减肥，为了买衣服再也不用尴尬的让服务员找最大号的，以及，为了量血压时再也不用提心吊胆的（曾经肥的时候血压偏高）。

我管这种没事折腾自己，不好好吃饭，隔三差五就跑个五六七八九公里的行为叫自虐。自虐的多了，也就慢慢的找到了乐趣所在。这不是苦中作乐，这是对自己行为的肯定，以及想要坚持下去必须的经历。或者不应该用坚持这个词，当你发现其中的乐趣的时候，就不需要刻意的想着我该怎么减肥怎么锻炼，自然而然的养成一种健康的饮食、锻炼的习惯了。

一开始的时候，往往是减肥心切，急功近利，乃至于不择手段。比如某些没心没肺的小女孩，恨不得连饭也戒了，恨不得一天跑八万米，恨不得一天称8次体重且次次都比前一次轻那么半斤一斤的，如果比上次称的重了，连砸称的心都有了。别脸红，我可没有偷窥，我说的是我自己，不过大胆揣测一下大家的心理活动应该都类似吧。

不过我接下来要开始泼冷水了，做好准备的话，就往下看吧。

首先，你要知道，你身上的肉是怎么来的。每一块你恨不得拿刀剐了的肥肉，都是你曾经眉开眼笑身心愉快的啃下去的猪狗牛羊鸡鸭鹅的肉以及三更半夜大快朵颐狂吃大嚼沉淀出来的。既然你不是哪一天哪一顿吃出来的肉，就不要指望一天两天就能把它们干掉啊。什么？你说你从不吃夜宵，吃肉也不多？那就恭喜你跟我一样拥有一副分分钟长肉的身体，这都是祖祖辈辈传下来的宝贵基因啊。它们的存在就是督促我们永远保持健康生活习惯的原动力，多难得。

其次，膝盖，膝盖，膝盖。当你每天咬牙跑个10圈20圈然后“感觉好爽我好屌世界上没有我这么顽强的胖子了今天跑了这么多肯定会瘦不少的吧”的时候，你有没有想过你那弱弱的跟了你好多年相依为命的膝盖，还记得小时候你妈罚你跪着是谁替你扛下来的嘛，还记得每次摔倒是谁第一个被你坑的嘛，还记得每次上蹿下跳是谁给你不堪重负的小腿、脚踝缓冲保护的嘛。没错，是膝盖啊。可是随着你一天天茁壮成长，膝盖却没有跟你一样变得强壮啊。膝盖的磨损是个不可逆的过程，考虑到这么多年它对你不离不弃，你得多照顾一下它的感受。一开始你天天跑步，它只会默默的承受你的每一次重量，直到它再也不堪重负的时候，它才会忍不住发出哀嚎，那个时候就已经为时已晚了。

再次，你要知道，喜欢你的人不会因为你现在多了几斤的肉就离你而去了，不喜欢你的人即便因为你现在拥有了魔鬼身材对你多关注一些，终究是会离你而去的。所以，千万不要着急，不要怕因为身材不满意会失去好缘分。真正的好缘分是不会这么轻易就溜走的。

最后，你要做好长久的坚持运动的打算。当然现在说太多也是多余，等你体会到运动的快乐的时候，就不需要提起坚持这两个字了。

小结就是：莫急躁，持久战

 

二、道路

接下来我要说一下，关于减肥之道。是的，减肥之道，我胆子很大的，别怕这么大的题目我会被吓到，只要能震慑住无知少女就行了。

这一段我还没想好怎么才能写得有逼格，暂时先空着吧。

 

三、无知少女科普系列

1 减肥的基本原理

就四个字，出大于入。只要你每天消耗的热量比摄入的热量多，那么你的体重就会呈现下降的趋势。这是最基本的原理。

 

2 体重和身材

请务必注意，小体重 != 好身材

现在我们再来科普一下人体的构成，请自摸一把，从头到脚，告诉我你摸到了啥，是不是柔顺的秀发，光滑的皮肤，圆润的肩膀，性感的锁骨……咳，说正经的，正如你摸下来感受到的，人体大概有皮肤、肌肉、骨骼，还有，肉肉！也就是脂肪。

让我来告诉你一个残酷的事实，女人天生的脂肪比例就比男人高很多，而反过来男性的肌肉含量比女性高很多（废话）。当然这是性别差异无从追究。但是我要说的是脂肪的密度只有肌肉的1/3，同样是1kg，肌肉和脂肪的体积差了好几倍（看下图，左边是纯脂肪，右边是纯肌肉），这也就是为什么许多精瘦的男人看着不肥体重却不低的原因。但是也有不少妹子称体重不算大但是因为缺乏运动所以导致脂肪比例高看起来整个人都肿肿的。

所以我们减肥应该怎么减？当然是减少脂肪，增加肌肉了。那么问题来了，肌肉多了会变成肌肉女嘛，俄罗斯金刚芭比那种？我可以负责任的告诉你，基本不会。毕竟咱们这点业余的锻炼强度，可能减肥都勉勉强强，跟人家专业的健身还是差了十万八千里的。

 

3 基础代谢率

基础代谢率这个词也许对你来说很陌生，那就对了，不要吱声，静静的看我装逼，哦不对，看我给你解释。

如果还保留着一点点中学时期学过的生物的概念的话，应该知道新陈代谢是人体基本的生命活动。新陈代谢会消耗摄入的食物，产生热量供给人体进行各种活动。如果你像我一样一天到晚都在搬砖，即便不搬砖也想办法弄个球来折腾自己，或者去健身房举举铁，公园里跑跑步，那你需要的热量就比较多；反之如果一整天啥屁事也不干就傻坐在电脑前，那需要的热量就比较少。

基础代谢率就是假设你一天啥也不干，类似于躺着不动装死，甚至不说话不挠痒痒不打喷嚏，这样过一天，能维持你不死的状态所需要的热量。从这里可以看出一个重要的信息，吃同样多的食物，基础代谢率高的人更不容易长肉。值得庆幸的是，人的基础代谢率并不是一成不变的。也就是说，我们可以想办法提高自己的基础代谢率，这样以后减肥就事半功倍了。

根据xxx叫兽教授的研究，肌肉含量越高，基础代谢率越大，所以我们在保证以减少脂肪为中心的同时，也要有意识的培养肌肉。

这里需要多啰嗦几句，事关无知少女的长远可持续发展。人体的体重是一项重要的生命指标，人体这个复杂的系统会倾向于在尽可能长久的时间范围内维持体重的平稳。如果要打破这个维持力，我们需要持久专注的施加干预，坚持锻炼和注意饮食当然是必不可少的。但是切忌矫枉过正。有些傻孩子为了尽快看到减肥的效果，对自己狠下决心，这也不吃那也不吃，这样的后果是也许初期几天确实很容易看到效果，但是长久以往摄入过低热量，人体为了防止体重降低的太快，会有意识的调低基础代谢率。

让我用数字说明一下，会更直观。假如一个体重50kg的妹子，在操场气喘吁吁的跑了一个钟头，她消耗的卡路里大概有5、6百卡，而一般人体的基础代谢率都在一千几百卡。这是什么概念呢，就是说你狂奔一个钟头多消耗的能量，也就比只喘气啥也不干的时候多出了一小半而已。而当你的基础代谢率降到几百卡得时候，就算你每天再多跑一个钟头，消耗的热量也就勉强跟以前跑一个钟头的时候差不多。一旦你稍微多吃点，就白运动了，说不定还得配上几天的运动效果，这不是给自己挖了个大坑嘛。

所以，一切以减肥为目的而锻炼的妹子，请不要耍流氓的节食、断食来换取短暂的快感。一旦你长期低热量饮食导致体重和基础代谢率一起降低，等到你以为体重差不多了就恢复正常的饮食之后，你的体重会反过来报复你的。所以如果你不打算一辈子都不吃午饭、晚饭的话，建议你考虑一下我后面的建议，端起被你冷落多时的饭碗，和它好好亲热亲热吧。

4 锻炼强度

也是像前面说过的，减肥是个持久战，要是以为疯狂的跑一个星期体重降到满意的数字然后我就可以安枕无忧了。对于这样的想法，我只能引用一位伟人的话说：too young too naive.再次强调，人体不是机器啊，就算是机器，人家也是要润滑油要隔三差五保养一下的，你可别把自己不当人看。

科学的锻炼，快乐的减肥，健康的塑身，这是我们的宗旨。一切可能带来负面影响、带来后遗症、带来不愉快体验的东西，我们能避免的都尽量避免。

推荐一周三、四次跑步，通常刚开始减肥的无知少女，体力槽是比较短小的，可以从2000m开始，慢慢提升强度，到3000m，5000m，直到可以一口气不停的跑40min以上。

5 燃脂区间

再增加一点知识，关于心率区间的问题。心率是什么不用我解释了吧，就是脉搏，心脏跳动的速度，通常用每分钟的次数来表示。

这个时候叫兽教授又说了，运动时不同的心率区间，消耗的能量物质是不同的。我们肉肉的身体内主要供能物质有三种，优先级依次是糖原，脂肪，蛋白质。在你需要快速供能，比如跑个100m时，主要靠糖原来供能，因为它们分解的快；在比较持久的运动中，当糖原消耗完毕之后，主要的供能物质就是蛋白质和脂肪了。燃烧脂肪需要氧气配合，也就是所谓的有氧运动，所以这个时候不应该是呼吸急促的。经验上来说，跑步的运动强度达到在你跑步时轻微气喘但是可以正常的说话的时候，就是比较合适的有氧燃脂运动。找到这个适合自己的节奏，持续跑30~40min，就是比较有效的减肥运动了。

6 锻炼方法

综合我上面的各项注意点，我们锻炼的原则是：尽量减脂肪，尽量增肌肉，不把自己弄得太累，也不让自己的嘴受罪。

所以分为两方面，吃和练。

关于练，我推荐有氧运动和无氧运动交替进行，比如周一跑步5km，周二做肌肉训练，周三再跑步这样。

跑步就以上面说的有氧运动的强度，保持30min以上，就差不多了。

至于无氧运动，鉴于妹子去健身房的可能性比较低，推荐自备一个瑜伽垫在寝室练，可以做做仰卧起坐，跪式俯卧撑，平板支撑，卷腹，深蹲等徒手动作，以增强力量促进肌肉生长为主要目标。

这样有氧无氧兼顾的练，坏处是可能早期不容易看出效果，体重不会蹭蹭蹭的下降，但是好处就是可以在减脂的同时增加一些肌肉，让身体显得更纤细苗条，同时又不会太累，并且避免了一味减重可能带来的以前脂肪堆积部位的皮肤松弛起皱的现象。

毕竟我们减肥并不是仅仅要减掉体重，是身材更好才是目标，从这点来说的话，如果把原来的脂肪全部换成肌肉，虽然这样可能会使体重变得比以前更大，但是体型会比以前好得多，这样是不是更好呢？当然女生的脂肪不可能全部变成肌肉，只要有一点点变成肌肉，就会让你整个人看上去更紧致更有活力了。

练的地方啰嗦完了，下面就是吃。

我个人一向是不推崇断食、节食这种方法的，毕竟妈妈把我们生下来不容易，这么自虐觉得对不起她。所以要想对得起妈妈让肚子不受罪，就得有选择的吃。一个原则就是高蛋白低脂肪，比如肥肉什么的，能不吃就不吃，可乐奶茶什么的饮料，能不喝就不喝，这些高热量的罪恶源泉一定要尽量避免；至于肉，可以吃，毕竟我们需要蛋白质来长肌肉，最好的肉是鱼肉、牛精肉、鸡胸肉，这些蛋白质含量比较高同时脂肪含量很低，是减肥、健美人群的健康饮食；此外可以多吃绿色蔬菜，吃一些燕麦、全麦面包之类的纤维素含量丰富食物，促进消化和肠道运动。还有最后一点，女生在减肥期间，一定要克制对甜食的欲望！

参考食谱：

早餐

牛奶（最好脱脂）/豆浆（无糖）/酸奶

煮鸡蛋

全麦面包

 

午餐

肉（鱼肉、牛肉、鸡胸肉、猪瘦肉都可以）

蔬菜 （各种绿色蔬菜）

主食（米饭、馒头，少许，不够饱可以多吃点蔬菜）

 

晚餐

晚餐以简约为第一原则，能早点吃就早点吃

参考食材：蔬菜沙拉，搭配水果，燕麦

 

夜宵

拜托，你是减肥呢，还要啥夜宵？

 

四、新技能？

最近很流行一种叫HIIT的运动，据说一大群叫兽已经证明了它比单调的长时间跑步更能减肥。

我自己也试过几次，也许是有效果的。

但是！！

以刚减肥的小盆友们的孱弱的体质和捉急的体力，在你们能脸不红气不喘跑完10km比如我这样的时候，你们再来试试这个玩意吧。

毕竟如果一开始就练得特别痛苦，我想是会非常打击小盆友的自信心的。

好了，就啰嗦这么多。总是想把所有知道的东西就挤到这一篇里面，所以读起来可能比较枯燥，应该也有些地方没有讲到，后续可能会慢慢更新吧。

祝减肥顺利，生活愉快^_^