基础代谢计算

1. 计算基础代谢率（BMR）

使用 Mifflin-St Jeor 公式：

• 男性 BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄 + 5（每二十年需要减少一碗米饭）

• 计算得出你的 BMR ≈ 1570-1620 kcal。

2. 计算每日总能量消耗（TDEE）

TDEE 取决于你的活动水平：

• 久坐（几乎不运动）：BMR × 1.2 ≈ 1880-1940 kcal

• 轻度活动（每周 1-3 次运动）：BMR × 1.375 ≈ 2160-2220 kcal

• 中度活动（每周 3-5 次运动）：BMR × 1.55 ≈ 2420-2500 kcal

• 高强度活动（每天运动）：BMR × 1.725 ≈ 2700-2780 kcal。

3. 减肥所需热量

• 温和减肥（每周减 0.5kg）：TDEE - 500 kcal

• 快速减肥（每周减 1kg）：TDEE - 1000 kcal

如果你是 轻度活动：

• 温和减肥：每日摄入 1660-1720 kcal

• 快速减肥：每日摄入 1160-1220 kcal（不建议长期低于 1500 kcal）。