碳循环计划

碳循环计划

1.内胚型

蛋白质每公斤摄入0.8-1g

碳水每公斤摄入2g

脂肪每公斤摄入2.8g

2.实操计划

2.1 以周为单位计算每周碳蛋脂总量

每天的碳水和脂肪摄入：

碳水：62kg x 2g = 124g ； 脂肪：62kg x 0.8g = 49.6g

每周的碳水和脂肪摄入：

碳水：124g x 7 = 868g； 脂肪：49.6g x 7 = 347.2g

2.2 每周高中低安排

高碳2天，中碳2天，低碳2天

高碳日：碳水：(868 x 0.5) ÷ 2 = 217

​ 脂肪：(347.2 x 0.15) ÷ 2 = 26

低碳日：碳水：(868 x 0.15) ÷ 2 = 65

​ 脂肪：(347.2 x 0.5) ÷ 2 = 86.75

中碳日：碳水：(868 x 0.35) ÷ 3 =101.26

​ 脂肪：(347.2 x 0.35) ÷ 3 = 40.48

高碳日选择精细类主食——碳水密度高的主食，水果、面食等。

低碳日选择粗粮——碳水密度低的主食，魔芋南瓜等 ，不容易饿。

蛋白质每天摄入量不变，并且尽量保证蛋白质至少平均分4餐吃，两次蛋白质摄入间隔2-4个小时，单次摄入蛋白质不宜超过40g。