舒适 快乐 美好

现在，让我们以文字的形式来把它记录如下：

第一节〓耸肩运动

两脚分开，与肩同宽，情绪稳定后，将两侧肩膀尽量上抬，将头夹在两肩之间，稍停片刻， 再让肩膀迅速落下。连做两个八拍。

第二节〓背后举臂

两臂在背后交叉伸直，然后用力向上抬起，好像将肩胛骨往头的根部推一样；然后 让两臂猛然落下，像往腰上撞一般。连续做两个八拍。

第三节〓叉手前伸

双手交叉，放在胸前，掌心向下，两臂迅速向前用力冲出，头同时迅速下低，夹在伸直 的两臂之间。连续做两个八拍。

第四节〓叉手转肩

两手掌五指交叉，掌心向下。以腰为轴心，先左后右转动肩部，能转多大就转多大。转 动时头随肩动。每转一次为一拍，共做两个八拍。

第五节〓前后曲肩

两肩向后尽力扩展，使两块肩胛骨尽量向背部中间靠近。然后将两肩向前内缩，使两个 肩膀头在胸前尽量靠近，并使两个手背靠在一起。连做两个八拍。
第六节〓前后转肩

将两个肘关节屈曲，呈直角，上臂转动，旋转肩关节。先由前向后旋转，一转为一拍， 做四拍；再从后向前旋转，做四拍。连做两个八拍。

第七节〓点头摇头

将双手放在身后，五指交叉，手部轻触腰际，身体挺直。先使头部做前倾后仰的动作， 动作由轻到重，幅度逐渐加大。至少做两个八拍。然后将头向左右斜歪，运动幅度渐渐加 大，直至两耳将触肩部，注意不要主动用肩头去迎耳朵。至少做两个八拍。最后做摇头运 动，先从左到右扭头，再从右向左扭头。可以平扭也可以仰扭。至少做两个八拍。

第八节〓扭转脊柱

两臂放松，自然下垂，两手半握拳。身体先左后右分别扭转。同时，往左转时用左拳背 击打左腰部，向右转时用右拳背击打右腰部。扭腰的幅度逐渐加大。连做四个八拍。

第九节〓张嘴伸指

先垂手站立，掌心向前；再将双手用力握紧成拳，同时将两嘴角尽力向两侧下撇，成“ 八”形；坚持一会儿后，将嘴尽力张大，成喊“哇”时的口型。在张大嘴的同时，将握拳之 手猛然伸开，成枫叶状，指与指之间尽量张大。连续做10～20遍。

第十节〓出手抓物

将两手放在胸前，五指尽量伸展，随即猛然向前伸出两臂，同时像抓住什么东西似的用 力将手握成拳头；然后手回至起始位置，接着两臂向左右伸出。连做两个八拍。做上述动作 时必须注意，伸指、握拳均必须用力。

第十一节〓搓擦两手

合掌来回摩擦，至掌心发热为止。再用右手掌摩擦左手背，用左手掌摩擦右手背，各摩 擦10～20遍。

第十二节〓手攥四指

用右手轻轻攥住左手除拇指外的四指，用力攥紧，一松一紧，从左手指尖逐渐向指根和 手背方向滑动，连续反复做几遍，并注意节奏感。两手交替进行。

第十三节〓四指攥拇指

分别用左右手的食指、中指、无名指、小指将大拇指攥在手心，有节律地反复用力攥几 遍。攥时双手同时用力。

第十四节〓屈指数数

像屈指数数那样，先将双手大拇指同时屈曲，再屈曲两手食指，接下去依次使5个指头 均屈曲，呈握拳状；然后从小指开始，依次使两手5指伸开，连做5～10遍。——再做双手的 非对称屈指运动，即左右手动作相反，或动作交错。当左手屈曲大拇指时，右手要屈曲小指 或其他手指。10指的动作依次类推。做错必须重来。屈指之后，再依相反次序逐指伸开。然 后，左右手屈指顺序交换再做。

第十五节〓垂手摇摆

放松手腕，下垂，先上下迅速扇动，就像鸟儿扇动翅膀，做20遍。然后，向横的方向来 回甩手，也做20遍。

第十六节〓指压颈后

即压天柱穴。双手交叉抱于脑后，先用大拇指按准穴位二三秒后松开；接着再按二三秒 再松开，连做10遍。随后按摩该穴位，以天柱穴为圆心，拇指顺时针、逆时针交替按摩直径 2～3厘米的区域。

第十七节〓指压头两侧

双手拇指有节奏地按压头两侧和耳部上方，指压以酸胀感明显为度。

第十八节〓指压颈两侧

手抱脑后，用拇指从耳朵后方圆形硬骨下开始，向下按压至颈部中段。按压时要有节奏 地逐渐向下。

第十九节〓举臂呼吸

双手合掌，放于胸前，再将两掌心紧贴着往头顶正上方举起双臂，同时深吸气，在双手 到达最高处时，全身要用力伸展一下；然后，两手分开，两臂伸直由身体两侧平稳落下，同 时呼气。连做两个八拍。

第二十节〓控制意念

静立，两腿分开，与肩同宽，腿部放松，两臂下垂，掌心向外，置于身体两侧，双手拇 指与其它四指使劲张开，每个指头都要用力，大拇指指向身后。两眼注视正前方，在头部不 动的基础上，逐渐将目光移至离脚尖二三米远外，然后调整呼吸：小腹用力，口微张，缓慢 地向外均匀吐气，再迅速放松小腹，使新鲜空气深长地吸入体内。反复数遍。