如何缓解过渡心理紧张？

 

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如何避免心理紧张？

 

 

你是紧张、焦虑的人吗，首先确定你是否紧张， 我简单说几个关键词，然后参考一下是否自身存在：

　　1、焦虑 2、不自信 3、不敢对视对方视线 4、害怕 5、脸红 6、结巴 7、大脑一片空白 8、恐惧 9、打不开自己 10、自卑 11、抑郁 12、颤抖 13、抽搐 14、出汗 15、社交恐惧 16、眩晕 17、气短

　　当你有3个关键词以上，那么很不幸，你是一个缺乏勇气的勇士，而你和曾经的我一样，也是需要改变的人，如果你有焦虑，紧张，甚至紧张空白，紧张结巴，那么你更是需要被改变的人。

 

 

首先，我们先要知道我们为什么紧张:　　

　　1: 未知的恐惧，我们来到陌生的场合，面对陌生的人，去做陌生的事等等都会有未知的恐惧。

　　2: 缺乏自信，基本上大多数紧张的人都存在这个原因，自信的人可以战胜一切，反之缺乏自信的人畏首畏尾。

　　3: 幼年教育问题，其实这个和父母教育有直接关系，父母是孩子第一任老师，很多父母的行为也会被孩子潜移默化的学去，另外有些父母要求比较严格，所以导致了很多人从小就追求完美，任何一件事都要做的尽善尽美，这也导致了很多人的恐惧和焦虑紧张问题。

 

 

心理学家认为，紧张是一种有效的反应方式，是应付外界刺激和困难的一种准备。有了这种准备，便可产生应付瞬息万变的力量。因此紧张并不全是坏事。然而，持续的紧张状态，则能严重扰乱机体内部的平衡，并导致疾病。所以我们应该学会自我消除紧张状态。

 

 

当紧张的情绪反应已经出现时，有效的调适方法应该是：

第一，坦然面对和接受自己的紧张。你应该想到自己的紧张是正常的，很多人在某种情境下可能比你更紧张。不要与这种不安的情绪对抗，而是体验它、接受它。要训练自己象局外人一样观察你害怕的心理，注意不要陷入到里边去，不要让这种情绪完全控制住你：“如果我感到紧张，那我确实就是紧张，但是我不能因为紧张而无所作为。”此刻你甚至可以选择和你的紧张心理对话，问自己为什么这样紧张，自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的，这样你就做到了正视并接受这种紧张的情绪，坦然从容地应对，有条不紊地做自己的该做的事情。

第二，做一些放松身心的活动如：

　　①选择一个空气清新，四周安静，光线柔和，不受打扰，可活动自如的地方，取一个自我感觉比较舒适的姿势，站、坐或躺下；

　　②活动一下身体的一些大关节和肌肉，做的时候速度要均匀缓慢，动作不需要有一定的格式，只要感到关节放开，肌肉松弛就行了；

　　③作深呼吸，慢慢吸气然后慢慢呼出，每当呼出的时候在心中默念“放松”；

　　④将注意力集中到一些日常物品上。比如：看着一朵花、一点烛光或任何一件柔和美好的东西，细心观察它的细微之处。点燃一些香料，微微吸它散发的芳香等；

　　⑤闭上眼睛，着意去想象一些恬静美好的景物，如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等；

　　⑥做一些与当前具体事项无关的自己比较喜爱的活动。比如游泳、洗热水澡、逛街购物、听音乐、看电视。

 

 

 

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怎样缓解过渡紧张？

 

 

在日常生活当中，当人们面临应激或者是危险的时候，每个人都会感到担忧、害怕或者是紧张、焦虑，这是正常的，但是过度的紧张会引起心慌、呼吸加快、肌肉紧张、头部不适、四肢发抖或者坐立不安等现象，缓解方法如下：

①、对于引起紧张的原因要有一定的认识，避免自己陷入过度的沉思，可以转移注意力，如与别人聊天，或者是自己通过适当的运动转移注意力；

②、可以做放松训练，如深呼吸、逐步肌肉放松法等。

 

 

1、‌双通道呼吸法‌·心理调控（30秒起效）：

• ‌技术要领‌：4秒吸气 → 7秒憋气 → 8秒吐气（哈佛医学院验证的4-7-8呼吸，重复4轮）
• ‌原理‌：激活副交感神经，降低皮质醇浓度 38%

2、眼球运动阻断术：

• 快速左右移动眼球 30次 → 干扰杏仁核过度激活（EMDR疗法简化版）

 3、数字矩阵呼吸‌

• 凝视任意文字（如海报/文件）→ 按文字行数控制呼吸节奏（如每行吸气，换行吐气）
• ‌效果‌：视觉-呼吸耦合降低杏仁核活跃度 37%（剑桥大学研究）

4、色彩锚定法‌

• 寻找环境中蓝色物体（桌椅/标识等）→ 凝视时默念"冷静" (blue→calm 认知联结)
• 研究显示：蓝色视觉刺激使决策失误率降低 29%

5、急性惊恐发作‌

• 执行「54321着陆法」： ❶ 辨识5种颜色 → ❷ 触摸4种材质 → ❸ 聆听3种声音 → ❹ 辨别2种气味 → ❺ 感受1种身体触觉

 

此外，日常生活中还要通过自我激励，让自己充满自信心。如果过度紧张或者焦虑，可能会出现心跳加快的情况下，甚至可能会出现心慌，所以要尽量避免这种情绪。再者，平常需要坚持运动锻炼，比如练瑜伽或者跑步等等，能够帮助增强体质!

 

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