久坐护腰训练

　　久坐伏案工作的人容易产生腰痛、腿麻等症状，这些症状基本都是由肌肉或韧带等软组织劳损引起，如腰椎间盘突出、腰部肌肉劳损、腰部骨质增生等都会引起腰痛。

　　腰部是人体用力最多的部位，为人体提供支持并保护脊柱，对需要经常伏案工作的人群来说，长时间维持一个体位或姿势太久，就容易造成腰部疾病。康复运动在腰痛的治疗中扮演着非常重要的作用，但不正确的康复运动往往会对腰椎关节及腰部肌肉造成伤害，以至于加重腰痛症状。

　　腰椎的稳定性是预防腰痛的关键。

　　正常腰椎的稳定性由椎间盘、椎间小关节和韧带共同维持并受周围神经、肌肉、腹压等因素影响。长期的不良习惯会造成腰背部深层核心肌群松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰椎失稳，从而出现腰痛不适。腰椎的核心肌群是维持腰椎稳定的关键，康复运动主要是对脊柱深层、浅层核心肌群进行的力量训练、稳定训练与平衡协调等能力的训练，提高脊柱的活动度及稳定性，以达到缓解腰痛、提高腰椎功能及改善日常生活能力的效果。

　　以下六组训练，总有一款适合你。

1、飞燕训练

　　俯卧位，手背伸，双腿绷紧后伸，后背发力，身体反翘，抬起5到10秒放下，此为1组，共做10组。

2、平板支撑

　　俯卧位，屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线，收紧腹部，不能塌腰，自然呼吸，30-60秒为一组，共做3组，每组时间量力而行，避免力竭后仍坚持。

3、空踩单车

　　仰卧位，双臂紧贴床面，双腿与床面呈30°角，双腿交替屈伸，感觉在蹬一辆自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿，同时保持下背部始终紧贴床面。左右腿各蹬10个为一组，共做3组，全程保持均匀呼吸。

4、挺腹训练

　　仰卧位，双腿屈曲与肩同宽，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，动作尽量缓慢，避免过度挺腰，保持10秒钟后臀部下落，休息5秒，此为1组，共做3组，臀部抬起时呼气，下落时吸气。

5、卷腹训练

　　仰卧位，双臂交叉置于胸前，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实，目视正上方，用腹肌力量将肩部与上背部卷离床面，在最高点略作停顿后，缓缓回到起始位置。卷腹时，下背部保持紧贴床面，卷起是呼气，下落时吸气。10个为一组，共做3组。

6、腹式呼吸

　　仰卧屈髋屈膝位，身体保持放松。用鼻子深吸气3-5秒，使腹部微微向上鼓起；用嘴巴慢呼气3-5秒，腹部回缩向里收，呼吸要深长而缓慢。一呼一吸为一组，共做10组。