哈佛幸福课-读书笔记

1：传说中的“哈佛最受欢迎的课程”
幸福课的魅力
积极心理学对我们有真正地帮助。
一座连接心理学和个人生活的桥

一门有关自我改变的科学

更关注常识—因为它们实用

我们为什么要学习积极心理学
更关注生活的积极面

发现并发挥你的优势

通往更快乐，更幸福的门径

3：积极心理学能给我们带来什么
学会从正确的角度提粗问题

构建正确的身心健康模式

帮助你更好的因对负面情绪

哈佛幸福课的四个目标

4：改变，从哪里开始

幸福的基准线——改变认知是关键
研究成果：如果你是一个太着重结果的人，那么你达到目标后得到的的幸福
只能维持短暂的一段时间，然后你会回到原有的幸福感水平上；同样，如果你因为
一件事情而感到挫折，一段时间后，你也会回到原来的幸福感水平上。
我们的幸福感总是在一个“幸福的基准线”上下徘徊，就像我们所知道的
价格围绕着价值上下波动。想要让自己的变得更幸福，或是是比过去幸福，
我们就必须提升幸福的基准线。 我不是很理解！！！

小行为能带来大幸福

一些 在我们看来不可思议的事情，我们只需坚持用很小的行动去追求
就能实现。我们低估自己对变化的影响力，是因为我们低估了细微改变
的增长力。当你相信细微改变能带来巨大不同时，你也就没有理由不相
信自己可以做点什么。

不需要把自己变成完人。
接受自己的不足和负面情绪
对美好东西的向往和对坏东西的厌恶是我们自己的本能，
对新鲜事物的我好奇心，也是我们人性的一部分。
很多负面的情绪跟低重力一样，它们都是人性的一部分，需要我们接受。

比如 妒忌，
放松自己，闭上眼睛，深呼吸，让情绪自然倾泻，去体验，接受它们。

5：你相信，确信的东西会自我实现

相信自己能更幸福就一定能更幸福。
对于能让自己更幸福的生活目标，你必须有全然和绝对的信心；你时刻都要
当做自己已经拥有幸福的生活，知道它将会在你需要的时刻到来，
然后，接受让它的到来；不要为它感到焦虑，担心，不要去想你缺少它，相信
幸福的生活是你的，它属于你，它已经为你所用。 吸引力法则？？！！
不仅要相信自己，也要设法让周围的人对自己有信心。

如何维持自我和他人对自己的信心。

6：你在关注什么，决定你能否幸福

幸福取决于我们选择关注事物的哪一面

共识：潜意识负责我们所有的器官运转，指挥它们作出各种动作，产生人的行为
而意识只能通过潜意识对人的身体产生影响。与意识不同，我们的潜意识没有自主能力
，它会毫不保留的接受意识传达过来的指令。所以潜意识没有防范能力，分不清真实
与虚幻。在接受意识的指令之后，潜意识会立刻采取行动，在其工作领域中开展
工作——不论意识的指令是真实的还是虚幻的，潜意识都会调动身体的内在能量来
完成这项指令。
幸福感取决于我们选择什么来关注，幸福不是建立在自己的出身，人生际遇，社会地位
银行存款等这些外部事物上，而是取决于我们对它们的认知。

学会接受痛苦和失败

痛苦是人生经验，痛苦让我们成长。

关注当下—幸福就在你身边。

适应性是人类的本能，因此我们总是对我们已经适应的事和物视而不见。
幸福在未来是假象，当下就很幸福，珍惜当下，活在当下。

7： 练习感恩
每天记录五件值得感恩的事

心存善念和感恩之情，往往会变现出更好的良好情绪，而受到更对人的欢迎。
生活是一门镜子，你对它笑，它就对你笑。

养成感恩的习惯
好好想想父母，朋友，给你带来了什么。

生活对于每个人的真正不同之处在于人们对于生活的态度。

8 改变自我的五项原则

不要给自己太大压力，也不是没有压力。

永远不要否认自己
否认自己就是给自己套上无形的枷锁
随时调动自己的情绪
研究：人类的身体和心理是互相影响，互相作用的整体，调节肢体语言，
带动需要的情绪
不可以小瞧微笑，坐姿等琐碎的肢体语言，足以改变一个人的心态和情绪。
要舒服，先要不舒服
最让你不舒服的话，是对你最有帮助的话，最让你不舒服的人，是你最该感谢的人。

改变来自于舒适区的延展

改变不要太剧烈
舒适区，延展区，恐惧区，一点点地扩大自己的延展区，有利于改变的发生

9：改变的本质—认知，情感与行动的互动
不同的认知产生不同的情感

人的心理结构分为三个最重要的系统，即：认知，情感，行为。这三个系统，互相影响
互相制约。共同决定了一个人的生活是否幸福。
这是积极心理学中最重要的ABC理论。
情感在很大程度上取决于我们的认知和信条。

内在的认知影响外在的行为
给予你要做的一个好的定义，你的行动力会大大提高。

外在的行动也可以改变内在的认知

如果行为习惯不发现改变，认知态度就依然会被拉到原来的地方。 这一规律，适用于所
有的改变。
决定了就立刻行动，不必待情绪上准备好。

习惯—即是改变的起点，也是终点

每个人的自我约束能力都是有一定量的。从依靠自我约束能力来获得转变成为
养成一种好习惯、
信息惯养成：确定了新习惯内容，马上开始行动

认知，情感与行动的循环——改变的本质

从三个层面来系统的实施改变

10：改变自我的实用技巧
获得灵感—认知的飞跃

成功的秘诀可不只是想象，更多的是勤奋加热情

准备 想法 评估 行动 检查

写日记—促成改变的实用窍门
每天坚持记日记能够带来意想不到的效果
疏导痛苦或强化快乐，都会获得更多的快乐
增强三种能力：
一：理解的能力
二：应对的能力
三：反思的能力

最后的提醒
1改变很难发生，这是一个渐进的过程，要享受过程，付出时间。
2.有些东西是不需要改变，也改变不了的，要学会接受。

11：设定目标：原理和方法

是否有达到目标的决心
设定目标，自身和周围的环境都会发生改变
人的大脑总是偏向于内部期望与外部现实的一致性，大脑接受了
设定的目标，就会积极调动人体内在的潜能来促成内在目标向
外部现实的转化。

宣告目标对自己有意义，目标更加容易实现

大脑分不清虚幻的图像和现实，它更倾向现实和图像的一致
它会积极地把头脑中的图像变成现实—这就是设定目标的作用。

重要的不是目标，而是达到目标的过程
达成的目标本身不会给我们带来快乐，目标所起的作用和达到目标的
过程才会给人带来快乐。

这是你要的吗—你最在乎的就是最好的

选择什么并不重要，重要的是你的选择自己最想要的

你擅长这样做吗—发现并发挥你的行动价值观
行动价值观是指：一个人在作出某种行动时，所变现出来的性格，道德观和
价值观。
让目标与行动价值观相辅相成，会带来更高层次的幸福感
有意识地去实践几个重要的行动价值观。直到它变成一种习惯

设定小目标的小诀窍

写下目标，制定实现日期，要具体，详实

12：心理压力：正确认知与调试之道

关键不是压力，而是学会休息

压力具有普遍性，过大的压力会造成心理和生理上的问题。

短期：冥想，吃东西，听音乐
中期：睡觉
长期：度假

专心一件事
你不能同时负担太多美好的东西

给生活做减法

对一种生活方式的否定，也就是对另一种生活方式的肯定

六中方法，助你重燃工作激情
1.5分钟起飞，不需通过精神力量，只需行动即可！
2.奖励自己
3.把想法公之于总，把背包扔过墙
4.加强团队合作，让他人来督促自己
5.写下工作目标，分解成功的步奏
6.允许偷点懒

13：完美主义者的自我调节
先略

14：幸福药水
1.体育运动 每次30分钟，每周4次 没写具体的好处
2.冥想，每次最少45分钟 每周6-7次
3.睡眠，每天8小时左右
4.抚摸与拥抱，每天至少12个

15：感情关系的建立与培养

社交并不是越多越好

社交投入根据每个人的社交关系状况而定，不必强迫自己刻意经营
社会关系，也不必刻意给人留下善于交际的印象。应据具体情况控制
交流的时间和频率。

爱，没有完美
婚姻失败的原因：
1.新奇事物更能唤起人们的欲望。
你要学会在新奇的东西总是令人兴奋的条件下构建更好的婚姻条件。
2.对完美爱情的执着导致婚姻失败
为了共同的目标，努力付出
追求被了解，而不是被认可
->乐与展示真实的自我
了解她喜欢什么花，是否喜欢被触摸，有什么欲望和恐惧
给予足够的空间。
健康关系的基础是被了解，而不是被认可。

允许冲突
积极地感知力

16：自尊和自我独立：做回最真实的自己

自尊：最关键的认知
我们人生中做出的所有评估，都没有对自我的评估重要。

从看人眼色到自我独立：自尊的三个发展阶段

依赖性自尊，独立性自尊，无条件自尊

做回最真实的自己
做回自己，不必随时向别人证明自己，求得被人的认可。
猜疑别人对自己的看法。
做回自己，是独立性自尊的本质，也是无条件自尊的精髓。

练习：
1.隐形设想
2.想像未来
3.确认自己的兴奋点
4.在一周里不撒谎

从今天起，做个幸福的人
想要世界发生怎样的改变，就先那样改变自己吧。