营养
五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充
-- 黄帝内经
七大营养素
- 碳水化合物
- 蛋白质
- 脂类
- 维生素
- 矿物质
- 膳食纤维
- 水
每千克体重耗能
- 轻体力劳动者: 30kcal
- 中等体力劳动者：35kcal
- 重体力劳动者：40kcal
每克营养素产能
- 碳水化合物：4kcal
- 蛋白质：4kcal
- 脂类：9kcal
大多数营养书籍上面能量比例
- 蛋白质：10% ~ 15%
- 脂类：20% ~ 30%(饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应各占10%)
- 碳水化合物：55% ~ 65%
标准体重 = 身高(cm) - 105
举栗子：
一位27岁的男性程序员，身高180cm，体重80kg，每天步行上班，他每天需要多少能量呢？三大能量营养素应该摄入多少呢？
1. 求标准体重
标准体重（kg）=身高（cm）－105，因此标准体重是180－105=75kg。
2. 总能量
他是个轻体力劳动者，而且不是大胖子，也不是很瘦的人，因此每日每千克体重所需能量为30千卡，这位男士每日所需总能量为75×30＝2250（千卡）。
3. 三大营养素比例
- 碳水化合物
碳水化合物占总能量的55%：2250×55%＝1237kcal，每克碳水化合物产生4千卡能量，此人每日应该摄入碳水化合物为1237÷4＝309.25g。在实际操作中还有一个技巧可以用，就是将这些碳水化合物一分为二，一半是粗粮和谷薯，另一半是米面。如果是体力劳动者或者比较瘦的人，还有胃肠功能差的人，把细粮的比例加大；如果是肥胖者或者运动量很少的人，把粗粮的比例加大。
- 蛋白质
蛋白质占总能量的15%：2250×15%＝337kcal，每克蛋白质产生4千卡能量，所需蛋白质315÷4＝84.25（克）。其中动植物蛋白质应该各占一半，即各42.125克。一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%～20%的蛋白质，即每100克肉含有17～20克蛋白质。所以此人应该每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶和约150克肉类或鱼类（相当于3两）。实际操作时必须注意，蛋白质的摄入量不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
- 脂类
脂类占2250×30%＝675kcal，每克脂类产生9千卡能量，因此需要630÷9＝75g。其中植物油占一半，为每天37.5g。动物油在吃鸡蛋、肉类食物和喝牛奶时可以获得。脂类的摄入在保证数量的同时还要注重比例，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸要更多一些，因此鱼、虾和海藻要多吃一些。
蛋白质：10% ~ 15%
对成人而言，必需氨基酸有八种
- 甲硫氨酸(蛋氨酸)
- 亮氨酸
- 缬氨酸
- 赖氨酸
- 异亮氨酸
- 苯丙氨酸
- 色氨酸
- 苏氨酸
方便记忆：甲 亮 携 来 一 本 色 书
组氨酸为婴幼儿所必需
动物类蛋白价值优于植物类蛋白
大豆蛋白质的含量比猪肉高2倍，是鸡蛋含量的2.5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成和动物蛋白质近似，氨基酸比较接近人体需要的比值, 但大豆缺乏甲硫氨酸(蛋氨酸),色氨酸
大米、白面、玉米等一系列谷物食品缺乏赖氨酸。当我们把谷类和豆类放在一起吃，谷类短板的氨基酸正好被豆类多余的氨基酸所补充，形成了营养价值很高的蛋白质组合。因此，对于素食人群，谷类和豆类放在一餐中搭配食用，可让蛋白质价值提升
鸡蛋，鸡肉，牛奶无限制氨基酸
详细：
- https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid
- 中国食物成分表标准版 第6版 第一册，第二册
脂类：20% ~ 30%(饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸应各占10%)
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饱和脂肪酸: 动物油、椰子油和棕榈油
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单不饱和脂肪酸：橄榄油和茶籽油
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多不饱和脂肪酸: 玉米油、花生油、大豆油和海洋鱼类
怎么才能做到三种脂肪酸各占1/3呢？
比较简单的操作方法是：动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。
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脂肪
- 供给人体热量;
- 脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收
- 提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列亚麻酸是必需的两种脂肪酸。只能从外界摄入，是合成很多物质原料，如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等
ω-3和ω-6较好的比例是1∶4～6,现实生活中大多数人摄入的实际比例几乎到了1∶20，甚至更夸张
ω-3系列的脂肪酸来源：动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋
反式脂肪酸：每天限量2克(促进血栓形成,影响生育能力,影响胎儿发育,影响大脑功能,引起肥胖) - 保护内脏
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类脂
- 磷脂(多多益善)
细胞膜当中大约有一半是磷脂，维持细胞新陈代谢、基础代谢及荷尔蒙的均衡分泌有重大作用，且在增强免疫力和细胞再生力方面也十分关键，在调节血脂、保持血管通畅方面扮演重要角色。神经细胞和大脑细胞结构大约一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
- 胆固醇(300～500mg，中等大小鸡蛋中250mg左右,100克畜禽类瘦肉中70mg左右)
占体重0.2%，成为细胞膜的结构成分，增加细胞膜的韧性和坚固度，防止细胞膜损伤。它还是形成肾上腺皮质激素和性激素的原料。性激素(包括男性的雄性激素、女性的雌激素和孕激素)。很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。不仅如此，胆固醇进入人体后还要参与合成维生素D3和胆汁酸，从而防止骨质疏松、低钙，帮助脂类消化和吸收。
- 糖脂(糖类和脂类结合形成的物质)
有两个最主要的功能，一个是神经系统中髓鞘(作用是绝缘和增快神经传导速度)的成分，另一个是作为细胞表面标志物质(血型)。
只要摄取糖类（葡萄糖和半乳糖）和脂类（多为不饱和脂肪酸），细胞可自己合成糖脂地中海式饮食保持着原始的饮食结构，希腊克里特岛的居民脂类摄入量占到整体能量摄入的40%，比我们现在要求的高多了，但他们的癌症死亡率却只有美国的一半，冠心病死亡率是美国的1/20。他们摄入的脂类主要来源于鱼、坚果和橄榄油，完全符合我们提到的三种类型脂肪酸的比例，所以在脂类摄入中合适的比例要比量的控制重要得多。
碳水化合物：55% ~ 65%
- 单糖
- 葡萄糖(人体内的糖“货币”, 其他所有碳水化合物进入血液之前都要转化成葡萄糖)
- 果糖(它引起血糖升高的速度明显较慢，较平缓，几乎不会触发胰岛素分泌, 糖尿病患者专用糖)
- 半乳糖(乳制品是半乳糖主要来源)
- 双糖
- 蔗糖（一个葡萄糖+一个果糖）俗称白砂糖。 红糖（虽然民间有很多关于红糖好处的说法，但并没有）
- 麦芽糖(一个葡萄糖+一个葡萄糖), 血糖迅速上升, 甚至超过葡萄糖，可引起胰岛素大量分泌
- 乳糖(一个葡萄糖+一个半乳糖) 乳糖不耐症患者可尝试发酵乳制品（大部分为乳酸)
- 多糖
- 淀粉
维生素(极容易缺乏，很难过量)
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脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)
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水溶性维生素(维生素B族和维生素C), 溶解在水中，很容易流失
维生素在人体内不能合成也不能相互转化，只能从食物中获取
膳食纤维
具有吸水行，会在消化道内膨胀，减慢胃排空速度，控制血糖水平上升速度
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可溶性膳食纤维(主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中)
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不可溶性膳食纤维(最佳来源是全谷类粮食)
- 有利于通便
- 有利于减肥
- 有利于预防结肠癌
- 有利于降低餐后血糖
成年人每天应摄入膳食纤维25～35克，而目前中国人平均摄入量仅为13.3克，存在严重不足。 美国人在这方面问题更严重，只有4～6克，所以美国人结肠癌的发生率很高。
尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
水(每天应饮水1200～1500ml)
浙公网安备 33010602011771号