程序员职业病之腰颈手

程序员职业病之腰颈手

注意事项

• 热敷活血

• 不能受凉

• 避免长时间一个动作

腰突

急性期

平躺卧床，膝下垫枕头

急性期冷敷, 缓解期热敷

恢复期

核心肌肉

• 平板支撑

• 臀桥

• 死虫式

• 抗旋转

• 腹式呼吸

• 鸟狗式

脊柱

• 吊单杠

• 麦肯基疗法

• 猫式伸展

有氧运动

• 游泳

• 快走

生活习惯

1.避免久坐久站

2.腰部直立，核心收紧

3.硬质床垫，人体工学椅(椅子高度)

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颈突

颈椎操1

禁练

• 复合动作(米字操，大转头)
• 大幅度，快节奏动作

复位

颈椎回到中立位: 挺胸抬头目视前方稍收下巴，坐直/站直双肩打开自然沉肩

动作

1. 头手相抗(前): 一只手顶住额头缓慢发力，脖子不动，感受颈前肌肉发力收缩，坚持10-15s，休息10-15s，换手再来一次。2-4组(一只手是一组)
2. 头手相抗(侧): 手掌下边挨着耳根发力, 脖子不动, 感受颈侧肌肉发力收缩, 坚持10-15s，休息10-15s，换手再来一次。2-4组(一只手是一组)
3. 头手相抗(后): 弹力带包住后脑勺，双手分开与肩同宽，向正前方缓慢牵拉，脖子不动，感受颈后肌肉发力收缩，坚持15s，休息30s。2-3组
4. 45°仰头: 手辅助收下巴，缓慢仰头，有拉伸放松感，坚持10s，1-2次
5. 弹力带仰头: 弹力带包住脖子后方，双手与肩同宽45°斜向上，缓慢仰头再回正，8为一组，2-3组

颈椎操2

慢，稳，8遍，3s

双手捏颈 左右旋转 前后伸头 左右摆头

旋转肩部 头手相抗 颈肩相抗 仰头望掌

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腱鞘炎

手指操

注意"乌龟头"