科学睡眠方法

科学睡眠方法

介绍三种助眠方法: 美国海军入睡法, 478呼吸法, 安眠穴

美国海军入睡法

方法: 有意识放松全身肌肉，想象身处放松环境

像一滩烂泥

过程:

将注意力依次集中在面部、上肢、下肢的肌肉，然后有意识地释放掉肌肉里的"力"，最后想象身处一个放松的环境并放松精神，若有杂乱的念头就默念"放松"十次。一套流程下来还未睡着的话，就从头开始再来一次，直至睡着。

解释:

1. 面部

   先是眼部与眉毛附近的肌肉，如果其肌肉不放松就会有类似"皱眉头"的感觉，要有意识地释放掉里面的"力"，让眉头舒缓

   再是脸颊与嘴巴根部附近的肌肉，最后是嘴巴与舌头

2. 上肢

   降低双肩，释放肩颈的压力

   从上手臂、下手臂、手掌、手指依次释放肌肉里的"力"，如果难以做到，就先用力再放松(挥动下双臂后再放松肌肉)

• 深呼吸

  整合前两步动作，使上半身整体放松下来

3. 下肢

   依次放松大腿、小腿、足部的肌肉

• 最后想象一个放松的画面

  如: 以第一人称视角想象自己躺在小船上，漂泊在平静的湖中央，全身没有任何力气，随波逐流，天空是一片纯净的蓝天

478呼吸法

吸气4秒，屏住7秒，呼气8秒

安眠穴

中医称为安眠穴，西医用神经活动来解释

方法: 轻揉100~200次

位置: 耳朵下垂后面有一块很厚的骨头(乳突)，乳突后面的凹陷就是安眠穴