健康的身体：放松式拉伸

放松拉伸的基础训练动作

理论简介：

全名：本体感受的神经肌肉促进（PNF）。（也叫：收缩-放松方式拉伸，或静力拉伸）

原理：欺骗牵张反射。

方法：

1. 首先拉伸到你的身体“认为”的极限位置。
2. 然后，通过收缩肌肉让它们进一步的拉伸。

对比呼吸：

通过呼吸强化PNF。

1. 最大程度的吸气，绷紧全身，特别是要拉伸的目标肌肉。
2. 当你绷紧全身时，注意不要减小拉伸的幅度。 
3. 屏住呼吸1秒左右，然后突然松气，释放全部气。（拉伸长度会增加。）
4. 在放松姿势上停一会儿。⚠️：身体前屈，拉伸背部🈲️不能使用这种技巧。
5. 重复👆。直到无法再增加动作幅度。
6. ⚠️，换气不要过渡，不要吸入太多空气。在每次呼气后，屏气几秒。

 

摸脚尖练习

1. 弯曲身体。
2. 保持膝关节锁定，重心在脚尖和脚跟之间。拉伸中头向下，不要抬头。
3. 吸气...，然后缩臀，收腹，握紧拳头。保持1秒时间。
4. 释放！ 释放掉肌肉绷紧的张力，释放肺里的空气。 如爆炸的轮胎！
5. 屏气几秒后再吸气。防止换气过度和头晕。
6. ⚠️🈲️，不要在放松姿势上停留超过3秒！防止过度拉伸背部韧带！！
7. 重复，直到出现身体不适的感觉。
8. 站起来：先弯曲膝盖，作出半蹲姿势，然后再起来。

 

肩胛和背阔肌拉伸

放松肩胛之间的肌肉，并拉伸背阔肌。

1. 抓住和腰部等高的牢固的物体。
2. 臀部向后坐，同时伸直手臂，头放低，拱起背部。膝关节略微弯曲。
3. 拱起背部时，感受到肩胛伸展开来，向外展开。
4. 感受肩胛之间的舒适拉伸感觉。

 

上背部放松

放松肩胛之间的肌肉，拉伸僵硬的上背部肌肉！

1. 用一只手抓住牢固物体。把你的空闲手臂折叠到发力手臂的上方。尽量保持双脚处在发力手的正下方。如果做得正确，你会感觉到身体处于失衡状态。

2. 身体向远离发力手的方向倾斜。尝试一下从不同的方向弯曲身体和改变发力手的高度。你会发现，通过改变发力角度，你可以非常精准地拉伸上背部的任何一点。

3. 伸直手臂用力拉紧门把手或你的伙伴的手。释放肌肉张力，并感受你以前从未体验过的拉伸感！ 

 

站姿躬身腘绳肌拉伸

1. 正常站立，双脚分开保持与肩同宽并朝向前方。起始姿势需要把你的手掌边缘放在大腿顶部的衣服褶皱处。 

2. 手掌边缘要用力按进大腿顶部的“连接部”中，并保持臀部向后翘，同时保持你的重心压在脚跟上。你的膝关节应该略微弯曲。

3. 请保持你的胸部打开、你的下背部挺直，并让你的下巴朝向前方！

4. 

    

5. 当你向前折叠身体的时候，你将会感受到来自臀部正下方的拉伸感——或者出现在你的膝盖后侧上方一掌宽的位置。

6. 就把你的手臂伸向前方以保持身体的平衡，并开始着手拉伸！

7. 收缩你感受到拉伸的身体部位。同时收缩你的臀部肌肉，并想象你正试图用你的脚跟抓住地面，或者用你的脚跟推挤地面。

8.  

9. 释放肌肉绷紧产生的张力。身体向折叠刀一样折叠起来。自然地，你在“站姿躬身式拉伸”中不可能完全放松身体，因为你的背部必须保持挺直，你的下巴必须抬起。

10. 完成这种具有相对性的放松之后，你可以通过使你的臀部更为后翘的方式来进一步增强拉伸的效果。