健康的身体：肌肉，和神经。

“在3~6个月内取得进步并且增大肌肉之后就停滞不前的家伙？发生这种情况的原因是，其实他们已经用完了力量。
你能够多努力地锻炼你的肌肉（即你可以向它们施加多少压力）部分取决于你的神经系统有多强大。
如果那些初学者此后花3~6个月的时间锻炼他们的神经系统而不是肌肉，并且锻炼出纯粹的力量，
随后他们就会发现自己可以重新回到健美训练中，然后就能获得另一次井喷式的肌肉增长了”

Excerpt From: 保罗•威德. “囚徒健身

 所以，增加肌肉训练和纯粹的力量训练（神经）必须搭配进行。

 

自重增肌十戒：

“第一诫：爱上次数！

第二诫：艰苦训练！

第三诫：做简单和复合型的动作！

第四诫：限制组数！（2-3组）

第五诫：关注进步—写训练日志！

第六诫：休息！（每周最多3天训练）

第七诫：吃点儿“垃圾”！（不拒绝高热量食物）

第八诫：多睡！（早睡，长时间深度睡眠9小时）

第九诫：锻炼身体的同时锻炼意志！（心灵）

第十诫：变强壮！（神经系统和肌肉系统都锻炼）

  

力量呼吸，老派的呼吸艺术和科学

举腿训练保持始终腹部紧张并紧紧的向里收缩可以锻炼腹横肌，重要！

但，系统的训练它，需要力量呼吸训练。

 

我的膝盖中了一箭！（好像来自一款电脑游戏：上古卷轴，后来一阵子成了网络流行语）

如何让受伤的膝盖恢复和保持健康：

• 健身：囚徒健身中，深蹲和桥系列，以及小腿提踵的3个系列锻炼，一步步的强化你的膝盖。
• 日常：促进关节滑液流动，每天旋转膝关节。
• 吃：软骨！（大棒骨上的软骨，羊蝎子上的软骨）
• 营养品：鱼油。

 

纯粹的力量训练（神经系统）十戒

老派的健身者，每年都单独花费3-6个月来锻炼神经系统，或者进行混合训练（神经+肌肉）。

第一诫：进行低次数练习，保存精力！（低次数；在肌肉疲惫前停止；组间是长时间的休息）

第二诫：应用赫布定律—尽可能频繁地重复练习！（在不力竭的情况下，频繁做你能做到的最难的动作；高组数，组间长时间休息；重复）

第三诫：肌肉协同工作！（简单的全身动作：引题向上，俯卧撑，深蹲；配合静态抓握和平衡练习：黄金三连击等）

第四诫：保持紧绷！（《赤身斗士》； 紧绷肌肉，腹部，臀部，脚和手。尽可能调动全身肌肉绷紧）
　　
第五诫：学会老派的呼吸控制！（《赤身斗士》的力量呼吸和本章节讲的不一样！！

第六诫：锻炼你的肌腱！（自重训练包括了锻炼肌腱）

第七诫：关注弱点！（孱弱的小肌肉群的锻炼）

第八诫：利用神经易化！（热身！！！逐步加压于肌肉）

第九诫：用弹震模式来绕开神经抑制（也就是说，偶尔动作快些！）（爆发力的自重训练《囚徒爆发力》）

第十诫：掌握精神的力量！”
 

 

 

“最初的几次是为了力量，最后的几次则是为了肌肉。”

• 前几次使用神经系统加压于肌肉，即力量锻炼。
• 后几次肌肉已经疲惫，此时消耗细胞能量，并告知肌肉要变得更大来增加化学能的储备。

所以结合第二戒，只做前面的几次，然后尽可能多做组次数，组间充分休闲。这会打造纯粹的力量（神经系统）。

《囚徒健身》中提到了巩固训练技巧，就是👆的锻炼方法。
 用于满足升级条件，但是下一个动作很难做到的情况。
 解释：
 肌肉增长达到一个上限，因此需要使用神经锻炼来打破这个上限。

 

第四戒条：紧绷肌肉

做引体向上时：尽量握紧单杠。
做俯卧撑时：用你的手指“抓握”地面。
肌肉发力，将你的手臂紧紧地固定在肩关节中以唤醒强有力的背阔肌。
在训练中使你的腹肌保持紧绷。
紧绷你的臀肌以获得力量

 

第五戒条：

《囚徒》：

“在推之前吸气，然后在发力过程中呼气—确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气。）” 

《赤身战士》：

使用鼻子吸气加压，腹部加压，爆发型动作时是屏息的。即发力时不能让体内空气流失！

对力量而言，保留75%的空气在体内是理想状态！不能太满