健身篇之运动

        原文再续书接上一会，上回讲完了饮食，这次仔细下说锻炼。

有氧运动：慢跑，游泳，羽毛球，骑自行车 等等。

无氧运动：使用力量的那种，比如，举重，俯卧撑，搬砖 等等。

 建议:   不管无氧运动还是有氧都等消化完毕后才运动，饭后至少45分钟后才运动，一般在一个小时之后才运动，最长时间应该是1小时三十分钟应该就都消化完毕了。

          还有需要保证充足的睡眠，饮食，运动，这三者缺一不可。

减重如何运动：减重我不擅长，了解到的是 慢跑 最好超过 45分钟， HIT运动15分钟效果才比较明显 。 建议时间是慢跑1小时，HIT运动20分钟，HIT运动也是分组，每组n次进行。
    当然，这些运动并不是 时间越长越好，慢跑 最好不要超过1小时30分钟，超过2小时的运动反而是对身体有害，时间恰当就好。
运动前要进行拉伸，避免刚开始就剧烈运动，也可以在有氧运动之前，先进行10分钟左右的无氧运动，初始运动可以循序渐进，

比如慢跑刚开始从10或者15分钟开始，然后逐渐每次增加5分钟左右，慢慢达到 45分钟。
HIT运动 也一样，从5分钟左右开始，慢慢增加，什么是 HIT运动，这个自行百度。

增重如何运动：

    1.1  一般也是先拉伸，然后轻重量，然后慢慢增加到自己适合的重量。这个适合的重量有个标准，就是可以连续做 10次到15次左右。
力量锻炼一般 ，都是同一个动作，锻炼四组~六组左右， 每一组 12次左右，之换另外一个动作或器械锻炼相同部位的肌肉。

   1.2 无氧运动最主要是，避免运动损伤，我每研究一个动作，都是先研究什么情况下错误动作，会导致损伤，当然最好是有教练在旁看着指导。
还有一个重要的是，如何判断动作是否准确， 动作是否标准，有个重要的判断方式。
  就是希望锻炼哪里的肌肉，哪里的肌肉就需要收缩伸展，比如腹部肌肉，锻炼的时候，做仰卧起坐，腹部肌肉是收缩和伸展的。否则动作存在错误的情况，部分动作很容易导致运动损伤。
每个人初始使用器械锻炼很容易出现动作不准确的现象，通过这个标准会比较迅速找到正确的动作。
     跑完步后，也需要拉伸
1.3  增重我主要锻炼的动作：
    硬拉，这个几乎可以锻炼到整个背部的肌肉，不过这个动作也最难，很容易导致 腰椎间盘突出，锻炼的时候一定要背部挺直，
 还有一个是容易膝盖内扣导致膝盖损伤，锻炼的时候膝盖要朝着脚尖方法收缩。
    宽握引体向上，锻炼背部肌肉。
    腿部锻炼  这个的是使用三个个器械的(我不知道那两个器械叫啥名字)。
    卧推 也是很好的增肌，增重动作，这个我比较少锻炼，因为我觉得胸肌太大了看着好怪 \(^o^)/~。

 我主要的都是锻炼，腿部肌群，背部肌群，其他部位肌肉偶尔锻炼下。


以上任何动作几乎都是要收紧腹部肌肉，夹紧屁股，避免运动损伤和保证动作准确。
收紧腹部，就是那种腹部发力，让肌肉明显起来的样子。
夹紧屁股，就是很像去厕所拉屎，把屎夹断的那种感觉。

参考动作网址链接：https://m.hiyd.com/dongzuo/?equipment=0&muscle=18&training_diffculty=0。

运动一段时间后，身体是会适应了某种运动的强度的，这个时候如果希望继续，可能需要调整更换一种动作，

    或者相同动作调整成耐力，和调整重量的极限等。

 最后：如果，连续两个月都是没有效果，那估计还是要从两个方面考虑，摄入的能量和日常的消耗 是否符合，增重或减重 方式。

    (饮食存在转换率问题，个人认为粥比较容易吸收，摄入后转化率比较高)， 锻炼的时间或者强度 是否充足。