《自控力》读书笔记（一）：导言 和 第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

导言

为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

1. 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。
   和许多人担心的不同，意识到自己有多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
2. 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。

如何运用本书

每一章中会有两类作业。

1. “深入剖析”：那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发挥作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。
2. “意志力实验”：这些策略基于科学研究或理论，能够切实提高你的自控力。这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。鼓励尝试不同的策略，收集自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以即使你决定和科学建议背道而驰（毕竟科学需要怀疑精神），你也可以不用担心无法通过。

深入剖析：选择你的意志力挑战

“我要做”：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

我要做：每天学习并写一篇博客，读书笔记，健身

“我不要”：你生活中最顽固的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

我不要：玩手机，刷b站，知乎等无关信息

“我想要”：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

我想要：一年之后能进大厂，并且锻炼身体，有个好身材

第一章 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

1. 人们嘴里说“我毫无意志力”，通常是指“当我的嘴巴、肚子、心里或是全身上下都想要的时候，我没法‘说不’”。这就是“我不要”的力量。
2. 实际上，对于你打算拖到明天或是下辈子再做的事，你得学着“说要”。就算你心里再焦虑不安，就算电视节目再魅力难档，意志力都会逼着你“今日事今日毕”。即使你并非心甘情愿，它也会逼着你完成必须做的是。这就是“我要做”的力量。
3. 牢记自己真正想要的是什么。当你面对诱惑这拖延症时，你得想清楚，你真正想要的是身材变好，升职加薪......只有想到这些，才能遏制你的一时冲动。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
   意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。

我们为什么会有意志力？

现代人的大脑就是为了适应各种需求而进化出来的。只有大脑紧跟时代脚步，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。

“我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

前额皮质是谓语额头和眼睛后面的神经区，它主要控制人体的运动，比如走路，跑步，抓取，推拉等。这些都是自控的表现。随着人类不断进化，前额皮质也逐渐扩大，并和大脑的其他区域联系得越来越紧密。现在，人脑中前额皮质所占的比例比其他物种大得多。这就是为什么你的宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。前额皮质扩大之后，就有了新的功能。它能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感觉。这样一来我们就能更好地控制自己的行为。
前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。
前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。
右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。
第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。

深入剖析：更难的事是什么？

总有很多难事向意志力发起挑战，比如拒绝诱惑，或是在高压环境下坚持下去。想象你正面临一个意志力挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？

丧失意志力的惊人案例

前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

两个自我导致的问题

我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则客服冲动、深谋远虑。
我们可以这样来定义意志力的挑战--你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，知识双方觉得重要的东西不同而已。

深入剖析：认清两个自我

你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的自己叫做“饼干怪兽”。把爱抱怨的自己叫“评论家”，把总是不想开工的自己叫“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

两个自我价值

对于健康、幸福和自控力来说，原始的恐惧和欲望至关重要。
在意志力挑战中获胜的关键，自安于学会利用原始本能，而不是反抗这种本能。自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。

意志力第一法则：认识你自己

自控力是人类最与众不同的特征之一。此外，人类还拥有自我意识。当我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。
大部分人做决定的时候就像开了自动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑这样做的后果。最可恨的是，我们有时根本意识不到自己已经做了决定。线代社会充斥着诱惑和刺激，不断冲击着人们的自控力。

意志力实验：回忆一下你的决定

请至少选一天，把你做的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

网瘾患者康复的第一步

利用这一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的。你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

训练大脑，增强意志力

人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想像的反应。如果你每天都让大脑学数学，他就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，他就会越来越忧虑。如果你让它专注，他就会越来越专注。
你可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”。比如，你可以在放衣服的抽屉里放块巧克力......
你还可以设置一些“我要做”的障碍。比如，你可以偶尔要求自己做20次双脚跳
你还可以做一件更简单、更无痛的事--冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你的集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想

1. 原地不同，安静坐好
2. 注意你的呼吸
3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
   刚开始的时候每天锻炼5分钟就行，习惯成自然后可以慢慢增加到10-15分钟。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控

越困难，越容易分心，锻炼效果越好。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

写在最后的话

我们有现代人的大脑结构，所以有好几个自我。它们相互竞争，试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好自己占据主导，我们就要强化自我意识和自控力。这样的我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做更难的事。

本章总结：

核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我变成更好的自己。

深入剖析：

1. 更难的事是什么？想象你正面临一个意志力挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？
2. 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

意志力实验：

1. 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
2. 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。