【跑步入門】如何避免一跑步就膝蓋痛與下背痠?
近年全民瘋跑步，出社會從沒運動過，突然健檢紅字了，突然要結婚了。想獲得健康與減肥，往往第一個念頭就是 ------ 跑步
而我們常接到開始接觸運動選擇跑步的客戶，不是膝蓋受傷就是下背受傷(註:幫虛弱的腿肌吸收地面震度而受傷)。可能是沒學過跑步姿勢、體重過重與關節很久沒用（就像很久沒發動的車子），這問題其實顯示出你的身體其實還沒準備好承受跑步對身體的衝擊力。
我們的模式如下，提供各位做參考：
耐力基礎期：利用1-8周的時間建立有氧耐力，【Use equipment for unload body】對於很久沒運動缺乏肌力與體重問題的人，我們使用〝腳踏車〞、〝飛輪〞等器材。這些器材的特點在於腿部不直接承受體重的負荷，體重承受點在臀部，如此可避免強加負荷於下背部與膝蓋(1)，使用器材須注意騎乘姿勢正確以及定期按摩伸展放鬆大腿。
肌力基礎期：利用1-8週的時間建立腿部承受跑步衝擊力的基礎肌力，透過深蹲（雙腳承受體重），分腿蹲（前後腳面對地面衝擊減震能力）提高下肢肌力。
以上兩個肌力與耐力體能的課表並行使用，用於初階段降體重以及將身體力量準備好。此時還沒開始跑步，但你已經可以發現身體出現了一些變化，更有精神、體力提升、緊繃的身體獲得舒緩等等好處。
以下具體方法提供：
體能基礎期 (先找出你的有氧起始點)
(1) 在這裡使用ACSM在2010年採用的統計公式先計算出最大心跳率，最大心跳率=206.9 - 0.67 x 年紀(2)，例如20歲男生的最大心跳率＝206.9 - 0.67 x 20＝194（每分鐘心跳數）。
(2) 目標訓練區間為最大心跳率的65%-75%，簡易心跳量法請參考文章。
(3) 可以從每周兩次開始，每次10-20分鐘腳踏車，全程將強度控制在65-75%的心跳之間
阿茗 示範 AIR BIKE 腳踏車
手腳並用，比起一般飛輪能使用到更多身體肌群，使用越多代表同時能鍛鍊越多地方，以及熱量消耗越多。
肌力基礎期（可以採用12RM／組間休息60秒）
蹲舉：花花 示範高腳杯式前蹲舉。
高腳杯式，對於剛開始接觸運動的人來說，重量放在前面比較容易練習下蹲的深度，並且在練習蹲的同時順帶矯正現代人虛弱的駝背動作
分腿蹲： Kevin 示範前後分腿式蹲舉。
同樣是高腳杯式，前後分腿蹲的動作與跑步前後腳跨步的動作相似。在下蹲時，挑戰雙腳在跨步模式時對地面衝擊力的煞車吸震能力，通過這項訓練的人，在我們的訓練經驗中，能大幅減少膝蓋受傷的機率。
窄把引體向上：Kevin 示範雙手平行式窄把引體向上。
窄把引體向上，主要由二頭肌主導，闊背肌次要，而三頭肌與後三角肌負責煞車穩定。手臂有力氣，能有效提供穩定擺動而不會有過多腰部晃動而造成下背疼痛。窄把訓練動作與跑者擺臂動作相似，故採用之。
一般人很難一次完成12次的強度，在此我們建議採用腳踩彈力帶的方式來完成，選一個你能完成12次強度的彈力帶磅數（此影片非平行把，而是反把），關於引體向上相關強度設定請看這
本文作者 Coach Hank, CSCS, PES
參考文獻：
(1) NASM. (2010). NASM's Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
(2) Gellish, R, L., Goslin, B, R., Olson, R, E., McDonald, A., Russi, G, D., & Moudgil, V, K. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Med Sci Sports Exerc, 39(5), 822-829.
【延伸閱讀】
馬拉松不是只靠意志力跑：http://workoutnozznel.pixnet.net/blog/post/160862322
腿後肌拉傷：http://coachminyen.blogspot.tw/2014/07/blog-post_5.html
Coach Hank 簡介：
1.前勁體能 總教練，NSCA-CSCS & NASM-PES 認證體能訓練師。看著客戶進步，自己就會很開心!相信教練是為客戶創造幸福的職業，致力於提升教練實力與最有效率的訓練方法，並定期與大家分享訓練心得~
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