长跑常用必知的关键字及100条跑步的建议
Easy run：轻松跑──以五千公尺能力而言，可轻松维持30分钟。以马拉松跑者来说，一、两小时以上都没问题。轻松到说话也不喘，找个人聊聊。
Recover Run：恢复跑──强度练习前后一日的休息慢跑。
Proper pace：适度跑──不能强调量和强度的有氧跑。
具强度的
Long, Slow Distance (LSD)：长距离慢跑。
Fartlek：法特雷克跑法
Tempo Run：节奏跑法
Steady Run：定速跑法
LT-pace= Lactate Threshold Run：乳酸门槛跑法
Cruise interval：巡航间歇跑法
VO2max Threshold：摄氧量门槛跑法
Threshold Pace：门槛配速
LTHR：乳酸门槛心跳
Aerobic interval：有氧间歇
Repeat：反覆跑
Interval：间歇
VO2max：最大摄氧量
Turnover Run：跨步跑
Hill Run：山坡跑
Endurance Training：耐力训练
Base Training：基础训练
Current 5K race pace：现在五千公尺比赛配速
Heart rate monitor： 心跳监视器
Current 10K race pace：现在一万公尺比赛配速
个别练习的方法的介绍
LSD:
一般来说，长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力，所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍，最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度，快得可以让您获得生理上的助益，又慢得够让您有足够的快速恢复，让您应付往后两三天的强度练习。，从事长距离轻松舒适的慢跑。主要的好处有一
增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。
增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。
增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。
增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。
增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。
Tempo Run/ LT-Pace:
是提升乳酸门槛其中最好的方法，通常用您15公里的比赛速度，练习约20至30分钟或40分钟，大约是六到九公里的距离，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力，持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中间只休息1到2分钟) ，您将会得到最佳的稳定跑(steady Run)的助益，刚开始的一两公里稍快些，然后放慢回来定速稳固跑。这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉，想放弃但又可以持续下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撑不了几分钟。如果您练习完的几天腿会感觉酸痛，表示您的练习速度太快了，降回来，这样跑对您没有任何帮助可言。距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。当您再做上述的强度练习时，乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积，阻断您肌肉的动力源。所以，提高您的乳酸门槛后，可让您在疲劳前跑得更快更远。很迷人吧！
Cruise Interval:
这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟，每趟休息一分钟(或少于)，这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度，每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些，而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了，如天气太热等时，Cruise interval是维持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中间400公尺慢跑。
间歇练习(Interval)
用上您95-100%的最大心跳率，或者现在五千公尺实力(或稍快些)辛苦地跑两到八分钟，两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够带给您──增加您的最大耗氧量，因为这个练习可以增加您的左心房的功能，进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时，您的静脉血液回流也增强了，您的心肌也会变得更强力了。
另一种间歇练习，是几乎全开的速度跑30秒到两分钟，每趟之间休息两倍的时间，这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度，增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。
还有一种称为Cruise Interval，原是一项混合于游泳练习的方法，有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法，这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛，和这里的间歇练习不同。
VO2Max:
VO2Max是测量您的最大呼吸氧的容量的有氧练习，是一种非常重要的生理特征，对于十公里或更短以内距离的帮助效果特别显着，因为五公里、十公里的速度是直接反映在马拉松的成绩上。一般来说3000、5000公尺比赛时，将会达到VO2Max。练这个的方法应该非常精细的算准您5000公尺实力的范围，切记配速太快将徒劳无功，转而增加您的无氧能力，祇对中距离跑有效而已。这是为什么我们要大家一定要参加5000公尺场地赛竞技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分钟的5000公尺配速反覆跑，也就是说国内很多跑者习惯于400公尺的间歇跑，对增进VOMax非常有限，最好的是大约1000公尺至2000公尺的距离较能增进5000公尺或更长的实力。如：1200公尺五到六趟，中间恢复休息时间为您闲歇时间的一半和百分之九十，切记！休息时间不足又将会转到无氧去了，这是要非常注意的事情，最好有教练或同伴来监控您的时间和速度。
坡度: Hill Run
全开上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多获益，不伤身，但伤心。但是很踏实增强了您的四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的强度和力量。不仅如此，它是最能增进您的跑步经济效益，尤其是在速度的保持上最为显着。
法特雷克:Fartlek
这是速度的玩法，练习中距离跑(三到十二公里)时，使用以上的跑法做组合，照单全收一次做完距离、各种强度练习、休息跑‧‧等等。好处是让身体适应不同的跑步强度环境和提供较有趣的练习情境不至于单调乏味。
Turnover Run:推进速度练习
主要为了要提高您的基本速度，增加两腿交换的效率，20-30公尺冲刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后来做，但是不要在强度练习和LSD的同一天的前后练习。
--------------------------------
服装建议
1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队
6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节
8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励
13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养
27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
30、如果你要进行很长距离的跑步，那要补充充足的电解质
31、在长距离跑步中每小时都应当吃点——不管你是否觉得需要。
32、如果在长距离跑步中你不想带水，那就在你的衣服包或者鞋袋中带上零钱。沿著有小卖部的路线跑，这样你就可以稍微休息一下，喝点水，甚至洗澡。
33、跑前以及长距离跑前的晚上都要避免吃有辛香的食品。
34、跑后一小时内是通过进食和饮水帮助恢复的最佳时间。
保护
35、如果大腿会磨破，那就使用凡士林或按摩液，可以帮助你避免水泡以及擦破皮肤（男性不要忘记乳头）
36、每周增加跑量不要超过10％
37、男性：长距离跑前贴一片创可贴在乳头上，可以避免在随后的阵雨中受伤。
38、记录你跑步的距离和跑鞋使用的距离。不管哪个太长都会导致受伤。
39、如果你容易出现小腿疲劳和疼痛，那应该试试在松软的道路上跑步，在沥青路上进行比赛。
40、不要连续两天跑强度。
41、立刻冰敷伤口和疼处
42、注意你的姿势，跑得轻快一些以减少对你的冲击，冲击会让你受伤。
43、每4或5周将你的运动量减少至少30-50％以恢复。
44、如果在小路上跑步，要注意脚下树枝。
45、Neosporin药膏（或者其他什么抗生素药膏）有助于你擦伤的部位（如果你没有用你的按摩液）
46、把脚趾甲剪短以保证不会压迫你的脚
47、在长距离跑前在脚趾之间涂抹一些按摩液
48、注意不要一直在让你倾向一侧的道路上跑步，这样对你的臀部、膝盖以及髂胫束都有很大的压力。
49、跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一会儿作热身。
50、一次不要冰敷超过20分钟。
51、跑后不要冲热水澡，这样只会增加你发炎的机会，而阻碍康复。
52、冰豌豆可以作为伤痛的冰袋。在外面缠上一根毛巾会让冰敷更加舒服。
比赛
53、比赛日不是试新鞋、吃新东西以及穿新服装的日子。
54、不要把马拉松作为你的第一次比赛。
55、对于超过5千米的比赛，起步的时候都应该比你想象的要慢一些。
56、如果在比赛的前半程能保留一些体力，那么最后你能跑得很好。
57、当你在救助站取用饮水时，稍微挤压一下纸杯可以更容易在行进中喝下去。
58、在比赛当天带一只塑料垃圾袋可以作为很流行很便宜的雨衣。
安全
59、小心身后来的自行车，要保持在街道的右边跑，尤其是一边听歌一边跑步的时候。
60、迎着车流跑。
61、不要觉得有车正看着你。
62、在小路上跑的时候要给马留下充分的空间，经过的时候要步行，除非你想被踢。
63、随身带上身份证因为你不知道会怎样
跑鞋
64、下午试鞋，因为那会儿你的脚会大一些。
65、把鞋带系两遍，保证跑的时候不会松开。
66、在真正的跑步商店买真正的跑步鞋，因为穿着错误的运动鞋跑步会伤害你的脚和腿。
67、正确评价选择的跑鞋类型。
训练
68、著名的长跑选手Walt Stack说过一句不朽的名言：“开始慢一些……然后减量”
69、开始的时候跑短一些和慢一些这样可以避免受伤而放弃。
70、如果你呼吸沉重，那就跑慢一点或者走一会儿，直到你觉得舒服为止。
71、选择距离家近的路线——离家越方便你越容易坚持下来。
72、找个初学者的训练计划来准备你的第一次比赛。
73、设定一个切合实际情况的短期和长期目标。
74、写训练日记
75、跑后一两天内感觉不舒服是正常的（表现出来就是肌肉酸痛）
76、花在机械训练计划或者食品上的时间不能代替你在公路上的每秒、每分、每小时、每天和每周。
77、不要怕步行。
78、订阅一本跑步杂志或者买一到两本跑步的书。
79、高校田径场上每4圈折合1英里。
80、练习举重。
81、用步行来休息很好（跑1分钟走1分钟，然后可以逐渐进步到跑10分钟走1分钟）。
82、变化你的跑步路线，可以预防枯燥，也可以防止你习惯于这个环境。
83、速度训练不一定要多么科学。可以试试冲向一个街灯然后慢跑到下一个。
84、在跑过坎坷不平的道路时要注意倾听你呼吸和脚落地的声音
85、在耐力的基础上再发展速度。
86、在你跑步的后半段提高跑步难度。
87、用腹式呼吸可以避免岔气。
88、如果找不到时间跑步，那就跑步去上班。
89、如果可能就在小路上跑，可以让你更轻松一些，也会让你喜欢上跑步。
90、在计划中安排休息时间。休息与你的训练计划一样重要。
91、原谅自己。过于雄伟的计划通常会导致挫折，而让你放弃自己的跑步计划。如果你没有能完成一个目标或跑量，那就让他去吧，集中注意力抓住下一个机会。
92、混合你的计划。保证你的训练计划不会过于专注于一种训练。不管你是什么样水平的跑步者，你的训练计划都应当包括四种基本方式：耐力、速度、休息和交叉训练。
天气
93、按照比温度计上显示的温度高10度来安排自己穿衣。
94、如果太阳太强烈，记得带上太阳镜和帽子——即使是在冬天。
95、在早上或者傍晚跑步可以更轻松的避开中午的炎热。
96、如果在冰面上跑步要记得带防滑链（Yaktrax）
97、在冬天跑步穿着要有几层（Coolmax或者其他材料的衣服），在帽子上戴上头巾以保护你的耳朵。
98、寒冷的天气中需要在袜子上投资（通常可以在运动或滑雪商店买到）
99、为了在炎热的气候下保持舒适，可以将一条浸了冷水的丝巾拧一下挂在脖子上。
100、炎热的气候下应当在半途的一个阴凉角落里放一瓶水，在你跑到尽头侯可以喝更多的水。
