增重

增重

开始

• 增重可以通过增肌和增脂

  • 成年后人体基本只有肌肉和脂肪可以改变
  • 脂肪储存位置受基因决定，无法控制
  • 瘦的人代谢比较快，很难吃胖/长脂肪
  • 肌肉分大肌群和小肌群
    • 大肌群有：胸部、背部、臀腿
    • 小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿
  • 胸、背、腿，肩的肌肉可以让你看起来更壮(撑起衣服)
  • 要注意休息，肌肉是在休息的时候增长的，每周可以做四休三，做三个月可以休息一周

• 增重主要途径为训练和饮食两部分

训练

准备

1. 健身房

   • 最优选择，有器材也可居家

2. 哑铃，卧推椅，弹力带

   • 注意注意循序渐进，一直一个重量达不到效果

3. T恤、短裤，鞋子，手套

   • T恤短裤穿着舒服就行

   • 鞋子硬底或者直接不穿，软底易拐脚

   • 手套是为了避免长茧，有女朋友一定要配

4. 香蕉，面包，水

   • 香蕉面包比较方便，训练前20分钟吃就行
   • 水渴了就喝

开始

1. 慢跑10分钟热身

2. 杠铃卧推

   躺在卧推椅上，双手握杠铃，当上臂跟地面平行时，小臂恰好和地面垂直。下放杠铃触碰到乳头上方胸肌。胸大肌发力收缩，将杠铃原路径推到最高处，不要锁死肘关节。

3. 杠铃推举

   坐在有靠背的椅子上，双手握着杠铃与肩同宽，当上臂跟地面平行时，前臂跟地面垂直，将杠铃举起到头顶，再下放至锁骨处。

4. 俯身划船

   身体曲胯前期，膝盖微曲，腰部挺直不要弯曲（感受一下撅屁股的感觉） 。上身跟地面45°左右。手握杠铃，从膝盖处，沿着大腿直线，拉到大腿根部（不是腹部）。

5. 高位下拉

   坐稳，宽握下拉杆，将重量从最高处往下拉，直到杆子触碰到锁骨。注意身体不要往后仰，肩胛骨要下意识往后收，拉到底后主动挤压背部肌肉两秒。

6. 硬拉

   将杠铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。

7. 杠铃深蹲

   杠铃放在颈后斜方肌上扶稳，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。

8. 绳索下压

   手握拉力器末端的绳索，以肘关节为轴心，收缩肱三头肌，将重量往下压到底。其中肘关节的位置尽量不要变，保持固定，而不是像上图这样过多位移。

9. 杠铃弯举

   挺胸收腹，双手手持杠铃，握距与肩同宽。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将杠铃举起来，不要摆动身体借力。

10. 简单拉伸一下身体肌肉（拉伸方法上网搜一下，简单易学就行），放松一下。

以上
重量选择不用太重，连续举12~15个差不多没力气的重量就行了。每个部位力量不一样，自己试试。

然后用这个重量，第一周每个动作按个人能力做1~2组，每组做12~15次，以学习动作为主。第三周开始可以增加到3~4组。熟练后增加重量，每组做到12次恰好力竭。

如果还看不懂，可以优酷搜动作视频，有很多现成的教程视频讲解。

重量选择为8到12或12到15下力竭的重量

家庭版

• 弹力带版

  链接

• 哑铃版

  链接

计划

1. 每周训练4天，每次训练1小时左右；

   • 训练计划自己安排

   • 例一

     • 躯干训练(周一/周四)

       动作	组数	次数	间歇	备注
       平板卧推	4	8	1~2min
       引体向上		共30次	1~2min	组数自定
       上斜卧推	4	8	1~2min
       坐姿划船	4	12	1~2min
       绳索夹胸	4	15~20	45~60s	每组力竭
       单臂哑铃划船	3	15~20	45~60s	每组力竭

     • 四肢训练(周二/周五)

       动作	组数	次数	间歇	备注
       深蹲	4	8	1~2min
       罗马尼亚硬拉	4	12	1~2min
       侧平举	4	15~20	30~45s	每组力竭
       面拉	4	15~20	45~60s	每组力竭
       杠铃弯举	3	10~12	45~60s	每组力竭
       锤式弯举	3	15~20	45~60s	每组力竭

   • 例二

     周一：肩、小腿
     	杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量）
     	阿诺德推举 4组，8RM
     	直立划船 4组，10RM
     	哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）
     	俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组
     	站姿提踵 4组，12RM
     	坐姿提踵 4组，12RM
     
     周三：背、肱二头肌、腰
     	宽握引体向上 分多组，一共做30个 （一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）
     	俯身划船 4组，10RM
     	T杠划船 4组，10RM
     	坐姿划船 4组，12RM
     	杠铃弯举 3组，12RM
     	哑铃交替弯举 3组，12RM
     	硬拉 充分热身，3组，分别8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
     	罗马椅挺身 3组，12RM
     
     周五：胸、肱三头肌
     	杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM （每组不断加重量的意思）
     	上斜杠铃卧推 4组，10RM
     	屈臂撑 4组，每组做至力竭
     	仰卧飞鸟 4组，12RM
     	坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM
     	绳索下压 3组，10RM
     	背后屈臂撑 3组，10RM
     
     周日：大腿、腹部
     	自由深蹲 6组，分别12、10、8、6、3、3RM （每组不断加重量）
     	腿举 6组，8RM
     	箭步蹲 4组，10RM
     	腿弯举 4组，10RM
     	卷腹 4组25次
     	反向卷腹 4组25次
     

2. 重量选择6~10RM的偏大负重，每组必须做到力竭

   • RM是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”

   • 复合动作(练多处肌肉)可以按照规律循序渐进(不用力竭，容易伤肌肉)

     • 卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉...

   • 孤立动作(练一处肌肉)需要力竭

     • 集中弯举...

   • 前期尽量选择自由重量

     • 杠铃、哑铃

饮食

• 肌肉生长

  • 蛋白质

    • 动物蛋白

      • 乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等

    • 植物蛋白

      • 大豆蛋白等

    • 其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充

    • 每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质

  • 碳水化合物

    • 碳水化合物就是糖类，包括各种单糖、寡糖和多糖，是最直接的供能燃料
      • 米饭，馒头，面包等

  • 每天每kg体重摄入6g碳水化合物

  • 其它

    • 适当的休息
    • 循序渐进的锻炼

• 蛋白粉和增肌粉

  • -蛋白粉 主要补充 蛋白质

  • 增肌粉 = 蛋白粉 + 碳水化合物

  • 如果 蛋白质 和 碳水化合物 摄入量足够，则都不需要

  • 单蛋白质不够只需蛋白粉

    • 根据有没有长肚子之类的方法判断

  • 都不够则需增肌粉

• 方法

  1. 百度查看自己摄入食物的每kg碳水化合物和蛋白质比重，估算一下
  2. 三餐吃不够就多吃几餐，比如6餐，早午餐之间多吃一根香蕉两面包之类
  3. 多喝水，一天八杯之类(为了更好的锻炼，和营养没关系)
  4. 仅仅锻炼前期需要，后期基本可以无需保证这个摄入量就可达到平衡