内疚感

产生内疚感情绪的原因

• 做了或即将做出一些违反我们个人标准的事情

• 对别人造成了直接或间接地伤害

内疚感情绪的好处、坏处

• 有调节人际关系的作用
  提供维护个体行为标准，保护个人、家庭和社区间业已形成的关系的功能。

• 影响个体功能和幸福

• 影响人际关系

三种内疚表现

• 未解决的内疚
  我们的内疚得不到解决

• 幸存者的内疚
  悲剧的幸存者有自责的倾向
  自己比别人好，处于良知和同情心的内疚感

• 分类的内疚
  因为只顾自己，没有考虑到别人而引起的内疚

疗法A：有效的道歉

如何有效地道歉？

道歉包括三个基本成分：（1）对发生的事情表示遗憾；（2）明确声明“对不起”；（3）请求原谅。

另外三项影响道歉效果的至关重要的因素：肯定对方的感受、要求赎罪、承认我们违背了对方的期望。

肯定对方的感受

1．让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。

2．从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。

3．告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。

4．告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。

5．围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。

提供补偿或赎罪

承认你违反了社会规范或期望

疗法B：自我原谅

虽然最好是取得被伤害者的原谅，但做不到这一点的时候，缓解我们的痛苦的唯一方式就是原谅自己。自我原谅是一个过程，而不是一个决定（当然，是一个由决定启动的过程）。

实现自我宽恕的步骤

问责

1．描述导致其他人感觉受到伤害的你的错误行为或不作为。

2．查看你的描述，去掉所有修饰语或借口。例如，“她声称她受到了冒犯”应改为“她感觉受到了冒犯”，诸如“他也对我做过同样的事情”或“她是在小题大做”这样的话应该完全删除。

3．从现实和情感两方面总结对方受到的伤害。例如，如果你不公正地指责了一位同事，导致其被解雇，那么你该考虑的应包括对方的经济困境、找工作需要投入的时间和精力、受到打击的自尊和尴尬、不满等情绪。

4．察看上面的描述，确保它尽可能现实和准确。不要给自己找太多理由，也不应该过于自责。虽然我们有时候会为自己开脱，但更多情况下，人们都会夸大自己的过失。例如，安东尼娅第一次告诉我她和母亲的冲突时，她没有说“我压到了她的脚”，而是说“我知道这听起来很可怕……我开车撞了她”。

5．考虑可使罪行减轻的情况。你是否故意而为？如果是这样，为什么？如果不是，你的本意是什么？

6．有哪些因素是情有可原的？如果有的话，它们是如何导致了你的行为及其后果？

赎罪

7．你需要在思维、习惯、行为或者生活方式上做出怎样的改变，才能最大限度地减少重犯的可能性？

8．将未来重犯的概率最小化之后，我们就需要赎罪，为自己的行为做出有意义的补偿，以清除我们剩余的愧疚。方法之一是与自己达成协议，确定能够促进自我宽恕的重要任务、贡献或承诺。

9．举行一个简短的仪式，纪念你的赎罪任务的完成。

疗法C：重新投入生活

当我们并没有做错什么，驱除内疚的最佳方法是提醒自己为什么要这样做。

《情绪急救》