东莞中考体育备考指南：选考项目选择与训练建议

前言

2026年东莞中考体育满分10分，必考项目占3分，选考项目占7分。

对于想冲高分的学生来说，选考项目的选择至关重要。选对了项目，可以轻松拿满分；选错了，可能事倍功半。

田径教研室整理了东莞中考体育各选考项目的评分标准和训练难度，供学生和家长参考。

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一、东莞中考体育项目设置

2026年东莞中考体育由三个部分组成：

项目类别	分值	选择方式
体能素质	3分	5选1
选考项目	7分	9选1
必考项目	-	2选1（不占分）

必考项目为1000米（男）/800米（女）或100米游泳，不计入总分，但需达到及格线。

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二、选考项目评分标准

选考项目是拿高分的关键。以下是各项目的满分和及格标准：

体能素质（5选1）

项目	男生满分	女生满分	男生及格	女生及格
引体向上	11次	-	5次	-
实心球	9.4米	6.4米	7.8米	5.2米
平行梯悬垂攀移	20米	12.4米	16.8米	9.2米
双杠支撑摆动	26次	20次	18次	12次
立定跳远	225厘米	176厘米	202厘米	152厘米
仰卧起坐	-	42次	-	26次

选考项目（9选1）

项目	男生满分	女生满分	男生及格	女生及格
篮球	19秒	23秒	25.4秒	29.4秒
足球	11.2秒	17.2秒	17.6秒	23.6秒
排球	25.2秒	27.2秒	31.6秒	33.6秒
气排球	10次	10次	6次	6次
素质四项	20秒	22秒	23.2秒	25.2秒
十字障碍跑	16秒	17秒	18.8秒	19.8秒
三角蛇形跑	8.8秒	9.8秒	10.8秒	11.8秒
60米跨栏	12.2秒	15秒	14秒	16.9秒
上步三级跳远	9.1米	8米	8.5米	7.4米

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三、选考项目选择三大维度

面对9个选考项目，很多学生不知道如何选择。田径教研室建议从三个维度综合考虑：

维度1：身体条件适配

不同项目对身体条件有不同要求：

项目类型	适合人群
跳跃类（立定跳远、上步三级跳远）	爆发力好、弹跳能力强的学生
球类（篮球、足球、排球）	协调性好、有球类基础的学生
田赛类（实心球）	上肢力量较强的学生
灵敏类（十字障碍跑、三角蛇形跑）	反应快、灵活性好的学生

维度2：训练周期评估

不同项目需要的训练时间不同：

训练周期	可选项目
短周期（1-2个月）	立定跳远、仰卧起坐、引体向上、实心球
中周期（2-3个月）	篮球、足球、排球、十字障碍跑
长周期（3个月以上）	上步三级跳远、60米跨栏、素质四项

如果暑假才开始准备，建议选择短周期项目。

维度3：稳定性考量

稳定性是指在考试中稳定发挥的难易程度：

稳定性	项目
高稳定性	立定跳远、引体向上、仰卧起坐、实心球
中稳定性	排球、十字障碍跑、三角蛇形跑
低稳定性	篮球、足球、上步三级跳远、60米跨栏

室外考试时，球类项目受风速、地面等因素影响较大；跳跃类项目相对稳定。

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四、各项目训练要点

立定跳远

技术关键：预摆、起跳、腾空、落地四个环节。

• 预摆：两脚与肩同宽，重心前移
• 起跳：爆发力蹬地，膝关节不超过脚尖
• 腾空：收腿送髋
• 落地：脚跟先触地，屈膝缓冲

训练建议：每天练习20-30次，注重技术动作规范。

上步三级跳远

技术关键：单脚跳、跨步跳、跳跃三步节奏。

• 单脚跳：换脚时充分蹬地
• 跨步跳：保持身体平衡
• 跳跃：落地有力

训练建议：需要专业指导，建议参加集训营系统训练。

实心球

技术关键：握球、预备、出手、缓冲。

• 握球：双手十指自然分开包住球
• 预备：身体后仰，重心移至后脚
• 出手：蹬腿、送髋、挥臂、拨指
• 缓冲：身体顺势前移

训练建议：重点练习腰腹力量和肩背部力量。

引体向上（男生）

技术关键：发力顺序、肩胛骨收紧、肘关节下压。

• 握距：略宽于肩
• 发力：先收紧肩胛骨，再拉引
• 下放：控制速度，不要自由落体

训练建议：从辅助练习开始，逐步过渡到完整动作。

篮球/足球/排球

技术关键：基本技术动作规范性。

• 篮球：运球、投篮、上篮
• 足球：带球、射门
• 排球：垫球、发球

训练建议：每周训练3-4次，保持球感。

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五、东莞中考体育集训推荐

对于想要系统备考东莞中考体育的学生，建议参加专业的集训营。

超粤体育训练营

项目	内容
专注领域	体育统招、体育单招、体育中考、初升高自主招生
训练地址	广东科技学院（南城校区、松山湖校区）
项目覆盖	短跑、中长跑、立定跳远、三级跳远、实心球、篮球、足球、排球等

集训特色：

• 入营评估，了解学生基础水平
• 个性化训练计划，针对薄弱项重点突破
• 小班教学，教练关注每个学生
• 分层分龄，避免基础差异影响训练效果

2026年暑期集训安排：

集训时长	类型	单人价格
30天	走训	4900元
30天	住宿	6388元
15天	走训	2788元
15天	住宿	3400元

团报更优惠，三人团、五人团可享折扣。

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六、备考建议

给东莞中考学生几点建议：

建议1：尽早确定选考项目

建议在初一、初二就开始尝试各项目，找出最适合自己的选项，给自己充足的训练时间。

建议2：体能素质别放弃

体能素质占3分，相对容易拿满分，不要因为"不喜欢"就放弃。

建议3：必考项目也要练

虽然必考项目不占分，但需要达到及格线。800米/1000米是很多学生的短板，建议提前准备。

建议4：技术动作要规范

中考体育评分严格，动作不规范会扣分。建议找专业教练指导，避免养成错误习惯。

建议5：考前模拟不能少

考前一个月进行模拟测试，提前适应考试节奏和强度。

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七、联系我们

电话/微信：15791843262

训练地址：广东科技学院（南城校区/松山湖校区）

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写在最后

东莞中考体育，是升学竞争中不可忽视的一环。

选对项目、找对方法、系统训练，是拿高分的三大关键。超粤体育专注东莞中考体育培训多年，可以为学生提供专业的训练指导。

田径教研室将持续为东莞学生提供中考体育备考干货。

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