训练第六周，继续按照我的“循环训练法”锻炼，同样，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。本周我重新设计了八个动作，每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。

 

A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于地面，双脚与臀部同宽放于瑜伽球上，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡（非常难！约25-30个）

A2：橡皮绳阻力下蹲并举臂：站立，双手握橡皮绳两端，双脚踩绳中央于脚下，做深蹲，站立时同时向上举臂；（约15个）

A3：马步拉伸：半蹲马步式，上身挺直，固定橡皮绳中间点，双手持绳两端，充分伸展胸部拉绳，注意绳子与地面成45度角（橡皮绳力量不是很大，约做40个）；

A4: 臀桥：仰卧平躺于地面，双臂向两侧伸开，膝盖弯曲双脚搁在瑜伽球上，向上抬起臀部直至膝盖、腰、胸成一直线，然后把瑜伽球前后推动，注意平衡，约25次；

A5：肱三训练：固定橡皮绳中间点与眼同高，跪于地面，屁股坐在脚后跟上面，双手弯曲握绳两端，绳与地面成45度角，双手用力向后伸直至双臂伸直，约40个；

A6：肱二训练：固定橡皮绳中间点于地面，双脚站立双手持绳两端放于身体两侧，掌心向前，慢慢屈臂，保持大臂贴于身体两侧，约40个；

A7: 瑜伽球腹肌训练：高举双手后平躺地面，两脚夹瑜伽球，同时抬脚，手，把瑜伽球交与双手夹住，回原位（此时双手夹着瑜伽球），再来一次，将瑜伽球交还双脚夹住，如此循环，共约15个回合；

A8：跪式双抬：双手撑地跪于地面，左脚与右手同时抬起直至平行于地面，此时右脚与左手不动，还原，同理，换右脚与左手同时抬起平行于地面，还原，共约15个回合；

 

同样，A1-A8连续做完（中间任何两个动作间休息不超过30秒），休息几分钟后再做两次，共完成三次。

 

---by Sonne

2012/4/22