本周进入训练第五周（训练会用到一个瑜伽球需提前准备）。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”，以坚持的时间为考量（不考虑在规定时间内做了多少组）。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作，一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息（这样作为一组），然后再把同样的动作从头到尾重复两遍，即一共做三组。

 

A1：瑜伽球俯卧撑：标准俯卧撑姿势，双手比肩略宽撑于瑜伽球（双手大约在乳头的位置），双脚与臀部同宽，胸、腰、腿在同一条直线上，以俯卧撑的方式曲臂，注意保持平衡，避免过度伸腰背；

A2：靠墙阻力下蹲：站立，背靠墙，然后在背与墙之间放入瑜伽球，做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来，如果可能，可增加橡皮绳增加下蹲阻力；

A3：坐拉：屈膝坐于地面，上身挺直，固定橡皮绳中间点，双手持绳两端，充分伸展胸部拉绳，注意绳子与地面成45度角（如果可能，也可以坐在瑜伽球上练）；

A4: 臀桥：仰卧平躺于地面，双臂向两侧伸开，膝盖弯曲双脚搁在瑜伽球上，向上抬起臀部直至膝盖、腰、胸成一直线，然后慢慢回到原来位置（如果要提高难度，把双臂举起放于胸前），重复；

A5：橡皮绳侧平举：站立两腿与肩宽踩住橡皮绳，双手握绳两端侧平举；

A6：肱三训练：固定橡皮绳中间点与眼同高，小弓步身体略前倾背对固定点，双臂举起曲肘于后脑方，向前发力直至双手位于前额上方，重复；

A7: 瑜伽球仰卧起坐：靠前坐在瑜伽球上，屈膝双脚放地面，慢慢向后躺，使瑜伽球处于一个稳定的位置，双手交叉放于胸前，下巴和胸部朝向天花板，收缩腹部，提高肩膀做仰卧起坐的动作，返回和重复；

A8：超人（这个动作不知道怎么说，难度很大暂且叫超人吧！）：脸朝下平躺于地面（脸部垫一个毛巾），提高胸部和头部离开地面，保持脚与地面的接触（为增加难度，可以伸长手臂，或把手放在头上，更难的动作是同时抬脚）。

 

A1-A8连续做完（中间任何两个动作间休息不超过30秒），几乎是地狱般的难受了，休息片刻后，再来第二，第三组，虽然加起来不超过30分钟，做完估计累趴下了。。。

 

 

---by Sonne

2012/4/9