由于清明节上周五顺延锻炼一天,第四周锻炼时间为周一、三、五三天,周二、四、六、日休息(视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等,不作为训练计划的一部分)。

 

本周训练为中低阻力训练,着重腿、手臂、肩和腹部四个部位,并增加一组两个动作(记为D组)。本周的训练用到一根橡皮绳(类似于一根有弹力的跳绳),具体训练内容如下:

 

A1:带橡皮绳的下蹲:双脚分开与肩同宽,踩住橡皮绳,双手握住绳两端位于肩上,做下蹲,30个;

A2 立推:固定橡皮绳中部同胸高,弓步,背对固定点,双手持绳两端于胸两侧,双臂发力向前推,30个;

 

B1:带橡皮绳的弓步下蹲:第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下,双手持绳两端位于肩上方,20x左右各一组;

B2:站立拉伸:同A2,改为面对固定点,充分伸展肩胛骨,30个;

 

C1:橡皮绳立举(肩部训练):站立姿势,双手持绳两端,双脚踩住绳子,双臂上举,从肘部90度开始向上举至手臂伸直,整个运动保持腹肌紧张并避免腰背拱起,17个;

C2:  肱二训练:站立姿势,双手持绳两端,双脚踩住绳子,大臂贴于身体两侧与小臂成90度,掌心向上,用力使小臂向大臂靠拢,20个;

 

D1:站立转身(腰腹与手臂训练):固定橡皮绳中部同胸高,侧对固定点,双手紧握并同时握住绳两端,转动身体约65度,注意肩部和臀部(包括头部)同时跟着转动,左右方向各30次;

D2: 平躺抬臀(腹肌训练):仰卧平躺地面,向上抬起双腿使之与身体呈90度,保持此角度不变并慢慢抬起臀部使之脱离地面,停留一秒并慢慢放下,30个。

 

训练结束,10分钟内吃水果两个,鸡蛋两个,红薯半个,水一杯。

 

 

---by Sonne

2012/4/9