2012年4月9日

摘要: 本周进入训练第五周(训练会用到一个瑜伽球需提前准备)。本周训练为欧洲流行的“循环训练法”,以坚持的时间为考量(不考虑在规定时间内做了多少组)。每个动作结束后短暂休息30秒进入下一个动作,一直做到所有动作做完以后才会有一个较长的休息(这样作为一组),然后再把同样的动作从头到尾重复两遍,即一共做三组。A1:瑜伽球俯卧撑:标准俯卧撑姿势,双手比肩略宽撑于瑜伽球(双手大约在乳头的位置),双脚与臀部同宽,胸、腰、腿在同一条直线上,以俯卧撑的方式曲臂,注意保持平衡,避免过度伸腰背;A2:靠墙阻力下蹲:站立,背靠墙,然后在背与墙之间放入瑜伽球,做深蹲同时注意不要让瑜伽球掉下来,如果可能,可增加橡皮绳增加下蹲 阅读全文
posted @ 2012-04-09 17:23 小木屋主人 阅读(376) 评论(0) 推荐(0) 编辑
 
摘要: 由于清明节上周五顺延锻炼一天,第四周锻炼时间为周一、三、五三天,周二、四、六、日休息(视情况安排有氧运动如跑步、乒乓、羽毛球、篮球等,不作为训练计划的一部分)。本周训练为中低阻力训练,着重腿、手臂、肩和腹部四个部位,并增加一组两个动作(记为D组)。本周的训练用到一根橡皮绳(类似于一根有弹力的跳绳),具体训练内容如下:A1:带橡皮绳的下蹲:双脚分开与肩同宽,踩住橡皮绳,双手握住绳两端位于肩上,做下蹲,30个;A2: 立推:固定橡皮绳中部同胸高,弓步,背对固定点,双手持绳两端于胸两侧,双臂发力向前推,30个;B1:带橡皮绳的弓步下蹲:第一周B1动作同时将橡皮绳踩在前弓步的脚下,双手持绳两端位于肩上 阅读全文
posted @ 2012-04-09 16:21 小木屋主人 阅读(396) 评论(0) 推荐(0) 编辑