训练时间:周五,周一,周三,每次各30-40分钟(包括前期热身、中间间歇性休息及运动后放松恢复)

本周训练计划:

A1:弓背潜水式俯卧撑(起始姿势:手脚撑地屁股拱起,双手掌心向下,手指指向正前方,和在乳头线对齐,曲臂使胸部下降,类似于“伏地挺身”的动作,下降时胸部几乎贴着地面,避免过度伸腰和背): 25-30

A2:下蹲姿势原地起跳20个(双臂放身体两侧,肘部成90度,起跳时尽量下蹲,双手向上举);

A1A2连续完成,休息45秒至1分钟,继续A1A2,以此循环三次。(即做三遍),B组和C组同样做法,以下略。

 

B1:标准动作引体向上(双手反握,双腿可以交叉,膝盖弯曲,保持身体的稳定和控制非常重要,尽量减少身体摆动,不能依靠惯性):6次;

B2:前弓步下蹲跳跃,双腿交替(双手放身体两侧,下蹲到一条腿膝盖几乎碰到地面,另一条腿大腿几乎与地面平行,上身保持挺直,背、肩、头永远与地面垂直):30(每条腿15)

 

C1:仰卧,头,脚同时离地,利用腹部力量收缩身体,使胸部向膝盖靠拢(注意头和背不要过度收缩以免受伤),30次;

C2:做标准俯卧撑的起始姿势,不同的是把双手改成用双肘支撑(同第一周的C2),同时一条腿抬起离地,同时保持身体与地面平行的姿势不变,坚持。45秒;

 

放松休息5分钟,喝一杯牛奶,吃一根香蕉。训练结束。

 

 

---by Sonne

2012/3/15