按计划,接下去的日子里主要进行腰腹训练,这次是很多教练总结下来对腹部最为有效的方法,据说也是李小龙最喜欢的几组动作:

1.       举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。30x3组。

2.       反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 30x3组。

3.       传统卷腹:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。 20x3组。

4.       仰卧板做仰卧起坐:根据自身能力调节板的倾斜度。动作尽量缓慢,每次感觉是腹部肌肉收缩发力使自己上身抬起;向上呼气,还原吸气。36x3组。

5.       其他要点: 训练同时播放“荷东”音乐,感觉效果更好,也更有激情; 为达到最佳效果,今后尝试有规律地进行多种不同锻炼,以增加不同部位的锻炼和身体协调性;切记锻炼后要进行肌肉伸展可以加大锻炼效果;特别注意呼吸:练习过程中起的状态(用力状态)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,正常的胸腔呼吸,不要屏气。 平时状态下——腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯;1-3方法:腹部练习时,用力的过程只能起到20%30%的作用,退力的过程却能起到60%70%的作用。所以在练习时也要按13的比例进行。比如仰卧起坐的时候,抬起身体的时候,数“1”;向下放平身体的时候数“2”“3”“4”

6.       饭后1个半小时训练是腹部练习的最好时间!练习结束后吃两个鸡蛋(蛋黄给小狗),一根香蕉(有助于练出小块腹肌,如果只是以减肥为目的,让腹部平坦没赘肉,练习结束1个小时内不要进食)

7.       感受:这次训练在每组的最后几个动作上感觉很吃力,其余大部分时间都比较舒服;训练时屁股下面要垫一个垫子,上次没垫练完发现居然磨破皮了。。。以后平时状态下用腹式呼吸,有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。