胸及有氧:

1.       俯卧撑40x2组,20x2组;

2.       卧推:25kg13x4组;

3.       上斜卧推:25kg8x4组;

4.       腰部(仰卧起坐倒过来)起,下15x2组;

5.       有氧:跑步机50分钟,坡度2,速度8.8-10, (跑完正好是8km

6.       感受:想增大俯卧撑强度,前两次做了40个,后面体力不支,只做了20个,感觉意念不够强(其实可以做更多),中途放弃,后来觉得有点可惜;卧推:因为第一次做卧推,重量调的比较小,13个做的比较轻松,动作很慢(感觉自己动作很标准),一连做了4组,后面两组稍微有点吃力,考虑到胸大肌不同部位的锻炼,调整躺板,同样重量做了4组(每组次数减少,感觉这部分肌肉较弱,只做了8个);跑步上来就是8.8的速度,后来到了10以上,速度快于上次,并不感觉很吃力(跑完有意犹未尽之感)。这几天手臂肌肉有酸胀感,适当减少了运动量。

7.       计划:之后一到两周的锻炼以身体适应为主,主要着重:胸肌,腹肌和腿部,以及有氧。一周6次左右,每次胸肌(俯卧撑,卧推),并根据情况选择各种“花式俯卧撑”如左右换手、钻石俯卧撑、坡度俯卧撑、高难度俯卧撑等。腹肌训练除了常规腹直肌以外,加强侧部肌肉的训练,以及腰部肌肉的训练(去脂);腿部训练以深蹲为主,有氧以跑步为主。