肱三和背的训练:

1.       热身:慢跑15分钟;

2.       腰部(仰卧起坐倒过来)起,下15x4组;

3.       俯卧撑:30x3

4.       哑铃(4kg)前平举,25x4

5.       引体向上:3x3

6.       背部器械:坐姿,双手举过头顶,拉器械做脑后拉伸,想象背部发力。可以请另外一个人放手指在背部中间,想象每次拉伸是用背部在“夹住”手指。刚开始练的人很容易用手臂发力,一定要用大脑意念控制,直到感觉背部在发力并有酸胀感为止。每次做6-8个,做5组。

7.       有氧:跑步机45分钟,坡度2,速度7.7-9.9.

8.       感受:背部意念控制很重要(之后1天背部略有酸胀,算是有了一点效果),这次感觉上没有完全用到背部发力,一大半是手臂的功劳。