[zh]浅谈养生

谈养生(男IT)

起床

• 保证睡眠质量，建议12点前睡。
• 醒后躺几分钟起床，启动系统。
• 喝白开水，有相关疾病的谨慎喝过多。
• 拉开窗帘，晒太阳，通风。
• 刷牙，温水洗油性皮肤。
• 及时排出，比如尿液等固液气体。(如厕根据人体构造，蹲下来
• 心理暗示，你好强，你是神的化身等其他仪式。

工作

• 操作手机时不低头，脖子放轻松，尽量平视。
• 多喝开水，多上洗手间，多解锁接水位置。
• 看PC,参考网上的标准图、放大字体、舒适亮度。
• 人体工学椅
• 工作前，粮草先行，黑巧克力。
• 喝茶，不宜喝很多，选择适合的茶叶。

饮食

饮食注意点

• 方便面，如果实在要吃，可以清淡，不喝汤。
• 原生性，比如低加工果干。
• 把外在诱惑的不健康的食物藏起来

关于具体饮食食物涉及隐私不放出来了，可以通过邮箱交流

美国膳食指南

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求，促进健康，并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则，包括鼓励居民合理选择食物和饮料，一生保持健康饮食。

《美国居民膳食指南（2020-2025）》有4个核心准则推荐。

推荐一、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每个阶段（婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期），每个人都应该努力采取健康膳食模式改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况，遵循健康的膳食模式将受益终生。

0-6月龄：推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁，如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养，可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。

6-12月龄：增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候，无需回避容易引起婴儿过敏的食物，同时注意为其提供富含铁和锌的食物，尤其是母乳喂养的婴儿。

12月龄-成年期：在全生命周期中遵循健康膳食模式，以满足营养需求，达到健康的体重，并减少慢性疾病的风险。

推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料，同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。

无论年龄、种族或当前的健康状况如何，健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时，健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的，而不是负担和压力。美国文化多元且复杂，没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求，《膳食指南》为居民提供了一个膳食模式框架，按食物组和亚组提供了建议（而不是特定的食物和饮料），旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食，从而“自己做主”，享受健康膳食。

推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料，以满足食物组需求和能量适宜限制。

膳食指南首先要保证的是通过食物摄入，尤其是高营养密度的食物和饮料，满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料，达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

健康膳食模式的核心要素包括：

各种类型的蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜(莲藕、土豆、山药)和其他蔬菜。

水果：特别是全果。

谷物：至少有一半为全谷物。

乳制品：脱脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪，和/或无乳糖版本、强化的大豆饮料作为替代品。

富含蛋白质的食物：瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。

油：植物油和食物中的油，比如海鲜和坚果。

推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料，限制酒精饮品。

少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的，但应限制这些成分含量高的食物和饮料。

添加糖：能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

饱和脂肪酸：2岁及以上人群，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

钠：采用慢性病风险降低摄入量（Chronic Disease Risk Reduction, CDRR），1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天；4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天；9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天；其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。

酒精饮料：建议21岁及以上成年人限制饮酒，男性每天的摄入量应限制在2杯或更少，女性每天1杯或更少（1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精）；应避免暴饮（2小时内，男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮）；对于不饮酒的人，不建议开始饮酒；怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

沈夏冰解读美国膳食指南
https://zhuanlan.zhihu.com/p/342610161

书籍
《你的身体是一切美好的开始》

了解生蚝

生蚝又叫牡蛎、海蛎子属于贝类海产品，广泛分布于各沿海地区。不同品种生蚝的形状和大小有所区别。

保存
收到冷鲜保存2天内食用，长时间需要冷冻保存

生蚝外壳的虫子是沙蚕，常用于海钓饵料，沙蚕不好采集

生蚝开口
生蚝会开口进行呼吸和养分吸收，放入清水一段时间或敲击贝壳会闭合，不闭合可能是去世的，开口证明生蚝缺海水了，通俗的说也就是口渴了

蒸生蚝

清洗、撬开、蒸3-6分钟
需要注意生蚝水质污染

外卖(不建议吃)

不建议点外卖，如果要点可以参考如下

• 正规店，看餐饮服务许可证&营业执照。
• 忌干、水煮、油炸，偶尔吃也可以尝尝。
• 慢吃+喝水

运动

室内运动(合理、科学、安全)

• 深蹲 20*6
• 扭
• 脖子后仰等～～
• 横向碎步
• 举重
• 慢跑
• 登山跑
• Burpee
• 钢琴
• 冥思，省身
• 禁欲与释欲，结合自身实际情况。

室外运动

• 赛车
• 滑雪
• 爬山
• 自行车

睡眠

• 睡前30分钟谨慎剧烈运动
• 性价比枕头(荞麦枕)
• 侧睡
• 远古人睡觉

几种常见损害大脑情况

• 不晒太阳
• 持续阅读负面新闻
• 社交孤立
• 长时间用电脑
• 多糖
• 不吃早餐
• 不运动
• 耳机声音大

参考

丁香医生
美国膳食指南
沈夏冰
《你的身体是一切美好的开始》
《梦的解析》
美团
TED
zhihu