如何高效地睡眠？

南怀瑾甚至曾经写过一篇文章，说人真正需要的睡眠只有2个小时，重要的是睡眠质量。

睡觉的诀窍，什么时间睡眠有利于养生？

晚上9点到凌晨3点是有效睡眠时间，也是最佳睡眠时间。晚上（21－3）少睡半个小时，白天多睡3个小时都补不回来。因此建议大家把握有效的睡眠时间，最好在晚上9点钟睡觉，最晚不要超过10点半。

夜晚则要在正子时（晚上11:00～1:00）睡着，进入深度睡眠（睡五分钟相当于睡几个小时），睡醒后，精神百倍。所以失眠或真要夜里熬夜的人，正子时的时刻，哪怕二十分钟也一定要睡，睡不着也要训练自己睡着。

过了正子时大约十二点半以后，你不会想睡了，这很糟糕。更严重的，到了天快亮，四、五点钟，五、六点卯时的时候，你又困得想睡，这时如果一睡，一天都会昏。所以想从事熬夜工作的人，正子时（晚上11:00～1:00），即使有天大的事也要停下来，睡它半小时，到了卯时想睡觉千万不要睡，这一天精神就够

睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超过6点起床，春夏秋季尽量在5点之前起床，因为人在寅时（3点—5点）肺经旺的时候起床，能够使肺气得以舒展，以顺应阳 气的舒长，来完成新陈代谢，肃降浊气，使肺气清，这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体阳气，使人一天阳气充足。

针对无法保证足够睡眠时间人群的分段睡眠法:

还看到新闻说可以中午睡半个至一个小时，傍晚睡1个小时，然后午夜睡眠时间可以稍微短些。对于前一个偏方我深表怀疑，但后面这个似乎还算靠谱。查了一些资料，论述如下：

人的睡眠是有节律的，睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的 人，即使浅睡眠的时间相对少一些也不会影响到精神状态；相反，只是延长了浅睡眠的时间，睡眠质量并未改善，起来后依然感觉“不尽如人意”。

对此有人提出这样的设想，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分为多次进行呢？实际上，很多人已经把这个方法付诸实施，而且用得挺好。比如中午一次，晚上一次。在欧美的一些国家，还有的人习惯一天睡3次。其实很多人都有这样的经历，当感觉特别累时，便想睡一会儿，一旦抽时间打个盹，精力马上得到恢复，即使晚上少睡两个小时也不感觉困。

上床就是睡觉，不是为了读书，看电视或吃东西; 如果不能入睡，就先起床，做些事情(如读书)，安静放松一下，等有睡意的时候再上床睡觉; 睡醒马上起床，如果再入睡，很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒; 起床有个过程，回到现实中要经过一段时间; 慢慢地适应光线，最好是日光，这样有助于设定你的身体时钟; 慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来; 要打哈欠就尽量打，这样有助于氧气交换; 冲个澡有助于恢复精神; 吃点固体的平衡早餐，早餐量应能够补充一天能量需求的25%。 

睡觉时注意事项：

睡觉时要肢暖，因为四肢是阳之本，四肢不暖，肯定是肾阳不足，应该在睡觉之前把手脚捂暖，手脚和肚脐、背后的命门都要盖好。
著作权归作者所有。

BBC的《睡眠十律》确实不错，都是比较严谨的研究得出的结论，有的人引用过了，我也写一个自己整理加工的版本吧，结合了一些其他的睡眠知识，有所增删。

作者：陈炬  链接：https://www.zhihu.com/question/19551007/answer/53712034

1、体温下降有助于产生睡意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意（此句为本人理解，待专业人士指正）。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒
蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用
咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

4、食物影响清醒还是困倦
实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的

5、科学地打盹：时机、时长和方式
时机：把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。确定生活锚点是非常重要但很容易被忽视的一个问题，早睡早起对于大部分人来说是最合理的，理由见我另一个答案的第3点。
时长：30分钟为宜，过长时间会进入深度睡眠，导致醒来后很困乏、精神萎靡。
方式：不一定非要睡着，闭目养神，静坐，发呆，冥想都是很好的休息方法，关键是放空大脑，放松身心，不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

6、注意遵循睡眠周期：睡得多不一定效果好
一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

7、肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠
按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。

8、饥饿疗法：如果你失眠，试试少睡点！
很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！这点看着很扯，其实是有科学实验支撑的。
具体操作方法：
a、严格限制睡眠时间，如凌晨两点到早上八点，只有这个时间段能进卧室，也只有这个时段可以睡觉。
b、起床时间到了之后立即起床，不许拖延不许补觉。
c、其他时间禁止自己睡觉或瞌睡，强制保持清醒。
直到产生渴望睡眠的感觉，通过这种方式强制扭转睡

9、心理暗示：建立卧室、床和睡觉的关系
床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

10、通过重置食物钟来调节生物钟
除了生物钟，人体内还有食物钟，食物种一般不发挥作用，16小时左右的饥饿才会激活食物钟，此时通过饮食能够快速地重置食物钟。所以如果跨时区旅行不想倒时差，可以先禁食16个小时，达到目的地后选择第一个正常的时间点吃饭，就能最快地调整好生物钟。

11、打鼾也是病，要及时治疗
危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过120秒容易在凌晨发生猝死。
原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
疗法：轻微的可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免烟酒等方式减轻打鼾
严重的使用设备或者手术对鼻、咽、喉增生组织部位进行功能性复位治疗。

12、薰衣草有助于睡眠。
睡前30分钟洒一点薰衣草精油在枕头上，可以带给你一夜好睡眠。但注意不要过量，否则过于浓烈的气味也会影响睡眠。这一点亲测有效。

睡眠法因人而异：(1)睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。
(2) 仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未醒着，再从头做。
(3)入睡快的人可右侧卧，右手掌托右 耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成心肾相交。久之，养心滋肾。

长期早起是一种怎样的体验？

作者：陈炬  链接：https://www.zhihu.com/question/27622578/answer/53561261

体验一：起床不痛苦了。对，这是长期坚持早起最大的好处！起床困难的一般都是睡懒觉的。对于能够长期坚持早起的人来说，刚开始的时候可能有点痛苦，习惯了之后基本能够自然醒。我以前晚上睡得晚，早上总是爱睡懒觉，能多睡一会儿就尽量多睡一会儿，但是不管睡到什么时候，起床还是很痛苦，起床后依然很累。后来下定决心做晨型人，每天早睡早起，起床反倒不痛苦了，上午精神也很好。

我觉得这里有个关键点：如果你是被迫起床的（上班时间到了不得不起床），因为你的睡眠是被粗鲁地终止的，你没有睡足若干个周期，所以你会产生痛苦的感觉。

但是如果你主动规划睡眠时间，把睡觉和起床的时间都往前移，那么早睡你就有足够的时间从容地、自然地醒来（不一定睡得更长，也可能是更短），那么你就可以在睡眠时长基本不变的情况下养成自然醒的习惯，起床自然就不痛苦了。

体验二：白天可利用的时间变长了。这是显而易见的，我以前早上九点起，磨磨唧唧十点工作，两小时不到就该吃午饭了，吃完饭又容易困，再午休一会儿就两点了！所以我以前一直感觉下午两点多才是一天正式工作的开始！后来痛下决心，每天六点起，洗漱吃早餐热身运动，七点开始工作到中午能有五个小时的有效工作时间！看到别人九点十点才开始工作，真的很有成就感！

体验三：时间安排更合理了。有人反对早起的理由是，“晚睡晚起和早睡早起，如果睡眠时间一样长的话，有什么区别吗？”

还真有！一日三餐是我们生活工作的重要参考坐标点。大部分人三餐时间的安排是：早餐七八点，午餐十二点，晚餐五六点，这个安排是根据日出而作、日落而息的农业社会时代的生活规律确定的，从古至今变化不大。但是现在我们的作息改变了，夜生活丰富了、晚上睡得晚了、早上起得晚了，但是饭点还是原来的饭点，所以肯定是有问题的！首先，因为晚起，很多人就直接略过早餐了，不吃早餐带来的问题就不多说了，肯定是对身体有害无益的。另外，由于晚睡，傍晚吃的饭到晚上十一二点已经五六个小时了，很容易饿，所以很多人忍不住吃宵夜。宵夜嘛，一般都是垃圾食品，烤串啦、泡面啦，容易发胖是一方面，更重要的是吃了宵夜很难马上消化，进而影响睡眠，如此恶性循环。。。

所以，除非你能改变饭点和工作时间安排，那么早睡早起就是比晚睡晚起更合理！但问题是，现在有多少人是自己做饭呢，都是吃食堂、下馆子，而且公司吃饭和工作的时间安排也由不得自己，你总不能别人十二点吃饭，你两点去吃吧？

当然，如果你是自由职业者，自己做饭，工作时间自己定，那么晚睡晚起确实问题不大，但是也要规律。

体验四：身体更健康，精神更舒爽。我有一段时间工作特别混乱，连续熬夜，知道有一天终于熬不住了，晚上九点多突然感觉一阵心悸，对就是心悸，很难受的感觉。马上合上电脑倒头和衣而睡，第二天清晨五点就自然醒了，没有一点困倦的感觉，而且一早上精神都很好。后来我逐步坚持早睡早起，从此基本摆脱起床困难症。算一算其实前后睡觉的时长差不多，甚至以前还要睡得更多，但是之前起床就是很痛苦，现在六点起床基本都能自然醒！为什么呢？我觉得人类可能过于高估了自己的进化程度，而忽视了自身的动物属性。人类虽然是万物灵长，但毕竟也是万物之一。日出日落、四季变化，世间万物都把自然规律作为行为参考准绳。人类也很难摆脱这些亘古不变的自然规律的影响，且不说我们走到今天经过了几百万年漫长的进化时间，我们脱离靠天吃饭的农业社会还没多长时间呢？凭什么就认为我们可以颠倒白天黑夜还能过得很舒适自然活力四射呢？古人提出的“天人合一”的理论是有高深智慧的。

体验五：有利于保持积极的生活态度和提升自我。早起的时间没有束缚，可以自由安排，适合做一些提升自我素养、提高生活品质的事情。比如坚持写晨间日记、背单词学英语、看网络公开课、听着音乐锻炼身体、在安静的小道上晨间漫步等等。选一两件长期坚持下去，对于培养积极生活态度和提升自身素养会有很好的作用。

体验六：可以做一些有意思的小事情。例如每天固定时间拍窗外的风景，年底的时候合成一张有情调的大照片。或者每天给自己拍一张自拍照，年底做一个gif动图，看看自己一年到头是怎么变化的。这些生活的小事情，说不上有什么实质的用处，但是能给我们压力上的生活带来一点小欢乐吧^_^

所以，如果你觉得起床很痛苦、身体状况每况愈下、精神萎靡不振、生活工作匆匆忙忙而又一团乱麻，不妨下决心，用21天养成早起的好习惯吧！做一个晨型人，拥抱每天初升的太阳！