个人自主思维行为调控方案(20230225版)

以精力与关系管理为出发点，方案调控精力与关系的平衡，带着情绪上路，浮躁=不沉淀（就像口渴=不排斥水）

正念调控精力聚焦度与流畅度；精力与欲望阴阳相衡，而失衡时情绪容易不稳定，甚至自我轮廓模糊；精力的理想状态是心流所以需要防止飘走，欲望时常表现出胁迫（内心我强彼弱而外在我弱彼强，推动无法放下，注意无欲则刚）故需要接纳与放下

信念（慕强-慎独-演化）粘连稳定最重要的关系；争须臾，潜心求极致；创造自我，追求无我

方案大量引入shortcut行为调控平衡导向脑、分析脑、体验脑、感性脑，为精力和关系的导向提供重要支撑，实质上是一种自身行为与时间的关系，也是自身精力分配的一种基本模式，要求shortcut行为不假思索；规划、记录与shortcut行为是方案的重要组成部分，关注在于时间和事项（务实）双轴，同时充分利用外物调节精力与关系

方案：小步快跑，快速迭代，原则方向不动摇；必然只是部分而且不一定刻板践行，不必贪大求全，但求简单有效

如果有一阵子没做了，没事的，吸取教训、继续开始就对了

就算明天世界要毁灭，至少今天我还过得平衡有序，还向着目标进发

一、时间管理与事项调控不清晰，时常躁动缺乏执行力

1. 按照事前-事中-事后的模式进行安排。事前使用清单（及时添加、实时更新）和日历，也使用记事本进行每周的总结和规划。事中使用Cubi和心流调节法（默念心流、重视当下工作记忆、防飘、梯子提醒符合基本法+设坑分隔包容切换+扫帚清理分析过程）。事后使用时间格和桌面表格，也使用记事本进行总结。总体有方案与进行。

2. 当自己在关键的工作中或在琐碎的强迫后陷入躁动漩涡时，觉察并接纳导向脑的不协调，利用呼吸设坑分坑包容+扫帚清理分析过程，也可以加入关注各声音/身体各部位的自然过程，自然完成沉浸放下回归。调整事项，记录思绪，略长一些的休息调整都是值得考虑的进阶操作。如果出现上头操作浪费了宝贵时间或自己犯了错，及时停止自动过程，早调节早受益，调节可长可短，重在恢复精力与调整关系。注意大力士拎不起自己，很多时候必须从外在机制上进行防控。【专注重启】

3. 当自己具有一块时间且处于开始迷惘(写总结后?/过分放松/过分兴奋/睡眼惺忪/大颓大废/辗转费时)不知道怎么开始时，庆祝自己所拥有的时间，简单列出事项作为规划。当自己拥有小块碎片时间时，充分利用，打开手机可以小看/听一会儿资料。

5. 当自己想要做大于15min的事时，走事前-中-后流程。

二、作息时间与洗漱习惯不佳

1. 当早上0700被叫醒时，立即离床，穿衣后进行洗漱并泡奶喝（20min），进入活动室携背包下楼前往、进入食堂打包上楼（25min），后5min调试设备（4硬件-麦录笔水，4软件-网腾铃W）+5min早饭+5min预习或读英语。周末可以适当延迟0.5h，前一天晚上煮粥喝，洗漱、喝奶、吃粥后工作。

2. 三餐从简，倾向于食堂与外卖沙拉。当中午吃完饭后，携纸进入厕所尝试蹲坑，如果早上没有刷牙洗脸则刷牙洗脸。午休时手环默认20min，困时不超过30~40min，如果不足课前可进行端坐冥想。

3. 当晚上回寝（饭后/运动后）进入自主时间后，使用tide和蒸汽眼仪进行冥想，泡一杯甘蓝+西洋参/大蒜素/DHA，尽快开始自习。

3. 当2330闹钟振动时，进行洗漱并饮水。当回归寝室过晚时，进入卫生间上厕所并拧开牙膏和洗面奶的盖子，使用普通牙刷刷牙以免吵到室友。理论上2340入眠。

4. 当晚上上床时，全裸。首先略微回顾今日并规划次日，减少单主题耗费。想象思想被枕头吸收，想象第二天的清晨场景此时光线扫描身体平面默念身体部位，同时接纳+呼吸坑容扫帚。当嫌弃过久未入眠时，喝水送服褪黑素。睡眠使用手环进行反馈监测。

5. 当自己进入厕所时，携带湿纸巾和干纸巾。当自己出厕所后，下蹲30s。当自己在电梯中时，练习微笑，练习立正。

三、信息摄入娱乐化过度

习惯性地将摄入头条信息作为快乐源泉或所谓认识世界的源头。难以在专业学习中按照持续的进度进行足够多的努力并获得足够多的收获。

信息本身是中性的，碎片的信息如同泥沙难辨高下。黑暗的信息不足以让自己变得更糟。多数人事只是情感需要的填补，是关系空白一侧的充盈，就是想要在“主体带有情感的表白以及个人情绪化的态度”中带入自己的情感、增强自己的存在感、延缓自卑体验。要知道，情感和人事都是正常的存在。但他们的专业性与系统性大相径庭。让我们自责的信息摄入错误不在信息本身，而是信息让我们消耗了比预期/实际要求更多的时间同时与精力所关注的方向相悖。在完成后再自责毫无意义，反而会让自己产生补偿感而不进一步寻找措施进行解决。很多时候需要去参与感，很多东西知道了也不过如此。

信息：网络查找主题聚类结果-人物纪录/社会生活/效率方法/医学科学/艺术志怪/政治军事，中国新闻主题聚类-国计民生之主题/部委/行业/工程-政治军事之地缘主题/精神文明-社会生活之气候/事故/事件/文化/消费/突破-中外两体34字1空格，主体过程，逻辑经验分析，主体带有情感的表白以及个人情绪化的态度

1. 严控茶余饭后的信息摄入行为。积极动态控制信息源构造。【饭点不看消息】

2. 好奇的信息主题可以归于任务（紧急）或搜读主题，工作时使用小便签进行记录，很多其实有其价值不能一味否定。大于15min的小颓得过事前-中-后清单，小于15min可以接受但很多时候效果不如闲休。【记以归一】

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四、让生活更有韵味（当自己累了的时候，就挑一件做，不拘泥于时间限制）

1. 当自己实在不知道该做什么的时候，就清洁整理虚拟与实在的桌面，包括剪指甲剃须手洗。当自己换衣服与洗澡后记录时间。

2. “snack事项”当自己心情低落的时候，可以选择的无害的小确幸：冥想，小运动，小整理，英语听抄，远眺，舒尔特方格，按清单要求购买一件小物品，随机串联想一想医学的名词与知识。让自己休息一下。

3. 当自己想看消息又不想沉迷的时候，可以看China Daily、简讯、成语接龙(好好说话)、一日一善或诊断学，他们是相比狂欢的信息更加温和、深刻、简明与永恒的。不必在乎看了些什么，我们不过是在情绪导向下看了点冷知识。

4. 喝水：当自己看到手机提示的时候，喝一口水。每天喝三杯水，Vc泡水/感冒灵泡水/白水。课间/工作间隙起身扩胸挺颈喝水。源头之水皆平静。

五、让工作更有效率

1. 伏案提笔，严肃活泼。当自己进入工作时，打开正向计时与冲动清单，关闭不相关的任何文件，关闭微信窗口。打开ppt就断网。

2. 当自己大块时间需要分解投入专注力时，严格使用Cubi按照"25-5"的方式进行工作，强化即时反馈不思考大的意义。添加少量有韵味的内容，动手动脚不动脑。

3. 当自己实在不想工作时，选择同样重要但可能更能投入的东西，1h内拥有3次更换机会。只要是需要做的，不走弯路的影响其他事项的，都是对的。

4. 多提问，点面结合。使用xmind进行大纲绘制，详细内容使用word进行填充。身体扫描法可以加强共情与实在感。

学习强调复习，使用anki卡片进行

 

【理论背景】

愿望/预期效果-大型行为集群-黄金行为标准匹配新习惯(行为能力适当)-从小处着手(聚焦入门步骤/缩小习惯规模)-找到对的提示(可靠日程中设置锚点)-写下配方(当什么时候做什么怎样庆祝)/演练并庆祝(记住)-融入生活执行并庆祝

概括性习惯-列出具体行为-选出最容易改正的-专注于提示/提升行为难度/削弱动机增加激励

替换习惯集群与集群-新习惯容易做到且有吸引力-按提示重新映射/调整能力(学会新习惯加上庆祝)/调整动机

 

【硬件软件】

已有的记录：时间块，清单(冲动清单)，excel每日记录（大块事项条目/换衣服洗澡时间/冲动简讯），个人自主思维行为调控方案。

手机：cubi，todo，时间格，潮汐，keep，运动健康，舒尔特方格，微信读书，简讯，成语接龙，喜马拉雅，讯飞有声；健康使用手机，控制手机(wx40min&晚上)，微信青少年/去pyq/去订阅号，修改密码屏保桌面

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当自己需要进入手机时，输入wxdanger才可以进入，桌面是恐怖凝视的人脸。微信有四十分钟限制的悬浮显示，使用青少年模式且关闭朋友圈（完全废弃其资讯功能），且在1800-2300禁止使用。【阉割微信】拼多多每日10min，美团外卖每日10min，青少年模式15min叠加，其他软件不具备长颓条件。